Come allungarsi nel modo corretto per prevenire i problemi pi¨´ comuni a muscoli e articolazioni? Ce lo spiega l'esperto di Fisiorunning
Negli ultimi anni c'¨¨ stato un notevole incremento del running come sport per mantenere la forma fisica. Il motivo? Si ottengono risultati in poco tempo, non necessita di strutture o attrezzi sportivi particolari e costa poco. Implica un elevato impegno fisico in tempi limitati e, per questo, ha per¨° un forte impatto sui tessuti corporei che favorisce le lesioni. La statistica degli infortuni dei runner ¨¨ spietata: ogni anno, un runner su tre subisce un infortunio. Con maggiore incidenza sulle donne rispetto agli uomini. Inoltre, nel 50-75% degli infortuni ¨¨ dovuto alla ripetizione costante dello stesso movimento.
Quali sono le lesioni pi¨´ frequenti NEI RUNNER?
¡ª ?La prevalenza di lesioni nel runner sono in ordine la Sindrome Femoro-rotulea (16,7%), la Periostite Tibiale (9,1%), la Fascite Plantare (7,9%), la Sindrome della Bandelletta (7,9%) e la Tendinopatia Achillea (6,6%).
Tre MODI DI FARE STRETcHING prima di correre
¡ª ?Su Gazzetta Active, Fisiorunning ha gi¨¤ affrontato i principi fondamentali per fare stretching, delineando tre?tipi di stretching utilizzabili dai runner. Lo stretching?dinamico da fare durante il riscaldamento, in cui possiamo sfruttare movimenti come gli slanci per aumentare mobilit¨¤ articolare e elasticit¨¤ muscolare in modo graduale, e senza stressare le fibre muscolari. Lo stretching?attivo quando sfruttiamo il meccanismo del muscolo antagonista in contrazione per allungare in maniera indiretta il muscolo contratto, attivando cos¨¬ i circuiti di rilascio neuro-muscolare. Infine, lo stretching statico, che tutti conosciamo, dove allunghiamo passivamente il muscolo. La totalit¨¤ del mondo scientifico ¨¨ d'accordo sull'evitarlo prima dell'attivit¨¤ fisica, ma lo consiglia dopo lo sforzo e, sopratutto, la sera prima di dormire. Sono molteplici gli esercizi di stretching che possiamo fare per prevenire gli infortuni tipici nel running. Vediamo quali sono per singolo distretto 'a rischio'.
STRETCHING PER LA SINDROME FEMORO-ROTULEA
¡ª ?La Sindrome femoro-rotulea?¨¨ considerata una delle patologie peggiori per i runner. Per prevenirla bisogner¨¤ lavorare sulla riduzione della tensione del quadricipite con esercizi di allungamento e, contemporaneamente, di rinforzo. In Fisiorunning utilizziamo un esercizio da fare in piedi con la gamba interessata appoggiata su un rialzo posteriore. Da questa posizione, cerchiamo di abbassare il bacino portando i glutei verso il tallone, contraendoli volontariamente (Foto 1). Spesso questa patologia ha origine da glutei deboli.
STRETCHING PER LA PERIOSTITE TIBIALE
¡ª ?La Periostite Tibiale ha un'alta incidenza sopratutto su chi inizia a correre o sul runner che esagera con il carico. In questo caso, dovremmo fare molta attenzione a non tirare troppo il muscolo infiammato per evitare maggiori tensioni inserzionali. Quindi non esageriamo, rimaniamo sempre sotto la soglia del dolore, cercando di sentire una leggera tensione del muscolo. Attiviamo, invece, il muscolo tibiale posteriore in modo da inibire l'antagonista. Dalla posizione in piedi, con una pallina da tennis tra le caviglie, ci solleviamo sulla punta dei piedi.
STRETCHING prima della corsa PER LA fascite plantare
¡ª ?La Fascite Plantare?implica un accorciamento infiammatorio della fascia plantare. Un esercizio utile ¨¨: con una gamba avanti, in? posizione d'affondo con la dorsiflessione delle dita del piede posteriore, spingiamo gradualmente il ginocchio in avanti e in basso per tirare la fascia plantare (Foto 2).
STRETCHING PER LA SINDROME DELLA BANDELLETTA
¡ª ?La Sindrome della Bandelletta?¨¨ abbastanza frequente nei runner principianti o che sovraccaricano troppo. Per allungarla, posizioniamoci supini con le braccia in fuori e portiamo una gamba distesa verso la mano opposta. Sentiremo in questo modo tirare tutta la fascia laterale al femore.
STRETCHING prima di correre PER LA TENDINOPATIA ACHILLEA
¡ª ?La Tendinopatia Achillea?pu¨° essere ostacolata o limitata attraverso un esercizio di contrazione eccentrica. Sul bordo di un gradino, appoggiando le punte dei piedi, scendiamo lentamente con i talloni fino a sentire una leggera tensione al tendine e, contemporaneamente, favoriamo l'estensione del ginocchio, contraendo il quadricipite (Foto 3).
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