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Vitamina B2: in quali cibi si trova, a cosa serve e i rischi che si corrono in caso di carenza
Con vitamine del gruppo B si indicano diverse sostanze: la tiamina (o vitamina B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), lĄŻacido pantotenico (B5), la piridossina (B6), la biotina (B8), lĄŻacido folico (B9) e la cobalamina (B12). Pur essendo per certi versi simili, ciascuna ha le proprie caratteristiche peculiari. Andiamo alla scoperta della vitamina B2.
i cibi ricchi di vitamina b2
ĄŞ ?Come le altre vitamine del gruppo B e la vitamina C, anche la B2 ¨¨ idrosolubile. LĄŻorganismo non ne accumula perch¨Ś quando ¨¨ in eccesso viene eliminata attraverso le urine. Se da un lato ci¨° rappresenta un vantaggio, in quanto non ci sono rischi collegati a eccessive quantit¨¤ di tale sostanza presenti nel corpo, dallĄŻaltro significa che, per evitare carenze, bisogna assumerne costantemente attraverso i cibi, seguendo una dieta che ne preveda il corretto apporto quotidiano. Ą°Il fabbisogno giornaliero di riboflavina va calcolato in base alla quantit¨¤ di calorie che si introducono con lĄŻalimentazione ed ¨¨ di 0,6 mg ogni 1.000 Kcal. In alcune fasi della vita, in particolare nel corso della gravidanza e dellĄŻallattamento, questo valore aumenta sensibilmente, motivo per cui si ricorre a una supplementazione di tale sostanzaĄą, precisa la dottoressa Paola De Luca, ricercatrice e nutrizionista dellĄŻIrccs Ospedale Galeazzi-SantĄŻAmbrogio e di RAF First Clinic di Milano. Gli alimenti pi¨´ ricchi di vitamina B2 sono il latte e i suoi derivati, le uova, le frattaglie (in particolare il fegato), il lievito di birra e i vegetali a foglia verde, come le bietole e gli spinaci. Ne contengono quantit¨¤ significative anche i legumi, le carni magre, i cereali integrali e le mandorle.
i rischi di una carenza
ĄŞ ?La vitamina B2 rappresenta un elemento essenziale nei processi energetici che si svolgono a livello cellulare; in particolare, riveste un ruolo importante nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. Inoltre, la riboflavina ha un effetto antiossidante, proteggendo le cellule dallĄŻazione dei radicali liberi. Ą°Questa sostanza contribuisce a preservare la salute degli occhi e partecipa non soltanto alla respirazione cellulare, ma anche alla produzione sia dei globuli rossi sia degli anticorpiĄą, aggiunge la dottoressa De Luca. Essendo coinvolta nella sintesi dei folati, la vitamina B2 ¨¨ particolarmente importante durante la gestazione per favorire una crescita sana del nascituro. Quando non si assume una sufficiente quantit¨¤ di riboflavina possono verificarsi problemi a carico della pelle, quali cheilite (infiammazione delle labbra) e dermatite seborroica. A risentirne possono essere anche gli occhi, che possono andare incontro a iperlacrimazione e blefarite (infiammazione della palpebra). Un rischio a cui espone la carenza di vitamina B2 ¨¨ anche lĄŻanemia (in quanto tale sostanza contribuisce allĄŻassorbimento del ferro), che a sua volta pu¨° essere causa di stanchezza persistente. Se a non assumerne abbastanza ¨¨ una futura mamma ¨¨ pi¨´ probabile che il feto presenti malformazioni. Tutti i problemi che dipendono da un insufficiente apporto di riboflavina tendono a manifestarsi dopo 3 o 4 mesi in cui nellĄŻorganismo cĄŻ¨¨ stata una carenza.
meglio lontano dai pasti
ĄŞ ?Se la vitamina B2 non ¨¨ vulnerabile alle alte temperature e, quindi, alla cottura (a meno che non sia molto prolungata), ¨¨ per¨° fotosensibile, motivo per cui le confezioni della maggior parte dei cibi che ne sono ricchi non sono trasparenti. Inoltre, lĄŻalcol ne inibisce completamente lĄŻassorbimento da parte dellĄŻorganismo. Sostanze quali caffeina, saccarina, triptofano e vitamina C ne limitano invece la biodisponibilit¨¤. Ą°Siccome queste sostanze si trovano in numerosi alimenti e bevande, per evitare carenze di riboflavina sarebbe opportuno consumare cibi che ne contengono grandi quantit¨¤ lontano dai tre pasti principali. Ottime idee, per esempio, sono quelle di fare spuntini a met¨¤ mattina e a met¨¤ pomeriggio a base, per esempio, di yogurt oppure di formaggiĄą, suggerisce la dottoressa De Luca.
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