Parla il fisioterapista
I tuoi piedi sono piatti o pronano? Ecco gli esercizi per correre meglio
Abbiamo esaminato i piedi piatti e la pronazione scoprendone le caratteristiche generali, la loro influenza nella corsa e l'interazione con le scarpe. Abbiamo compreso come i piedi piatti e l'iperpronazione, se sintomatici, possono dare diversi problemi ai runners, a volte bloccandone l'attivit¨¤. Vediamo ora gli esercizi correttivi per questo tipo di problemi.
Piedi piatti e iperpronazione: cosa pu¨° fare la fisioterapia
¡ª ?Gli obiettivi della fisioterapia sono quelli di limitare il dolore per permettere al runner di correre senza fastidi; aumentare la flessibilit¨¤ e l'elasticit¨¤ del piede; rinforzare e risvegliare muscoli poco attivi che governano i movimenti del piede; allenare la propiocezione e il controllo del movimento dei piedi. Questi permettono non solo il recupero ma anche la riduzione dei rischi di recidive d'infortunio e il miglioramento delle performance biomeccaniche. La mobilizzazione articolare, il massaggio, la terapia manuale, le terapie strumentali e l'osteopatia sono tutte tecniche utilizzate per ridurre la rigidit¨¤ e normalizzare l'articolarit¨¤ e gli schemi motori dei piedi. Con la valutazione biomeccanica della corsa potremo capire come l'iperpronazione e il piattismo influenzino il gesto; permettendoci di stilare esercizi correttivi specifici. Un interessante studio cinese ha valutato come la corretta applicazione di nastro adesivo kinesiotaping possa ridurre la caduta dell'apice dell' arco plantare in soggetti con piede piatto flessibile. Inoltre aumenta l'attivit¨¤ della muscolatura tibiale anteriore nei primi 15 minuti di corsa.
Piedi piatti: esercizi utili
¡ª ?Sia i piedi piatti che l'iperpronazione, se asintomatici, non necessitano di fisioterapia. Comunque esercitare in maniera specifica i piedi permette di ridurre a zero i rischi d'infortunio. Nel piattismo con il crollo dell'arco plantare troviamo sovente i polpacci e i peronieri molto corti. Inoltre l'attivit¨¤ di contrazione e forza dei muscoli Tibiali, soprattutto posteriore, dei muscoli intrinseci del piede e del flessore lungo dell'alluce sono decisamente insufficienti. Quindi tutti gli esercizi che stimolano un allungamento dei primi e il rinforzo dei secondi saranno vincenti. Alcuni esempi sono camminare in punta di piedi, o sui talloni; artigliare un piccolo asciugamano con le dita dei piedi. Cercare di aprire le dita dei piedi il pi¨´ possibile aumentando l'area d'appoggio a terra del piede e fare forza aggrappandosi al terreno. Mantenere l'equilibrio su una gamba. Appoggiare le dita dei piedi sul muro mantenendo la fascia plantare a terra e avanzare con il ginocchio aumentando la tensione plantare. Camminare a piedi nudi o con scarpe minimaliste, se non c'¨¨ dolore e non fa male farlo, in discesa o sulla spiaggia sulla sabbia asciutta. Mai correre sulla sabbia, se non per brevissimi tratti con finalit¨¤ potenzianti.
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Iperpronazione: esercizi specifici correttivi
¡ª ?Abbiamo considerato come la pronazione sia un movimento fisiologico e necessario al runner anche se demonizzata troppo spesso come anomalia posturale patologica e corretta, sempre troppo spesso, da scarpe inadeguate che irrigidiscono il piede. Solo l'iperpronazione, caratteristica di una buona fetta di runners d'¨¦lite, potrebbe creare alla lunga problematiche patologiche. Vediamo alcuni esercizi che rinforzano i muscoli deputati al rallentamento della fase pronante del piede. Mettere una banda elastica sulla punta dei piedi e tendendola con le mani, ora chiudere in avanti le dita dei piedi. In piedi con i piedi paralleli tra loro e le ginocchia pi¨´ in avanti possibile aprire il pi¨´ possibile le dita afferrando il terreno. Nella stessa posizione cerchiamo una variazione portando il peso sull'esterno dei piedi ma senza sollevare le dita. In appoggio su un piano inclinato in salita sollevarsi sulle punte dei piedi. Da in piedi con la pianta e le dita ben serrate a terra aprire in fuori leggermente le ginocchia ruotando esternamente le tibie. La considerazione finale ¨¨ che spesso dedichiamo tempo e tanto denaro alla scelta della scarpa e/o del plantare per correre dimenticandoci di migliorare la potenza e l'articolarit¨¤ dei nostri piedi. ? importante che la macchina abbia una carrozzeria bella ed adeguata ma senza un motore performante le prestazioni saranno scadenti.
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