D'inverno si sta meno al sole e si ¨¨ pi¨´ a rischio di una carenza di vitamina D. Vediamo come si pu¨° rimediare
In inverno ¨¨ molto comune avere la vitamina D bassa: i livelli di questo nutriente calano quando ci si espone meno al sole. Questo perch¨¦ la vitamina D, rispetto alle altre vitamine, ¨¨ pi¨´ difficile da assumere attraverso il cibo: si trova solo in numero limitato di alimenti e anche con una dieta varia ed equilibrata spesso ne siamo carenti. La fonte alternativa per recuperare dosi sufficienti di vitamina D ¨¨ l'esposizione diretta alla luce solare. Questo nutriente, infatti, viene sintetizzato anche a livello della cute: bastano 15-20 minuti al giorno di esposizione al sole senza protezione solare per avere livelli adeguati di vitamina D, anche senza una dieta apposita. Non a caso, viene chiamata ¡°vitamina del sole¡±. Nei mesi freddi, quando si passa molto tempo al chiuso e si sta coperti, non c'¨¨ la possibilit¨¤ di ricorrere a questa fonte naturale di vitamina D e pu¨° succedere di averla bassa.?
Vitamina D negli alimenti: quali scegliere
¡ª ?In alternativa al sole, una dieta ricca di vitamina D prevede il consumo di alcuni alimenti. Il pesce ¨¨ la fonte alimentare pi¨´ ricca di questo nutriente, che essendo liposubile, si trova in maggiori quantit¨¤ in pesci grassi come il salmone, le aringhe, l'anguilla, il pesce azzurro e, per i molluschi, nell'ostrica. Tra gli alimenti vegetali, i funghi possono contenere quantit¨¤ significative di vitamina D: il loro contenuto dipende molto dal periodo di esposizione alla luce del sole. Se si tratta di funghi cresciuti al buio, come i classici champignon bianchi, l'apporto di vitamina ¨¨ pressoch¨¦ irrisorio, mentre nel caso di funghi cresciuti al sole il livello di vitamina D pu¨° aumentare fino a 40 volte. Questo accade anche dopo la raccolta: per aumentare il livello di vitamina basta lasciare i funghi a essiccare al sole per almeno 40 minuti. Ecco perch¨¦ la dicitura ¡°essiccati al sole¡±, nel caso dei funghi secchi confezionati, fa tutta la differenza. Altri alimenti con un buon apporto di vitamina D sono il tuorlo d'uovo, che ne contiene circa 4,5 ?g per etto, e qualche formaggio tra quelli pi¨´ grassi. Invece il latte e gli alimenti vegetali hanno un contenuto pressoch¨¦ nullo di vitamina D.?
Carenza di vitamina D, i sintomi
¡ª ?Per capire come si manifesta la carenza di vitamina D, ¨¨ importante sapere prima come funziona. La sua funzione ¨¨ fondamentale per regolare l'assorbimento di calcio e fosforo, quindi per la mineralizzazione dello scheletro. La vitamina D regola inoltre l'espressione di geni implicati nella regolazione del sistema immunitario e nella differenziazione cellulare. ? quindi facile capire l'importanza del suo apporto per il nostro organismo. La carenza di vitamina D ¨¨ asintomatica e presenta sintomi solo quando il deficit ¨¨ molto grave. I principali sintomi sono: dolore alle ossa, dolori muscolari, dolori alle articolazioni, debolezza muscolare e ossa fragili. Nei casi pi¨´ gravi si possono manifestare anche sintomi neurologici, confusione mentale e stanchezza persistente. I fattori di rischio che possono portare a un deficit di vitamina D sono l'et¨¤ avanzata, il fumo, l'obesit¨¤, la celiachia e un'insufficienza renale ed epatica. I soggetti pi¨´ esposti a una grave carenza di questo nutriente sono coloro che soffrono di osteoporosi, iperparatiroidismo (patologia causata da un eccesso di ormone paratiroideo) e linfomi.?
Vitamina D bassa, quando servono gli integratori
¡ª ?L'unico modo per avere una diagnosi di carenza di vitamina D ¨¨ tramite il test di dosaggio del 25-OH-D, che viene effettuato con prelievo del sangue: si parla di deficit di vitamina D o ipovitaminosi D quando i livelli ematici sono minori di 30 ng/L. I risultati delle analisi vanno poi fatti valutare da un medico, che se necessario prescriver¨¤ la quantit¨¤ di integratore di vitamina D da assumere. In tutti gli altri casi ¨¨ sufficiente esporsi quotidianamente al sole senza protezione per almeno 15 minuti al giorno. Anche quando si assumono degli integratori ¨¨ bene fare attenzione ai possibili effetti collaterali da intossicazione da vitamina D: i pi¨´ comuni sono vomito, diarrea, stipsi e confusione mentale. In questi casi ¨¨ bene consultare il proprio medico.
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