Scopriamo con Fisiorunning i focus utili per minimizzare dolori e lesioni caratteristiche di chi ha iniziato da poco a correre
La scorsa settimana abbiamo scoperto quali sono le strutture anatomiche maggiormente sollecitate negli atleti che da poco tempo si sono avvicinati alla corsa. Diamo oggi qualche consiglio generale per adattare gradualmente le nostre cellule ai forti impatti della corsa.
Come iniziare a correre?
¡ª ?Se proprio non hai mai corso fallo gradualmente alternando nella stessa seduta camminata e corsa. Prediligi inizialmente la parte di camminata per poi aumentare la parte di corsa. Ad esempio inizia facendo 4 minuti di camminata sostenuta, in cui anche le braccia oscillando partecipano al movimento, e 1 minuto di corsa ripetendolo per una mezz'ora. Ogni settimana aumenta facendo 3' cammino/2' corsa poi 2' cammino/3' corsa e cos¨¬ via fino ad arrivare alla corsa pura.In questo modo non si sovraccaricano i tessuti e non si rischia nessun tipo d'infortunio. Anzi le strutture si adattano gradualmente nel tempo diventando pi¨´ resistenti ai carichi.
Quante volte correre?
¡ª ?Non correre tutti i giorni ma inizia tre volte la settimana lasciando almeno 24/48h alle nostre strutture biologiche per recuperare il carico della corsa a cui non sono abituate. Ogni mese si pu¨° aggiungere un giorno di corsa al programma settimanale fino ad arrivare a correre tutti i giorni. Se siamo particolarmente sportivi e attivi facciamo cross-training, svolgendo nei giorni di scarico dalla corsa uno sport omologo aerobico come bici o nuoto. In questo modo i tessuti sotto carico durante la corsa riposano e recuperano ma si mantiene le capacit¨¤ cardio respiratoria attiva e si allenano muscoli meno utilizzati che potrebbero aiutare la corsa. Ad esempio la muscolatura del tronco che nel nuoto viene molto stimolata pu¨° migliorare le performance di corsa.
Come incrementare la corsa?
¡ª ?Aggiungi non pi¨´ del 10-15% sia nel carico settimanale di chilometri che nella seduta pi¨´ lunga. A questo devono fare particolare attenzione i runner che preparano le lunghe distanze che spesso esagerano con i lunghissimi. Accedono in studio molteplici maratoneti che sui lunghi accelerano la programmazione salendo notevolmente con i chilometri nel breve tempo e si lesionano. Quindi aumentiamo il chilometraggio fino all'ultimo lunghissimo, al massimo tre settimane prima della gara, di 2/3/4 chilometri a volta. Con il medesimo principio non incrementiamo troppo i lavori di velocit¨¤ superando il 3% della velocit¨¤ abituale.
Cosa fare prima della corsa? E Dopo?
¡ª ?Fare sempre un buon riscaldamento finalizzato alla corsa e stretching dopo l'attivit¨¤, quest'ultimo sopratutto la sera prima di dormire. Permettendo di far trovare pronte e calde le strutture anatomiche deputate alla corsa e rilassarle accelerandone i processi catabolici e di recupero dopo la corsa. Importante coadiuvare alla corsa esercizi di potenziamento, reattivit¨¤, equilibrio e coordinazione necessari per migliorare le performance e ridurre i rischi d'infortunio. Una struttura pi¨´ forte ¨¨ anche pi¨´ resistente ai carichi e ai sovraccarichi.
Cosa fare in caso di dolore?
¡ª ?Ascolta il tuo corpo e se un dolore persiste e ti infastidisce per giorni fermati e consulta un professionista sanitario. La statistica ci dice che l'86% dei runner continua a correre anche con il dolore. In questo modo si incrementano e si aiutano i processi infiammatori a cronicizzarsi. Una disfunzione precoce si risolve velocemente se trattata precocemente.
Dove correre?
¡ª ?Alterna le superfici su cui corri. Correre sempre sull'asfalto o sulla pista risulta ad alto impatto per le nostre strutture. Abituiamoci a correre i lenti e i lunghi su diverse superfici, passando dall'asfalto allo sterrato fino all'erbetta. Questo stimoler¨¤ i nostri centri di controllo e le nostre strutture anatomiche all'adattamento graduale, all'equilibrio e alla reattivit¨¤.
E le scarpe da running?
¡ª ?Utilizza delle scarpe adeguate provandole direttamente in un negozio specializzato valutandone tutte le caratteristiche. Evita di comprare al buio online. Ruota almeno due paia di scarpe diverse per correre, magari una pi¨´ protettiva per i lunghi e il lento e una pi¨´ reattiva per le ripetute e le gare. Questo riduce statisticamente gli infortuni.
Stile di corsa
¡ª ?Controlliamo la nostra biomeccanica di corsa. Correggiamola prima che si instauri un abitudine posturale errata e quindi un aumento del carico su specifiche strutture che rischierebbero maggiormente di lesionarsi.
Se ritorni a correre dopo un lungo periodo d'infortunio o di stop volontario utilizza questi principi per la ripresa.
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