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Notte prima della gara, consigli per eliminare l'insonnia
C¡¯¨¨ solo una maledetta notte che si frappone tra l¡¯atleta e la tanto attesa gara e a farla da padrone sotto le coperte, talvolta, pu¨° essere l¡¯ansia. La voglia di essere gi¨¤ in campo o, al contrario, il timore della ¡°resa dei conti¡± fanno a braccio di ferro con Morfeo. Quel che ¨¨ certo ¨¨ che esistono vari modi per far fronte all¡¯insonnia pre-gara. Ad assicurarlo ¨¨ Aldo Grauso, docente di Psicologia dello Sport presso Unicusano e componente della commissione medico scientifica FIGC della Lega di Serie B e LND. Gi¨¤ autore del vademecum per gestire l¡¯insorgenza della tensione nervosa negli atleti ai tempi del lockdown, Grauso fornisce cinque chiari consigli per far fronte al nemico del sonno. Con una premessa: ¡°Si pu¨° trattare di un episodio sporadico pre-gara, sovente scatenato dalla nikefobia, o di un disturbo del sonno cronico. Figlio quest¡¯ultimo del generalizzato stato di ansia causato dalla pandemia¡±. Le parole del professor Grauso sono confermate da dati concreti. Lo studio Global Burden of Disease riportato dall¡¯OMS, infatti, ha rilevato un aumento di tali disturbi, post lockdown, pari al 25%. Tra i pi¨´ colpiti, i giovani e le donne. ¡°E¡¯ ormai superata la definizione da bar secondo la quale ansia e depressione sono per chi se lo pu¨° permettere. Questi disturbi ormai non fanno distinzione in termini di reddito¡±, sottolinea l¡¯esperto.
tRAINING AUTOGENO E SANE ABITUDINI
¡ª ?¡°Se non si riesce a prendere sonno si pu¨° ricorrere al training autogeno con una tecnica di respirazione lenta che favorisca l¡¯addormentamento. L¡¯ascolto del proprio respiro - assicura lo psicologo - ¨¨ una pratica di accomodamento al processo del sonno. Se non funziona - aggiunge Grauso - non ¨¨ opportuno obbligarsi a dormire. Moltiplicherebbe quello stato d¡¯ansia che ¨¨ la causa dell¡¯insonnia¡±. La prevenzione, secondo l¡¯esperto, si traduce in ¡°un¡¯abitudine alimentare che favorisca un sano ritmo sonno-veglia e l¡¯abolizione del sonnellino pomeridiano. Si tratta di un sonno biolento di cui l¡¯organismo non ha bisogno. Bisogna mantenere la stessa abitudine del sonno durante l¡¯allenamento e nei periodi di riposo¡±.
SCOMPENSI DEL RITMO circadiano
¡ª ?Consigli per chi si sveglia troppo in anticipo rispetto all¡¯orario prestabilito? ¡°Cambiare l¡¯orario in cui si va a dormire. Prima di assumere ansiolitici o integratori che favoriscono il sonno - suggerisce l¡¯esperto - si deve assolutamente lavorare con il corpo, fare esperimenti e comprendere le cause del disturbo che alterano il ritmo circadiano¡±. Di norma la melatonina comincia ad essere prodotta dal corpo a partire dalle 18 per raggiungere il suo picco a mezzanotte. Prima delle 6 del mattino la melatonina diminuisce per lasciare spazio a un progressivo aumento del cortisolo. Lo stato di veglia raggiunge il suo picco massimo a mezzogiorno. Questo ¨¨, in massima sintesi, il ritmo circadiano.
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¡ª ?Dopo una settimana l¡¯insonnia, pi¨´ che un caso sporadico, assume le connotazioni di una vera e propria sindrome. Molti atleti lamentano un sistematico risveglio nel cuore della notte e sempre alla stessa ora. Perch¨¨? ¡°Perch¨¨ si va a dormire sempre alla stessa ora. E¡¯ un calcolo matematico. Dopo l¡¯addormentamento - rivela Grauso - seguono in successione tre fasi del sonno: leggero, profondo e fase REM. E si ricomincia da capo. Ogni fase dura 45 minuti, quindi se si va a letto alle 23.30 il secondo ciclo del sonno partir¨¤ alle 2 di notte. Ed ¨¨ in quella fase, quella del sonno leggero, che uno stato ansioso pu¨° prendere il sopravvento scatenando il risveglio anche a causa di un minimo rumore¡±. Cosa fare? ¡°Svegliare un familiare o contattare un amico per condividere il proprio malessere. Nel mondo dello sport professionistico la figura da coinvolgere pu¨° essere anche l¡¯allenatore. La condivisione - insiste l¡¯esperto - gioca psicologicamente sul disturbo del sonno. E¡¯ molto importante sapere di avere qualcuno su cui contare. E se si scopre che non ¨¨ cos¨¬ - sentenzia - diventa urgente lavorare su se stessi per nutrire la propria cerchia sociale¡±.
ELABORARE LA NIKEFOBIA
¡ª ?Pu¨° capitare che l¡¯insonnia pre-gara sia uno stratagemma messo inconsciamente in atto per autosabotarsi. ¡°Si chiama nikefobia - spiega Grauso - ossia paura di vincere. Perch¨¦? Perch¨¦ vincendo sei obbligato a mantenere quello standard e assumerti carichi maggiori. A vivere quello che viene dopo la vittoria. L¡¯insonnia, in questi casi, cela la volont¨¤ paradossale di nuocere al bisogno di riposo per arrivare in campo senza energie. E¡¯, quindi, molto diversa dalla paura di perdere, perch¨¦ difetta dell¡¯elemento ¡°responsabilit¨¤¡±. E¡¯ un autosabotaggio. Il problema dell¡¯insonnia, in questo caso, ¨¨ a monte e va affrontato con un esperto¡±.
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