il tema
Se il dolore femoro-rotuleo ferma la tua corsa, prova a potenziare i glutei
Detta anche Sindrome femororotulea o ginocchio del corridore colpisce nello specifico atleti che corrono, saltano o praticano il tennis. Comprende l'articolazione tra la rotula e il femore colpendo la zona cartilaginea interna e periferica. La rotula funziona come puleggia per il quadricipite, che permette negli ultimi 30¡ã di estensione del ginocchio di stabilizzarlo. Se il ginocchio ruota all'interno si possono creare forze di taglio sull'articolazione che ne incentivano l'infiammazione. Il carico e il movimento ripetitivo della corsa fanno il resto, supportando l'infiammazione e provocando un dolore sordo. Che peggiora facendo le scale, accovacciandosi, inginocchiandosi, stando seduti a lungo e naturalmente correndo. Qui si esprime in maniera acuta e ingravescente, dopo un po' che si corre, e obbliga il runner a fermarsi.
come prevenirlo
¡ª ?I maggiori fattori di rischio del dolore femoro-rotuleo sono: l'et¨¤ (>50 a), gli sport che stressano e sovraccaricano il ginocchio, il peso elevato, l'intervento di ricostruzione del legamento crociato da tendine rotuleo, le fratture di rotula e la debolezza muscolare quadricipitale e glutea. Inoltre, le donne hanno il doppio del rischio d'insorgenza. Probabilmente perch¨¦ il bacino pi¨´ ampio rispetto all'uomo favorisce l'intrarotazione e il cedimento del femore e del ginocchio verso l'interno. Secondo uno studio del 2022 di Esculier, su 68 runner, ¨¨ stato possibile ottenere delle diminuzioni significative dello stress femoro-rotuleo e, quindi, del dolore attraverso i seguenti adattamenti. Tra i principali: un?retraining (o modifica) della corsa d'avampiede piuttosto che di tallone; un aumento della cadenza di almeno il 10% (ideale 180 bpm); una?corsa con appoggio pi¨´ morbido;?un aumento della velocit¨¤ del 10%. Quindi, proprio?un retraining della biomeccanica permetterebbe al runner di cambiare tutte queste variabili di corsa. Alla correzione della corsa occorre, inoltre, aggiungere il rinforzo muscolare di quadricipite, glutei e muscoli stabilizzatori del bacino che eviterebbe un crollo in intrarotazione durante la fase di carico della gamba. Ma non solo, inserire una routine di riscaldamento, di?stretching, dopo la corsa o la sera, e di andature, sono tutte buone abitudini che prevengono gli infortuni. Consigliamo, inoltre, ai primi sintomi di non esitare a confrontarsi con uno specialista della corsa. Il dolore femoro-rotuleo va? preso per tempo per evitare che possa durare a lungo e cronicizzarsi.
come impostare il percorso riabilitativo
¡ª ?In caso di patologia conclamata e dopo un'azione medica mirata alla riduzione dell'infiammazione e del dolore, inizier¨¤ un percorso di recupero fisioterapico. Attraverso la terapia manuale e osteopatica, la terapia strumentale, l'applicazione di taping correttivi, la mobilizzazione e il controllo posturale si ridurranno i sintomi. Porter¨¤ beneficio anche la ripetizione di schemi motori corretti, attraverso il reclutamento muscolare che attiva una biomeccanica fisiologica del ginocchio. E poi, con il rinforzo muscolare e gli esercizi, potremo ottenere la stabilizzazione dei risultati,?finalizzati a evitare le recidive.?
Sono efficaci, per esempio: gli esercizi con affondi, gli squat con una banda elastica tra le due ginocchia (Foto 1), il cammino laterale in posizione di squat (Foto 2) , le flessioni del ginocchio sulla gamba colpita (Foto 3). Tutti questi esercizi andrebbero fatti davanti allo specchio per controllare che il ginocchio non ceda all'interno e che il bacino e l'anca non compensino.
l'esercizio consigliato
¡ª ?In Fisiorunning consigliamo un esercizio specifico, da eseguire con la gamba problematica, con appoggio del piede sul bordo di un gradino. Andiamo a effettuare uno schema motorio, anche con la partecipazione delle braccia, che simulano il movimento di falcata della corsa, appoggiando il piede su un gradino e? sollevandoci da terra (Foto 4); davanti allo specchio controlleremo la posizione del ginocchio che sar¨¤, durante tutto il movimento, allineato. Durante l'esercizio,? cercheremo di contrarre in salita il gluteo sforzandoci di stringerlo il pi¨´ possibile.
Una volta che controlliamo bene questo movimento possiamo renderlo pi¨´ difficile attraverso dei cuscini instabili?sistemati sotto al piede d'appoggio. Oppure, potrebbe essere d'aiuto, anche eseguire l'esercizio su un trampolino elastico e instabile. Cos¨¬ come, posizionare una resistenza elastica favorirebbe un maggior controllo del ginocchio della gamba d'appoggio.
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