Parliamo con Fisiorunning dell'appoggio del piede dei runners. Oggigiorno si demonizzano i tallonatori promuovendo l'appoggio di meso o avampiede. Facciamo chiarezza
Abbiamo scoperto nelle settimane passate come la posizione della gamba d'appoggio sia fondamentale nella biomeccanica di corsa sia per l'efficienza che per la prevenzione degli infortuni.?Andiamo a scoprire come invece influisce l'appoggio del piede. Subito la statistica ci suggerisce che l'89% dei runners, soprattutto amatori, appoggia il piede di tallone. Mentre il 90% dei top runners appoggia di mesopiede. Questo porterebbe alla frettolosa conclusione di passare tutti al cambio dell'appoggio. Ma vediamo cosa succede nello specifico.
Come appoggiamo il piede nella corsa?
¡ª ?Nella corsa il piede pu¨° appoggiare al suolo di tallone, di mesopiede (la porzione intermedia) o di avampiede (la porzione anteriore comprese le dita). In genere l'appoggio dipende dalla velocit¨¤, si parte dal tallone per basse velocit¨¤, passando per il mesopiede e arrivando all'avampiede caratteristico dei velocisti. Inoltre in discesa si tende ad appoggiare di tallone, e di avampiede in salita. L'appoggio di tallone ¨¨ generalmente il pi¨´ comune e comporta una maggior lunghezza del passo, una cadenza e una reattivit¨¤ al suolo ridotta. Le fasi d'appoggio sono tre (tallone, rullata sul mesopiede e stacco di punta). Atterrare d'avampiede o di mesopiede aggiunge ammortizzazione alle nostre strutture. Viene utilizzata l'elasticit¨¤ dell'arco plantare e la decelerazione generata dal contenimento muscolare del complesso polpacci/tendini d'Achille per frenare l'appoggio. Inoltre le fasi di contatto sono due (mesopiede e avampiede) riducendone i tempi di reattivit¨¤ al suolo. I passi si accorciano leggermente ma diventano pi¨´ frequenti aumentando la cadenza. E soprattutto si tende ad anticipare l'appoggio avvicinandolo al baricentro sotto al bacino.
L'appoggio influisce su efficienza e infortuni?
¡ª ?Tutti gli appoggi di tallone sono in overstriding. Inoltre l'appoggio di tallone implica la dorsiflessione del piede e l'estensione di ginocchio. Questo genera rigidit¨¤ alla gamba frenando e perdendo lo slancio in avanti. In questo modo bisogna spendere pi¨´ energia per mantenere il ritmo. Vengono quindi maggiormente sollecitate l'anca, il ginocchio e la rotula con la conseguenza che quadricipiti, ischiocrurali e il tibiale anteriore vanno facilmente in sovraccarico incentivandone la lesione. Il contatto di mesopiede o d'avampiede libera il carico sul ginocchio e anca ma non fa altro che spostarlo sulla caviglia e sul piede. Sollecitando i polpacci e i tendini d'Achille oltre al tibiale posteriore. L'appoggio di mesopiede implica una flessione plantare della caviglia e una pronazione conseguente fisiologica. In questo caso il tibiale posteriore frena il cedimento interno del piede decelerandolo. ? una stazione ammortizzante in pi¨´ che utilizzano sopratutto i top runners.
Ma esiste l'appoggio ideale?
¡ª ?Gli studi scientifici degli ultimi 5 anni sono tutti concordi nel dire che i tassi d'infortunio sono simili indipendentemente dal tipo d'appoggio. Addirittura l'appoggio di meso/avampiede ha un rischio leggermente maggiore dovuto al fatto che aumenta la velocit¨¤ e le forze di carico strutturale. Ma un dato eclatante ¨¨ che i tassi d'infortunio aumentano sempre quando i runners tentano di cambiare l'appoggio e sopratutto se lo fanno rapidamente senza transizione graduale. Quindi cambiare l'appoggio non fa altro che ridurre il carico (e il rischio d'infortuni) su determinate strutture ma lo aumenta su altre. Si pu¨° dire che non facciamo altro che trasferire il carico da un'altra parte. In uno studio si ¨¨ visto che Kilian Jornet (fortissimo atleta trail) riesce nella stessa gara a cambiare l'appoggio del piede innumerevoli volte adattandosi ai diversi terreni. Questa abilit¨¤ ¨¨ verosimile che gli permetta di evitare il sovraccarico sulle stesse zone tissutali ridistribuendo equamente il carico anatomicamente e nel tempo. Ricordiamoci che un appoggio differente non riduce il carico, lo sposta in altre parti del corpo. In caso d'infortunio su certe strutture anatomiche cambiarne il carico pu¨° essere la soluzione che ci permette di riprendere a correre senza recidive. Con la giusta gradualit¨¤ e con un potenziamento specifico.
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