Parla il fisioterapista
Sacroiliaca instabile durante la corsa? Risolvila con questi esercizi
Circa il 30% delle lombalgie ¨¨ dovuto a disfunzioni dell'articolazione sacroiliaca e non a problemi vertebrali o muscolari.?Abbiamo visto quali sono le cause, come si pi¨° prevenire questo infortunio e un test specifico per valutarlo. Con Fisiorunning ora cerchiamo di capire quali sono le armi della fisioterapia per combattere le disfunzioni dell'articolazione sacroiliaca.
Come migliorare una sacroiliaca instabile?
¡ª ?Una sacroiliaca instabile crea sempre del dolore sottolombare che potrebbe frenare gli allenamenti o ridurne le performance. Una volta valutata la presenza di disfunzione con il test visto la settimana scorsa?dovremmo perfezionare la diagnosi con un ortopedico. A questo punto potremmo usare una cintura sacroiliaca che, posizionata appena sotto le spine iliache antero superiori, stabilizza l'articolazione. In questo modo simula la stabilit¨¤ data dalla tensione del muscolo trasverso dell'addome. Per questo ¨¨ oltremodo importante eseguire esercizi di rinforzo del core per fissare meglio l'articolazione. Un altro modo per regolarizzare l'articolazione sacroiliaca ¨¨ la terapia manuale e osteopatica che corregge direttamente la disfunzione; normalizzando i capi articolari. Importante ¨¨ cercare di imparare a controllare e gestire il dolore da parte del runner. Spesso si tende a forzare sul dolore spegnendolo o attenuandolo con antidolorifici. Invece ¨¨ un sintomo che va ascoltato e che ci permette di definire i carichi di allenamento e gli esercizi correttivi.
Esercizi per stabilizzare la sacroiliaca
¡ª ?La stabilit¨¤ della sacroiliaca viene governata da diversi gruppi muscolari diretti e indiretti. I muscoli multifido, il trasverso dell'addome e i glutei ¨¨ fondamentale averli forti e allenati per stabilizzare la sacroiliaca. Dobbiamo inoltre controllare che l'ileopsoas, il quadrato dei lombi e il piriforme non siano accorciati o in contrattura creando un blocco e un disequilibrio sull'articolazione. Quindi un rinforzo del core e dei glutei e uno stretching specifico dei muscoli sopraesposti ci permetter¨¤ di tenere sotto controllo eventuali disfunzioni ed eliminare precocemente i sintomi.
Esercizi per migliorare la biomeccanica della sacroiliaca
¡ª ?Sar¨¤ importante trasferire la forza di questi esercizi al gesto atletico della corsa. Utilizzeremo specifiche andature per riportare la stabilit¨¤ sulla sacroiliaca. Ad esempio saltare staccando con una gamba e ginocchio opposto alto permette di regolare l'equilibrio dell'articolazione durante il gesto. Lo skip portando il ginocchio alto verso l'interno e poi verso l'esterno lavora sull'apertura e sulla chiusura della sacroiliaca. I balzi con le ginocchia alte aumentano il carico e il controllo conseguente della sacroiliaca. In Fisiorunning consigliamo l'analisi biomeccanica posturale della corsa. Per prevenire infortuni dati da posture di corsa che creano sovraccarico o disfunzioni strutturali. E per definire esercizi correttivi specifici.
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