Gli esercizi
Rinforza le braccia per correre meglio: ecco come con i consigli del fisioterapista
Dopo aver visto l'anatomia e la funzione delle braccia nella corsa e come muoverle meglio scoprendone anche i movimenti disfunzionali che ci suggeriscono problemi posturali, andiamo ora a valutare con Fisiorunning come attuare un warm-up ideale per le braccia in modo da trovarle subito attive per la prestazione e quali esercizi di rinforzo possiamo effettuare per guadagnare quel 3-13% di efficienza nella corsa. Infine un piccolo trucchetto per andare pi¨´ forte e soprattutto rischiare meno infortuni.
Esercizi di riscaldamento per le braccia
¡ª ?Abbiamo pi¨´ volte visto in passato come il riscaldamento sia fondamentale per ridurre gli infortuni, incrementare la prestazione ed essere subito efficienti. Soprattutto in inverno movimentare le braccia servir¨¤ a migliorare l'apertura toracica e vascolarizzare braccia e mani. Infatti, nella brutta stagione, si ha spesso quella fastidiosa sensazione di freddo a mani e dita che impiega diversi km a passare. Esercizi di rotazione delle braccia in avanti e poi indietro, come se stessimo nuotando, miglioreranno l'articolarit¨¤ delle spalle, incrementando la vascolarizzazione periferica. Mimare l'oscillazione della corsa passando velocemente con le mani di fianco alle anche aiuter¨¤ a ricostruire il corretto schema motorio delle braccia nella corsa. Portare le mani verso l'alto in maniera alternata aiuter¨¤ l'attivazione dei deltoidi. Quindi faremo tutti questi, e altri, esercizi dinamici anche durante una leggera corsetta per integrare il riscaldamento allo schema motorio della corsa. Evitiamo di fare stretching passivi e soprattutto forzati delle braccia prima della corsa. Su quelli ci concentreremo la sera prima di dormire o dopo una giornata di rinforzo particolare delle braccia.
Esercizi di rinforzo per le braccia
¡ª ?Le persone che passano molte ore sedute e curve davanti a un PC fanno fatica ad aprire il torace e ad avere un movimento posteriore delle braccia durante la corsa. In termini di efficienza perdono quindi molto limitando l'espansione toracica e l'oscillazione posteriore. Tenderanno a correre con le braccia e le spalle molto in avanti, molto ferme e curvi con il tronco, dando dall'esterno una sensazione di rigidit¨¤ estrema di tutto il comparto. Potremmo utilizzare le bande elastiche, dei pesi o il peso del nostro corpo per creare resistenza all'esercizio. Quindi con due manubri potremo mimare il movimento di oscillazione della corsa facendo attenzione alla fase posteriore. Questa la potenzieremo tirando in dietro i gomiti con una leggera estensione finale, trazionando degli elastici fissi davanti a noi. Oppure rinforzando tutto il cingolo scapolare appoggiando le mani dietro al bordo di una panca e sollevando il corpo estendendo il comparto posteriore. Correre per brevi e veloci tratti con delle polsiere di mezzo kg enfatizzando il movimento posteriore delle braccia permette di fortificare le braccia.
Pi¨´ veloci e con meno infortuni: il trucchetto
¡ª ?Oramai ¨¨ assodato che le braccia condizionino le gambe. Per questo concentrasi sul loro movimento volontario pu¨° aiutare in momenti particolari. In salita aumentate volontariamente la frequenza di movimento delle braccia accorciandone l'articolarit¨¤ e flettendo maggiormente i gomiti. Questo servir¨¤ di riflesso a fare lo stesso con le gambe, permettendovi una salita veloce e con meno dispendio energetico. Ma sopratutto l'elevata cadenza e l'accorciamento del passo ridurranno nettamente il rischio d'infortunio sui femorali. Invece in discesa estendete i gomiti e allargate leggermente le braccia ricercando un ampio compasso. Vedrete che le gambe aumenteranno la stabilit¨¤ e apriranno la falcata. Migliorer¨¤ l'equilibrio e si abbasser¨¤ il rischio di cadute e quindi di lesioni.
? RIPRODUZIONE RISERVATA