Parla il fisioterapista
Overstriding: come riconoscerlo per ridurre gli infortuni nella corsa
Nella maggior parte dei runner c'¨¨ la convinzione che lo schema corretto per velocizzare l'azione sia di andare avanti il pi¨´ possibile con la gamba (Overstriding). In realt¨¤ questo pu¨° provocare molteplici problemi biomeccanici e infortuni consequenziali. Infatti il 65 % dei runner, sopratutto amatoriali e alle prime armi, presentano overstriding durante la corsa.
Cos'¨¨ l'Overstriding e cosa provoca?
¡ª ?Amo spiegare ai runner che la macchina da corsa umana ¨¨ maggiormente efficiente e strutturalmente conformata a trazione posteriore. Quindi dovr¨° ricercare una spinta posteriore anticipando l'appoggio del piede sotto il bacino. Se invece porto molto in avanti la gamba e durante l'appoggio anteriore il piede ¨¨ molto pi¨´ avanti della verticale al baricentro posto sul bacino sono in Overstriding. In questo caso attaccher¨° la gamba con un ginocchio esteso, una tibia non verticale, un'anca molto flessa in avanti e un tronco in iperestensione. Quindi l'accelerazione anteriore e la direzione della tibia accentueranno le forze d'impatto al suolo. La forza peso del corpo spinger¨¤ in avanti e lontano dal baricentro, su una struttura muscolarmente e articolarmente rigida, con le forze d'impatto che che invece andranno in direzione opposta alla corsa. Questa sar¨¤ pi¨´ lenta, ci vorr¨¤ pi¨´ energia per contrastare la frenata con conseguente rigidit¨¤ del comparto. Contrariamente invece avere un appoggio con il piede anteriore sotto il baricentro permette di piegare contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia. Lo possiamo considerare come un ammortizzatore muscolare che attraverso la contrazione eccentrica di glutei, ileopsoas, quadricipiti, femorali e polpacci si carica durante l'appoggio del piede immagazzinando energia cinetica. Riutilizzandola subito dopo nella fase di spinta posteriore, migliorandone efficienza e potenza di corsa. Maggiore ammortizzazione, pi¨´ velocit¨¤ di esecuzione e pi¨´ potenza di spinta utilizzando anche l'energia elastica delle nostre strutture muscolari e tendinee.
Cosa si associa all'Overstriding?
¡ª ?L'attacco di tallone ¨¨ quasi sempre correlato all'Overstriding. Flessione d'anca ed estensione di ginocchio facilitano lo schema motorio con attacco di tallone. Una bassa cadenza ¨¨ spesso associata ad Overstriding. Infatti aggiungiamo la fase di estensione del ginocchio e di flessione dorsale del piede che aumenta i tempi della falcata riducendo la cadenza. Una cadenza corretta deve essere superiore a 170 bm. Con l'Overstriding ¨¨ presente una ridotta estensione dell'anca. Abbiamo visto che la fase di spinta posteriore ¨¨ fondamentale per sviluppare forza ed efficienza. Meno falcata anteriore implica un aumento di quella posteriore. Questo ¨¨ possibile grazie a un'ottimale elasticit¨¤ dei flessori d'anca che non devono frenare la spinta posteriore. Quindi devono essere elastici e non in retrazione. Le gambe, come abbiamo visto, sono a trazione posteriore. Ma sul tronco cosa deve succedere per compensare la spinta posteriore? Il tronco mantiene l'equilibrio dinamico attraverso una leggera inclinazione in avanti tra i 5¡ã e i 10¡ã dipendente dalla velocit¨¤. Inclinazione non significa flessione in avanti. La schiena permane diritta ed estesa senza ingobbimenti e braccia anteriori; diventano gli addominali e il core i veri motori dell'inclinazione. La rigidit¨¤ d'appoggio dell'Overstriding favorisce un vero e proprio rimbalzo verso l'alto facilitando l'aumento di Oscillazione verticale. A scapito, naturalmente, dell'efficienza e della forza di spinta posteriore. La falcata anteriore, limitando quella posteriore, riduce il lavoro dei glutei che si ritrovano spesso ipovalidi generando problematiche alle anche, alla schiena e indirettamente alle ginocchia. Incentivando il lavoro quadricipitale e quindi aumentando i carichi femoro-rotulei. I quadricipiti dominanti sono caratteristici in presenza di Overstriding.
Tutte queste peculiarit¨¤ posso controllarle in autonomia attraverso un video slowmotion preso lateralmente. O meglio attraverso l'analisi biomeccanica della corsa (spesso utilizzata in Fisiorunning) che considera molteplici parametri biodinamici valutandone anche altre disfunzioni. La prossima settimana mostreremo degli esercizi che vi permetteranno la transizione a una corsa senza Overstriding. Non mancate.
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