Un'ora di camminata veloce o di yoga possono abbattere gli stati d'ansia: la professoressa Lucini,?direttrice della Scuola di medicina dello sport dell'Universit¨¤ degli Studi di Milano, ci spiega come questo sia possibile
Combattere stress e stati di ansia con lo sport: l¡¯attivit¨¤ fisica pu¨° diventare quasi una medicina grazie al suo effetto sul sistema nervoso autonomo. ¡°Innanzitutto ¨¨ bene ricordare che lo stress non ¨¨ solo psicologico, ma ¨¨ una condizione che d¨¤ sintomi fisici - chiarisce a Gazzetta Active la professoressa Daniela Lucini, direttrice del servizio di Medicina dello sport e dell¡¯esercizio fisico all¡¯Istituto Auxologico di Milano e direttrice della Scuola di medicina dello sport dell'Universit¨¤ degli Studi di Milano -. Uno stress acuto pu¨° dare tachicardia, fiato corto, mentre uno stress cronico pu¨° portare stanchezza, batticuore notturno, difficolt¨¤ a digerire, oltre ad abbassare le difese immunitarie. Tutti questi sintomi sono mediati dai sistemi immunitario, endocrino e nervoso autonomo, che sono i sistemi che ci fanno vivere¡±.
Sport contro ansia e stress: una questione di sistema nervoso autonomo
¡ª ?In particolare il sistema che tra tutti ¨¨ pi¨´ legato alla sintomatologia da stress, e su cui lo sport influisce contrastando appunto gli stati d¡¯ansia, ¨¨ il sistema nervoso autonomo. ¡°Si intende dunque quella parte del sistema nervoso che controlla il funzionamento dei nostri organi come cuore, stomaco, intestino, polmoni - spiega la professoressa Lucini -. Da un punto di vista prettamente medico, quando un individuo ¨¨ in condizioni si stress acuto?il sistema nervoso autonomo viene allertato, e di conseguenza ¨¨ pi¨´ attivo. Da qui deriva la sintomatologia acuta. Ben diversa ¨¨ la condizione di stress cronico. Se, ad esempio, nel fine settimana, bench¨¦ non lavori e non abbia motivi di stress, mi sento comunque agitata, stanca, con il cuore che batte forte, senza che ve ne sia un motivo immediato, questo pu¨° preoccupare di pi¨´. Ma sia sullo stress cronico sia su quello acuto l¡¯attivit¨¤ fisica pu¨° avere effetti benefici¡±.
Perch¨¦ l'attivit¨¤ fisica combatte stress e ansia
¡ª ?Il problema dello stress ¨¨ che ¨¨ un fattore di rischio di moltissime patologie anche letali, come l¡¯infarto e le aritmie, ma non solo: ¡°Lo stress ¨¨ anche un fattore di rischio per patologie funzionali pi¨´ diffuse come la sindrome del colon irritabile o il reflusso gastroesofageo, perch¨¦ interferisce su sistema nervoso autonomo, endocrino e immunologico. Lo stress, in altre parole, ¨¨ la goccia che fa traboccare il vaso - dice chiaramente la professoressa Lucini -. L¡¯esercizio fisico aiuta perch¨¦ ¨¨ in grado di andare ad interferire in maniera positiva su questi tre sistemi di controllo (immunitario, endocrino e neurovegetativo). Inoltre non dimentichiamo che lo sport rilascia endorfine, i cosiddetti ormoni del benessere, e interferisce con la produzione di alcuni ormoni come ad esempio il cortisolo, l¡¯ormone dello stress¡±.
l'attivit¨¤ fisica migliore contro stress e ansia
¡ª ?Ma qual ¨¨ lo sport migliore per contrastare lo stress, i suoi sintomi e le patologie che ne possono derivare? ¡°Noi sappiamo che l¡¯attivit¨¤ fisica pu¨° essere di endurance, in cui viene coinvolto tutto il corpo (come nella corsa, nella camminata, nella bicicletta, nel nuoto), di stretching o allungamento (che rilassa la muscolatura) e di forza, come quella che si pu¨° praticare in palestra, nel sollevamento pesi o con l¡¯utilizzo di macchine - spiega la professoressa Lucini -. Oltre al tipo di sport conta anche l¡¯intensit¨¤ con cui viene praticato. Questo influisce su come le cellule muscolari producono energia: se in modo aerobico o anaerobico. Nella prima modalit¨¤ la cellula per produrre energia utilizza non solo glucosio e acidi grassi, ma anche ossigeno. L¡¯attivit¨¤ aerobica generalmente non ¨¨ di tipo massimale. In quest¡¯ultimo caso il sistema cardiorespiratorio non ce la fa a portare l¡¯ossigeno ed entrano in gioco altre fibre muscolari che utilizzano solo il glicogeno endocellulare senza utilizzare l¡¯ossigeno (attivit¨¤ anaerobica), permettendomi di svolgere l¡¯attivit¨¤ al massimo ma per un periodo breve. Rispondendo alla domanda iniziale, l¡¯attivit¨¤ migliore contro lo stress ¨¨ quella di endurance di tipo aerobico¡±.
Corsa e yoga: effetti diversi contro lo stress
¡ª ?Se l¡¯attivit¨¤ fisica aerobica di resistenza ¨¨ quella pi¨´ efficace contro lo stress, anche sport pi¨´ leggeri hanno i loro effetti. ¡°Nel caso in cui l¡¯obiettivo sia rilassare la muscolatura, allora esercizi di stretching o attivit¨¤ come yoga e pilates vanno bene, entrambe queste discipline combinano il rilassamento della muscolatura con il suo potenziamento - sottolinea la professoressa Lucini -. Un discorso diverso riguarda quella parte dello yoga pi¨´ focalizzata sulle tecniche di respirazione, ed in generale qualunque esercizio fisico che ¨¨ svolto in stretto coordinamento con la respirazione, come il nuoto: in questo caso l¡¯effetto anti-stress ¨¨ dato proprio dalla modulazione della profondit¨¤ e della regolarit¨¤ del respiro, che permette di regolare il sistema nervoso autonomo volontariamente¡±.
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esercizi di respirazione contro ansia e stress
¡ª ?Un effetto, quello della respirazione contro gli stati di ansia, che possiamo osservare non solo con il pranayama (ovvero le tecniche di respirazione dello yoga), ma anche con la meditazione mindfulness, con la recita di mantra e preghiere, di rosari e di canti gregoriani. ¡°Tutte queste attivit¨¤ impongono un respiro lento, profondo, con una fase espiratoria pi¨´ lunga di quella insipiratoria, in modo da favorire la parte vagale del sistema nervoso autonomo. In questo modo si riducono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, stimolando il rilassamento generale. In conclusione, dovendo scegliere uno sport, per contrastare lo stress nel lungo periodo un¡¯attivit¨¤ aerobica fatta bene mi aiuta a modulare il sistema nervoso autonomo, favorendo l¡¯attivit¨¤ della parte vagale, associata al rilassamento, e riducendo quella della parte ortosimpatica, pi¨´ legata allo stress. Nel momento di stress acuto, invece, per un rilassamento immediato un esercizio di respirazione d¨¤ risultati pi¨´ rapidi¡±.
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