Il focus
Dolore addominale durante la corsa? Attenzione alla postura
Dobbiamo premettere che lesioni addominali importanti sono rare, specialmente nei runners. A parte traumatismi veri e propri, dovuti a incidenti o contusioni, possiamo evidenziare stiramenti muscolari eccessivi dovuti a sovraccarico o a reclutamenti muscolari impropri.
Che lesioni pu¨° subire la parete addominale?
¡ª ?Una debolezza muscolare o fasciale della parete addominale pu¨° far s¨¬ che i visceri interni tendano a uscire verso l'esterno causando le ernie addominali. Queste possono svilupparsi su diversi punti della parete addominale ma soprattutto a livello inguinale dove la debolezza tissutale della zona ne favorisce la fuoriuscita. La diastasi dei retti addominali ¨¨ invece un cedimento della linea alba centrale dell'addome, che divide in dx e sx i 6 ventri muscolari della ¡°tartaruga¡± addominale. Soprattutto durante la gestazione questi tessuti vengono molto stressati e stirati favorendone il cedimento.
Come riconoscere una lesione addominale?
¡ª ?Come tutti gli altri muscoli anche gli addominali se vengono stirati o sovraccaricati lo segnalano attraverso il sintomo cardine che ¨¨ il dolore. Presente sia durante i movimenti che alla palpazione. Si ritrovano spesso anche gonfiore e arrossamento della zona lesa. Gli sforzi, la tosse o gli starnuti incentivano il dolore come lo stare seduti lo limita. In caso di ernie e diastasi dei retti si possono palpare i visceri che tendono a uscire oppure il foro che si crea. Spesso una compressione del viscere lo ricolloca in sede, ¨¨ raro che ci¨° provochi dolore. Durante la corsa una lesione e il correlato dolore addominale pu¨° impedire una postura di corsa corretta. Pu¨° creare degli compensi e soprattutto asimmetrizzare il gesto sportivo ripercuotendosi a livello posturale su una falcata anomala da un lato, una rotazione del bacino asimmetrica, un appoggio diverso dei piedi, una maggiore rigidit¨¤ e limitata ammortizzazione dal lato leso, una limitata escursione toracica durante la respirazione forzata, un'oscillazione delle braccia asimmetrica, e tanto altro. Una lesione addominale non curata pu¨° portare a retrazioni muscolari e fasciali che cronicizzano l'asimmetria posturale del gesto atletico.
Il test
¡ª ?In Fisiorunning consigliamo questo semplice test da eseguire per capire quanto gli addominali lavorino correttamente durante lo sforzo fisico. Mentre si effettuano esercizi addominali, qualsiasi esercizio addominale, controlliamo che durante la fase di contrazione del muscolo l'ombelico e la pancia si posizionino in dentro e non verso l'esterno. Questo ¨¨ fondamentale per il corretto accorciamento delle fibre muscolari.
Come prevenire le lesioni addominali?
¡ª ?Il controllo neuromuscolare della contrazione degli addominali ¨¨ fondamentale per la prevenzione delle lesioni addominali. L'apprendimento della corretta sequenza di attivazione degli addominali dovrebbe essere alla base di qualunque percorso di recupero o prevenzione di questo tipo di lesioni. Un core forte riduce il rischio di lesioni, riduce il dispendio energetico della corsa e migliora la coordinazione posturale del gesto atletico. Quindi un programma di rinforzo addominale dovrebbe essere inserito nella routine di potenziamento degli atleti. Come riscaldiamo gli arti inferiori anche il tronco e gli addominali vanno riscaldati prima della corsa con esercizi che coinvolgono le braccia, il tronco e la respirazione. Nel riscaldamento inseriremo anche uno stretching dinamico di queste strutture muscolari. L'analisi biomeccanica della corsa, che effettuiamo anche in Fisiorunning, evidenzia anomalie di contrazione e asimmetrie prevenendo eventuali lesioni. In caso di diastasi postparto sconsigliamo esercizi nelle prime settimane e dopo incentiviamo un recupero graduale in intensit¨¤ e carico degli esercizi addominali. Consigliamo inoltre di anticipare il rinforzo addominale se si prevede a breve una gestazione. In uno studio sulla diastasi addominale postparto si ¨¨ evidenziato che nel preparto il 90% erano donne sedentarie e il 10% allenate!! Inoltre l'obesit¨¤, sforzi molto intensi, tosse cronica, stitichezza con conseguente sforzo per la defecazione, l'ascite, il fumo, il sesso maschile, l'et¨¤ avanzata, la familiarit¨¤ patologica e precedenti eventi sono tutti fattori di rischio di ernie addominali e diastasi.
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