Psicologia
Salute mentale: ecco la tecnica 54321 che ci libera dall¡¯ansia
Secondo l'Istat, l¡¯ansia colpisce 2,8 milioni di italiani, con una percentuale crescente all'aumentare dell'et¨¤. A soffrire di ansia cronica sono soprattutto gli adulti: dal 5,8% tra i 35-64 anni al 14,9% dopo i 65 anni. La buona notizia? Per quanto insidiosa, l¡¯ansia ¨¨ un disturbo dell¡¯umore curabile: chi ne soffre pu¨° cominciare a farlo, rivolgendosi al medico di famiglia oppure ricorrere a qualche trucco che aiuta ad alleviare la sensazione di ansia in pochi minuti. Uno dei pi¨´ efficaci, secondo gli scienziati, ¨¨ la tecnica 54321, messa a punto dagli esperti della Mayo Clinic, un'organizzazione americana non-profit per la pratica e ricerca medica. Si tratta di un esercizio facile da fare quando - spiegano i suoi creatori - ¡°la nostra mente ¨¨ bloccata in modalit¨¤ preoccupazione¡±.
La tecnica 54321 contro l¡¯ansia: come funziona?
¡ª ?La tecnica 54321 si basa sulla pratica della consapevolezza (mindfulness) e il suo scopo ¨¨ riportarci al momento presente, liberandoci dai pensieri negativi. Consiste nel sedersi in silenzio, guardarsi attorno e prendere nota di:
- 5 cose che possiamo vedere. Esempio: le nostre mani, il cielo, la pianta sulla scrivania di un collega¡?
- 4 cose che possiamo avvertire al tatto. Esempio: il pavimento sotto i piedi, una pallina da tennis, la mano della persona che si sta accanto.?
- 3 cose di cui possiamo sentire il rumore. Esempio: il vento che soffia, le risate dei bambini, il nostro respiro.?
- 2 cose di cui possiamo sentire l¡¯odore. Esempio: l¡¯erba appena tagliata, il caff¨¨, il sapone.?
- 1 cosa di cui possiamo sentire il sapore. Esempio: una mentina, l'aria fresca, un sorso d¡¯acqua.
come mettere in pratica la tecnica 54321 contro l'ansia
¡ª ?Ammettiamolo: potrebbe essere difficile individuare cos¨¬ tanti elementi, soprattutto se ci troviamo in un luogo appartato, dove non vola una mosca o non c'¨¨ nulla da assaggiare. Ma ¨¨ proprio questo lo scopo dell¡¯esercizio: accalappiare la nostra attenzione e costringerci a concentrarci sui nostri sensi, in quel preciso momento. E, secondo gli esperti della Mayo Clinic, barare (un po¡¯) si pu¨°: anche se ¡°assaggiamo¡± il sapore l¡¯aria o ci soffermiamo ad ¡°ascoltare¡± il ronzio del frigorifero, l¡¯esercizio pu¨° dirsi riuscito. ¡°La mindfulness ¨¨ l'atto di essere intensamente consapevoli di ci¨° che sentiamo in ogni momento, senza interpretazione o giudizio¡±, spiegano i medici della Mayo Clinic. ¡°Trascorrere troppo tempo a pianificare, risolvere problemi, sognare ad occhi aperti o coltivare pensieri negativi o casuali pu¨° essere estenuante. E pu¨° anche aumentare le probabilit¨¤ di soffrire stress, ansia e sintomi di depressione. La pratica di esercizi di consapevolezza, d'altra parte, pu¨° aiutarci a distogliere l'attenzione da questo tipo di pensiero e ad impegnarci con il mondo che ci circonda¡±. Perch¨¦ funzioni, il trucco ¨¨ quello di ripetere la tecnica 54321 nel tempo in modo da padroneggiarla e imparare a dominare ansia e pensieri negativi. ¡°Mirate a praticare la consapevolezza ogni giorno per circa sei mesi. Nel tempo, potreste scoprire che essere consapevoli non richiede pi¨´ sforzi. Pensatelo come un impegno per riconnettervi e nutrirvi¡±, concludono gli esperti.
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