Tutto sulla creatina: dalla massa muscolare alla neuroprotezione. Parla l'esperto

La creatina è uno degli integratori più studiati e discussi nel mondo dello sport, ma ancora oggi è circondata da miti e false credenze. Quando assumerla? Serve davvero per aumentare la massa muscolare? ? sicura per la salute? E può essere utile anche al di fuori dell'ambito sportivo? Ne abbiamo parlato con il Professor Fabrizio Angelini, Presidente SINSEB e Responsabile Nutrizione e Supplementazione della Juventus.?

Partiamo dalle basi: come funziona la creatina e perché è così importante per i muscoli?

"La creatina è un composto aminoacidico non proteico naturale che troviamo principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne. Il nostro corpo la conserva principalmente nei muscoli (95%), mentre una piccola quantità (5%) si trova nel cervello e nei testicoli. Per mantenere normali le riserve, l'organismo ha bisogno di reintegrare circa 3 grammi di creatina al giorno. Il suo ruolo metabolico primario è contribuire alla resintesi dell'ATP (Adenosintrifosfato), molecola che attraverso la sua scissione in ADP (adenosindifosfato) è alla base di tutte le reazioni cellulari e dei processi organici che richiedono energia: dalla trasmissione degli impulsi nervosi alla contrazione muscolare, dalla sintesi proteica alla replicazione cellulare. La creatina, inoltre, favorisce l'anabolismo muscolare e inibisce il catabolismo".?

Carico o assunzione costante: qual è il modo migliore per integrare la creatina??

"L'integrazione di creatina può essere modulata in base agli obiettivi specifici. ? un nutraceutico che, insieme all'esercizio fisico, aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età, preserva la salute psichica, contrasta lo stress ossidativo - coinvolto in molte malattie come il diabete 2 - e favorisce il recupero dell'efficienza fisica e psichica dopo infortuni o malattie. Esistono diversi protocolli di integrazione. Il?carico di creatina?prevede 20 grammi al giorno suddivisi in 4 somministrazioni per una settimana, per poi ridurre gradualmente fino a 5 grammi al giorno. Questo approccio è utile in situazioni specifiche: per incrementare la massa muscolare all'inizio della stagione agonistica, per recuperare da un infortunio, o per ottenere benefici a livello del sistema nervoso centrale, ad esempio dopo un trauma cranico. Per un uso quotidiano, considerando anche le tendenze alimentari moderne spesso povere di proteine animali, si consigliano 3 grammi di creatina al giorno. Per ottenere benefici significativi a livello muscolare, la dose raccomandata è di almeno 5 grammi di creatina monoidrata al giorno, che può arrivare a 10 grammi per atleti con massa muscolare importante. Questi dosaggi valgono sia per uomini che per donne".?

Come gestire l'assunzione rispetto all'allenamento?

"Gli studi non sono unanimi su questo aspetto. Generalmente si assume nel post-allenamento, anche per praticità pratica di associarla al recupero post-workout. Un dato interessante emerge dagli studi su persone non più giovani: i?non responders?erano spesso atleti che assumevano la creatina solo nel post-allenamento 3-4 volte a settimana. Questo suggerisce l'importanza di un'assunzione quotidiana per mantenere livelli intramuscolari adeguati, con la possibilità di gestire il timing pre o post workout in base agli obiettivi specifici".?

La creatina è particolarmente importante per vegetariani e vegani??

"Chi segue un'alimentazione?plant based?ha naturalmente riserve intramuscolari di creatina inferiori rispetto a chi segue una dieta onnivora con adeguata introduzione di proteine animali. Per gli atleti, considerando le proprietà ergogeniche, anticataboliche e pro-anaboliche della creatina, è raccomandata un'integrazione di almeno 5 grammi al giorno. Tuttavia, questa stessa dose è consigliata anche agli atleti con alimentazione onnivora: l'integrazione di creatina è benefica per chi fa attività fisica regolare, indipendentemente dal regime alimentare".?

? vero che la creatina ha benefici a livello neurologico??

"Sebbene manchino studi randomizzati e controllati definitivi, esistono evidenze interessanti sui benefici della creatina sul metabolismo cerebrale. L'integrazione può favorire il recupero nei traumi concussivi da sport, rilevanti nella boxe, nel football americano e nel calcio moderno, dove la crescente "esplosività" del gioco aumenta il rischio di traumi cranioencefalici. In ambito clinico, si osservano potenziali effetti positivi in patologie neurodegenerative come l'Alzheimer, nei disturbi dell'umore come la depressione e nella prevenzione dei deficit di memoria. Questi benefici derivano dall'aumento dell'ATP cerebrale e dall'azione antiossidante che contrasta i processi infiammatori post-traumatici. Per questi scopi, si raccomandano dosaggi non inferiori ai 20 grammi al giorno".?

La creatina è sicura per la salute??

"Purtroppo persistono pregiudizi che associano gli integratori al doping o li considerano inutili, visioni prive di fondamento scientifico. L'associazione tra creatina e doping è scientificamente inaccettabile nel 2024. Eventuali effetti avversi possono esistere, ma proprio per questo la prescrizione dovrebbe essere gestita da medici esperti, che ne valutino efficacia, effetti e qualità del prodotto in relazione all'allenamento dell'atleta".?

Come ottimizzare l'assunzione nel lungo periodo??

"Un'assunzione continuativa di 3 grammi al giorno è ottimale per mantenere buone riserve, aumentando il dosaggio in base a specifiche necessità come l'incremento della massa muscolare, il recupero post-infortunio o post-degenza. Eventuali periodi di sospensione vanno valutati in base agli obiettivi e concordati con lo staff medico-tecnico nel caso di atleti".