Parla il fisioterapista
Come prevenire il mal di schiena? Sollevando cose pesanti!
La maggior parte delle persone pensa che la spina dorsale sia uno dei grandi difetti dell¡¯evoluzione. Dopotutto, circa l¡¯80% degli adulti soffre di dolore lombare. Di quali altre prove dovremmo aver bisogno? La verit¨¤ ¨¨ che la colonna vertebrale ¨¨ una struttura forte e robusta. La stiamo solo usando nel modo sbagliato per prevenire il mal di schiena. Tutti ¡°credono¡± di spaccarsi la schiena se si sollevano oggetti troppo pesanti. Di conseguenza, molti luoghi di lavoro hanno introdotto attrezzature di sollevamento e attrezzature ergonomiche, come i paranchi, nel tentativo di ridurre gli infortuni alla schiena.?
Mal di schiena e pesi
¡ª ?Uno dei classici consigli per prevenire il mal di schiena ¨¨ quello di evitare di sollevare cose pesanti quando possibile. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questo ¨¨ in gran parte inefficace nel ridurre l¡¯insorgenza di lombalgia (cfr nota 1). Sembra che sia necessario un approccio diverso. Il tessuto umano deve essere esposto ai carichi per diventare forte, e la colonna vertebrale ne ¨¨ un buon esempio. Un carico regolare e progressivo prepara le articolazioni, i muscoli e i legamenti per le normali attivit¨¤ a cui ¨¨ sottoposto. Nessuno si aspetterebbe di correre una maratona senza preparare il corpo per tale carico, quindi sembra logico che per essere in grado di sollevare un peso sia necessaria l¡¯esposizione a tale attivit¨¤. ? stato dimostrato che la mancanza di carico ha effetti dannosi sulla colonna vertebrale. Gli studi sugli astronauti hanno dimostrato che la mancanza di esposizione al carico in microgravit¨¤ provoca atrofia muscolare, rigidit¨¤ della colonna vertebrale e gonfiore del disco. Questi astronauti, in precedenza sani, hanno sviluppato mal di schiena dopo il volo spaziale. Lo scarico prolungato ha causato una colonna vertebrale instabile o debole, che pi¨´ facilmente porta all¡¯insorgenza di mal di schiena (cfr nota 2).
Trovare il punto debole
¡ª ?I ¡°professionisti¡± che consigliano di evitare di sollevare cose pesanti spesso considerano anche le azioni di ¡°piegarsi in avanti¡± o ¡°sollevare ripetutamente pesi¡± come un rischio nel sviluppare lesioni alla colonna vertebrale, tra cui ernie, in particolare se combinato con le torsioni. I vogatori professionisti, per¨°, caricano molto peso sulla schiena flessa in avanti, centinaia di volte, ogni volta che si allenano. Solamente un terzo di loro svilupper¨¤ almeno un episodio di mal di schiena in un periodo di 12 mesi, dal quale la stragrande maggioranza si riprender¨¤ completamente. Un dato in linea con la popolazione generale. Questo dimostra che la maggior parte dei vogatori non sviluppano dolore alla zona lombare e che la colonna vertebrale tollera molto bene questa attivit¨¤. Tuttavia, ci suggerisce anche che la flessione e il carico sono in effetti delle attivit¨¤ che possono essere associate all¡¯insorgenza del mal di schiena. Sembra infatti esserci un ¡°punto debole¡± nella bassa schiena che pu¨° per¨° essere gradualmente allenato per far fronte ad un¡¯esposizione sempre maggiore di carico. Rapidi aumenti del carico di allenamento con scarso recupero sono associati all¡¯insorgere del mal di schiena nei vogatori (cfr nota 3). I vogatori che si muovono meglio con le anche, le ginocchia e le altre articolazioni, invece, hanno invece meno probabilit¨¤ di aver mal di schiena. Un¡¯altra scoperta nei vogatori, che si contraddice a tutte le regole di ¡°movimentazione manuale dei carichi¡±, ¨¨ che loro caricano sempre con la schiena flessa in avanti. E c¡¯¨¨ una spiegazione, infatti la parte bassa della schiena ¨¨ molto pi¨´ tollerante al carico in questa posizione (cfr nota 4).
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Pi¨´ stabile quando ¨¨ flessa
¡ª ?La colonna vertebrale ¨¨ infatti una struttura pi¨´ stabile quando ¨¨ flessa. Il consiglio di mantenere la schiena dritta e piegare le ginocchia quando si solleva un peso incoraggia il reclutamento dei grandi muscoli dell¡¯anca e delle gambe, per aiutare a gestire il carico. Questo consiglio potrebbe essere inutile se anche questi muscoli sono deboli. Le persone infatti stanno diventando sempre meno attive e pi¨´ in sovrappeso, il che significa che stanno diventando sempre meno in forma e in grado di tollerare attivit¨¤ in carico per le quali siamo nati e ci siamo evoluti. Il recente parere di esperti, quindi, mette in evidenza che il modo migliore per prevenire il mal di schiena ¨¨ fare esercizio in carico (cfr nota 5). Piuttosto che consigliare alle persone di evitare di sollevare pesi, dovremmo insegnare loro a sollevare regolarmente pesi nella loro routine quotidiana, per esporre la schiena ad un carico progressivo che permette di sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale e, di conseguenza, aumentare la capacit¨¤ di carico della schiena. Per costruire i muscoli della colonna vertebrale, per¨°, il carico deve essere abbastanza pesante, come in un qualsiasi allenamento con i pesi. L¡¯obiettivo dovrebbe essere quello di invogliare le persone ad iniziare a sollevare carichi, sia al lavoro che in palestra, con un¡¯esposizione graduale, piuttosto di dare consigli di evitarli. Dopo tutto, le nostre schiene possono gestirlo.
Bibliografia?
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