i consigli
Devi fare una maratona allĄŻestero? I consigli per affrontare al meglio tante ore di volo
In questo periodo, nelle zone dell'Europa pi¨´ calde inizia la stagione delle maratone. Dove tanti runner/turisti tentano i propri personali fuggendo dal freddo di casa nostra. Questo implica spesso tante?ore di aereo che potrebbero creare non pochi problemi, trasformando una piacevole gita di sport in infortunio.
i rischi dei viaggi aerei
ĄŞ ?Diverse variabili rendono l'aereo ad alto rischio d'infortunio. La trombosi venosa profonda ¨¨ uno dei rischi maggiori in cui possiamo incorrere. ??vero che l'ottimale vascolarizzazione delle gambe di un runner previene problemi di gonfiore e rischi di trombosi alle gambe, ma l'immobilit¨¤ forzata rallenta la circolazione. Che coadiuvata dalla secchezza dell'aria condizionata e dalla bassa pressione aumentano il ristagno di sangue. Questo, diventando pi¨´ denso, rischia di sviluppare coaguli e trombosi. Lo stress da viaggio potrebbe minare le prestazione della gara. Infatti, orari di volo notturni con lunghe attese e trasferimenti, riposare e dormire in posizioni anguste e con luci e rumori attorno, mangiare e bere senza routine potrebbe creare uno stress sia fisico che mentale. Vale per i lunghi voli, dove il jet lag?fa da padrone, ma anche su viaggi pi¨´ corti. Inoltre virus e batteri in spazi cos¨Ź piccoli e affollati trovano terreno fertile per moltiplicarsi e passare da un individuo all'altro.
i consigli
ĄŞ ?La trombosi venosa profonda possiamo prevenirla con calze compressive, che aiutano il lavoro di contenzione venoso. Se non ¨¨ di fastidio altrui, ¨¨ opportuno levare le scarpe per evitare inutili compressioni alle caviglie. Inoltre, bere spesso acqua permette di mantenere il sangue pi¨´ liquido. Evitate bevande zuccherate, caff¨¨, the e sopratutto alcolici che disidratano ulteriormente. Cercare di muoversi il pi¨´ possibile camminando in corridoio, o facendo esercizi specifici per le gambe che vedremo a breve.?La postura seduta prolungata, come quella davanti al pc, incentiva il?mal di schiena, oltre ad aumentare il tono muscolare basale che facilita le contratture. In caso di compagni di cabina particolarmente raffreddati, o periodi invernali pandemici, l'uso delle mascherine ¨¨ consigliato.
gli esercizi utili
ĄŞ ?Inizieremo distalmente dalle caviglie con movimenti sia sincroni che alternati, sollevando la punta e poi il tallone dei piedi. Potenziamo la pronosupinazione, sempre importante nei runner, portando il peso sull'esterno e sull'interno dei piedi. Infine facciamo un movimento di rotazione a 360Ąă con perno sulla punta dei piedi. Per quanto possibile, pieghiamo ed estendiamo le ginocchia sia sincrone che alternate. Portiamo poi un ginocchio alla volta verso l'alto facendo attenzione a contrarre gli addominali (Foto 1). Apriamo in fuori le ginocchia fino a dove ¨¨ possibile. Stringiamo i glutei sollevandoci leggermente dal sedile e facendo forza con tutte le gambe verso il pavimento. Per la schiena scendiamo a toccare le caviglie e risaliamo lentamente tenendo gli addominali. Ruotiamo a destra e sinistra il tronco e incliniamolo, per quanto possibile lateralmente. Solleviamo un braccio alla volta in alto stirando tutta la schiena e mantenendo la contrazione addominale (Foto 2). Infine,?per il collo evitiamo rotazioni, inclinazioni e flessioni anteriori che possono bloccarcelo, ma portiamo invece il mento in dentro, cercando di sollevare la nuca il pi¨´ possibile,?allungando cos¨Ź tutta la cervicale.
dopo il viaggio
ĄŞ ?Una volta atterati e arrivati nella citt¨¤ in cui si svolger¨¤ la gara,?resistiamo al fascino del posto. La curiosit¨¤ potrebbe trasformarci da runner in turisti, deleterio prima della gara. Consigliamo di arrivare temporalmente a ridosso della competizione per evitarne il rischio. Non la sera prima possibilmente, per adeguarsi al cambio di clima e rigenerare il fisico con corse leggere (anche qualche ora dopo l'atterraggio) ed esercizi di mobilit¨¤ e allungamento. In questo modo il nostro corpo si adatter¨¤ gradualmente al cambio e sar¨¤ pronto per la competizione. Evitare assolutamente di camminare chilometri per vedere pi¨´ cose nella citt¨¤. Questo potrebbe affaticare e stressare le nostre strutture irrigidendole e facilitando i rischi d'infortunio. Approfittiamone per fare invece un massaggio pre-gara, dell'attivazione muscolare e dello stretching prima di dormire. Andiamo a dormire presto e mangiamo sano evitando ristoranti sofisticati e notti brave. Lasciamoli al post-gara.
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