Analizziamo con Fisiorunning come sfruttare la sabbia per effettuare esercizi di rinforzo e preventivi per diverse patologie caratteristiche dei runner
Abbiamo visto nelle settimane passate come il mare e la sabbia possono diventare una fantastica palestra per i runner. Sempre se utilizzati con gradualit¨¤ e riguardo. La sabbia e l'acqua sono due eccezionali elementi riabilitativi e allenanti. A seconda del loro stato e del tipo di utilizzo stimolano il rinforzo muscolare, l'equilibrio, la coordinazione e la propriocettivit¨¤ migliorando le capacit¨¤ atletiche del runner riducendo nettamente i rischi d'infortunio. Statisticamente le strutture maggiormente sollecitate sulla sabbia sono i tendini, la fascia plantare il carico sull'osso, i menischi e le caviglie. Questi comparti saranno a maggior rischio correndo sulla sabbia ma utilizzando gradualit¨¤ e allenamenti specifici possiamo aumentarne la resistenza potenziandoli senza subirne lesioni. Vediamo come trattare ogni patologia con esercizi preventivi e riabilitativi sulla sabbia.
Esercizi sulla sabbia per prevenire le tendiniti
¡ª ?La tendinite statisticamente pi¨´ incidente sui runners ¨¨ quella Achillea. Questo grosso tendine pu¨° risultare scricchiolante, teso e rigido dopo un allenamento che lo sollecita. Sulla sabbia potremo adattarlo ed allenarlo attraverso esercizi fatti molto lentamente, che aumentino l'articolarit¨¤ e la potenza della caviglia come il cammino tallone/punte. Esercizi di reattivit¨¤ come skip e balzi a due piedi e alternati facendo attenzione all'articolarit¨¤ della caviglia e facendolo sia sul bagnasciuga che su sabbia asciutta. L'incremento del carico sar¨¤ sempre sotto la soglia del dolore. Rispettando sempre le 4 fasi di carico. Per la corsa attenzione a non atterrare di tallone ma di mesopiede. Enfatizzando la fase eccentrica di ammortizzazione durante l'appoggio del piede.
Esercizi sulla sabbia per prevenire la fascite plantare
¡ª ?Fondamentale per l'ammortizzazione dell'arco plantare, e per la restituzione di energia cinetica durante la spinta, la fascia plantare si infiamma nel 17,5% dei runners; durando oltre l'anno in 1 podista su 5. Spesso per sovraccarico. Un esercizio utile che aumenta l'articolarit¨¤, la forza e l'elasticit¨¤ plantare si pu¨° effettuare sulla sabbia prima bagnata e poi asciutta. Da fermi in piedi e con le ginocchia piegate in avanti passiamo dall'interno all'esterno del piede e poi da tallone salendo sulle punte. Ripetiamolo facendolo anche camminando. Infine cerchiamo di scavare con i piedi sulla sabbia sia in senso orario che antiorario caricando sul bordo dei piedi. La corsa sar¨¤ sempre di avampiede enfatizzando la spinta delle dita.
Fratture da stress e periostite tibiale
¡ª ?Su queste due patologie le linee generali di trattamento implicano la riduzione del carico attraverso l'aumento della cadenza, l'appoggio corretto di avampiede che ammortizza l'impatto e il suolo soffice. Quindi una corsetta tranquilla sulla sabbia, con le scarpe, gi¨¤ di per se diventa allenante. A piedi nudi possiamo invece fare tutta una serie di esercizi di reattivit¨¤ ad alta cadenza come le andature privilegiando la reattivit¨¤ alla spinta. Evitiamo in un primo periodo gli esercizi di salto e atterraggio.
Rafforzare il menisco
¡ª ?La corsa, soprattutto su strada, stimola poco i movimenti di stabilit¨¤ laterale delle ginocchia. In questo modo il controllo rotazionale della muscolatura ¨¨ deficitario e in caso di forti torsioni i menischi rischiano di essere pinzati e lesionati. Ovvieremo a questo attraverso esercizi di corsa e poi di salti laterali sulla sabbia. Esercizi statici su una gamba solo portando in leggera torsione interna ed esterna il ginocchio ne aiuta il rinforzo. Anche la corsa sulla sabbia, soprattutto asciutta, con continui cambi di direzione potenzia il controllo laterale del ginocchio.
Per evitare distorsioni
¡ª ?Le distorsioni di caviglia nei runner recidivano abbastanza frequentemente. E lo fanno per un allungamento patologico dei legamenti contenitivi della caviglia e per la debolezza del comparto muscolare che contiene i malleoli. In primis i muscoli peronieri. Un esercizio su tutti sulla sabbia ¨¨ cercare di scendere verso l'interno della pianta dei piedi per poi risalire lentamente spingendo sull'avampiede sulle punte e aprendo all'esterno le ginocchia. Inoltre fare dei balzi laterali all'interno e all'esterno su un piede solo ne potenzia la muscolatura che stabilizza le caviglie.
Precauzioni
¡ª ?Attenzione alla gradualit¨¤ di tutti questi esercizi facendoli sempre dopo un buon riscaldamento e sempre sotto la soglia del dolore. Molta attenzione nel concentrarsi sul movimento corretto piuttosto che sulla forza massimale mai da reclutare. La forza ¨¨ nulla senza il controllo!
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