Parla il FISIOTERAPISTA
Vuoi migliorare l'efficienza della corsa e ridurre gli infortuni? Aumenta la cadenza
L'analisi biomeccanica della corsa permette di studiare con attenzione la cadenza del passo durante la corsa: preannuncia eventuali infortuni e svolge un ruolo chiave nell'incremento delle performance. Fisiorunning ci spiega che?la frequenza del passo non ¨¨ altro che il numero di passi effettuati in un minuto. Pu¨° dipendere dall'inclinazione del terreno: in salita aumenta e in discesa diminuisce. Solitamente, ¨¨ condizionata dall'altezza degli atleti che hanno una bassa cadenza, compensata da un¡¯ampia falcata, mentre i runners pi¨´ bassi devono giocare su alte cadenze.
Analisi della cadenza del passo
¡ª ?Inizia a prenderla in considerazione un allenatore americano, Jack Daniels, che alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984 studi¨° questa caratteristica negli atleti dagli 800 metri alla Maratona contandone i passi. I runner avevano una frequenza dai 180 ai 200 passi al minuto (bm). Not¨°, inoltre, che una bassa cadenza (160 bm, caratteristica dei dilettanti) aumentava la lunghezza del passo e quindi la durata della fase aerea. Un passo lungo implica un ginocchio esteso e un?impatto di tallone. Questo aspetto lo abbiamo gi¨¤ visto in passato: rallenta e frena l'andatura, aumentando l'impatto al suolo e sollecitando muscoli, articolazioni e tendini con maggiore rischio di infortuni.?Mentre se si aumenta la cadenza, i piedi si muovono pi¨´ velocemente atterrando sotto il bacino (baricentro del runner), riducendo l'oscillazione verticale e sprecando meno energia muscolare. Il tronco si proietta in avanti bilanciando il bacino e le gambe che spingono posteriormente aumentano quindi l'efficienza e la forza propulsiva. Quindi la cadenza ideale ¨¨ 180 bm. Una curiosit¨¤: Mo Farah alle Olimpiadi di Londra aveva una cadenza di 208 bm sui 10000 metri e una falcata tra i 2,18 e 2,24 metri.
Cadenza del passo e biomeccanica della corsa
¡ª ?Diversi studi scientifici hanno valutato una riduzione del consumo di ossigeno semplicemente aumentando del 4% la cadenza. Questo perch¨¦ stimola maggiormente la componente aerobica dello sforzo facendo consumare meno energia, riducendo l'affaticamento e di conseguenza migliorando le prestazioni.?Inoltre, all'aumentare della cadenza, si riduce lo spostamento verticale (si salta meno in alto), si incrementa il ritorno elastico delle strutture muscolotendinee, con i muscoli che devono contrarsi meno a parit¨¤ di spinta. Anche le forze frenanti durante l'appoggio del piede diminuiscono, riducendo, cos¨¬, l'angolo d'impatto del tallone, i tempi d'appoggio del piede e soprattutto il tasso di carico verticale delle forze di reazione al suolo. Quest'ultimo dato ¨¨ essenziale per la sua correlazione diretta all'aumento del rischio d'infortuni nel runner.
Come si misura la cadenza del passo?
¡ª ?Ora sarete curiosi di sapere qual ¨¨ la vostra cadenza? Per i runner pi¨´ esperti e tecnologici sono muniti di orologi dedicati alla corsa che hanno impostata la cadenza, come dato misurato,? che registra una media per chilometro e una totale per l'intera seduta. Per chi non fosse dotato di orologio,? il proprio cellulare viene in aiuto con app specifiche per la corsa, che permettono la misurazione della cadenza. Per chi invece non ama l'elettronica ed ¨¨ dotato di un semplice orologio a lancette ereditato dal nonno, fan di Zatopeck, basta contare i passi effettuati in 15 secondi di corsa e moltiplicarli per quattro. La prossima settimana affronteremo come aumentare la cadenza e gli esercizi che ci aiuteranno a farlo. Intanto portiamoci avanti e incominciamo con questo esercizio molto semplice. Corriamo sul posto per pi¨´ tempo possibile, a una buona cadenza evitando di alzare troppo le ginocchia; non ¨¨ uno skip alto!?
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