Il focus
Correre senza infortuni al tibiale posteriore si pu¨°? Vediamo come
Nelle settimane passate abbiamo considerato sia la componenete anatomica del tibiale posteriore sia il suo ruolo nella corsa, riconoscendone sintomi e segni di lesione utili per anticiparne il recupero prima che possa diventare un infortunio. Analizziamo ora le corrette azioni per recuperare dagli infortuni a questo muscolo.
Come pu¨° la fisioterapia riabilitare il tibiale posteriore?
¡ª ?Se correndo il malleolo interno incomincia a far male e a infiammarsi e? verosimile che il tibiale posteriore stia andando incontro ad una tendinopatia. Quindi fermate la vostra corsa, sollevate l'arto e mettete del ghiaccio nella zona (evitando di ghiacciare la muscolatura) per cicli di 5 minuti s¨¬/5 minuti no. Sarebbe inoltre opportuno contattare un professionista sanitario che si occupi di corsa per valutare e riabilitare in maniera piu? specifica il problema. La fisioterapia utilizza svariate tecniche per risolvere una tendinopatia del tibiale posteriore. Dalle terapie strumentali a tecniche manuali e osteopatiche per poi stabilizzare il recupero ed evitare recidive attraverso esercizi mirati, stretching e un buon riscaldamento precorsa. Inoltre attraverso l'Analisi biomeccanica della Corsa e successivo retraining posturale si elimininano le posture patologiche che facilitano gli infortuni e si perfeziona la biomeccanica potenziandone la performance.
Come allungare correttamente il tibiale posteriore?
¡ª ?Diversi studi scientifici hanno dimostrato che lo stretching passivo deve essere effettuato lontano dalla corsa. Quindi prendiamo la buona abitudine di farlo la sera prima di dormire. Potremo invece usare uno stretching piu? attivo e dinamico nelle fasi precorsa. Per la sua particolarita? anatomica il tibiale posteriore e? difficile da allungare in maniera specifica. Si rischia spesso di allungare di piu? i polpacci limitandone l'effetto. Per questo l'esercizio di stretching passivo migliore per i runners consigliato da Fisiorunning e? il seguente: ci posizioniamo con un piede davanti all'altro, come in fase di passo, con le ginocchia leggermente piegate. In questo modo annulliamo la tensione dei due gemelli che disturberebbero l'allungamento del tibiale posteriore. Ora andiamo a portare il ginocchio posteriore dietro a quello anteriore flettendo in avanti la tibia e ruotandola leggermente all'interno. Facciamo attenzione a non sollevare il tallone posteriore. Se ben fatto sentiremo tirare sul malleolo interno.
Quali esercizi fare per rinforzare il tibiale posteriore?
¡ª ?La comunita? scientifica internazionale e? concorde sul fatto che l'esercizio eccentrico sia il piu? indicato per un corretto recupero delle tendinopatie. Anche per il tibiale posteriore questo tipo di rinforzo adatta maggiormente il carico sul tendine e permette il corretto riallineamento delle fibre collagene sul tessuto che ha sub¨¬to una lesione. In Fisiorunning abbiamo creato un percorso specifico per il piede del runner che consiste in esercizi di equilibrio su tavolette, su percorsi e terreni differenti. Esercizi di reattivita? del piede e di miglioramento dell'articolarita? su tutti i piani. Inoltre potenziamo la muscolatura eccentricamente e progressivamente con resistenze elastiche, salti, balzi a carico individualizzato. Controllando anche che non vi siano disfunzioni posturali superiori che alterano l'azione dell'arco plantare. Un ottimo esercizio di potenziamento eccentrico del tibiale posteriore sviluppato da Fisiorunning per i podisti e? il seguente: sulle punte dei piedi sul bordo di un gradino partiamo da una posizione di leggera flessione delle ginocchia e facciamo in modo che queste ultime guardino verso l'esterno mantenendo i due piedi paralleli tra loro. Ora scendiamo lentamente sui talloni portando gradualmente le ginocchia in intrarotazione fino a toccarsi.
Quale riscaldamento precorsa ¨¨ adatto al tibiale posteriore?
¡ª ?L'importanza del warm up precorsa per ridurre i rischi d'infortunio e preparare le strutture fisiologiche e tissutali alla performance massimale e? oramai assodata. Per il tibiale posteriore utilizzeremo tutti gli esercizi di salti, balzelli e andature che mettono in gioco la caviglia in generale. Volendo essere piu? specifici sul tibiale posteriore possiamo effettuare il seguente movimento: con gli avampiedi sul bordo del marciapiede muoviamo velocemente le ginocchia una davanti all'altra in maniera alternata. In questo modo attiveremo i tibiali posteriori adattandoli a una cadenza veloce della nostra corsa. Facendo un movimento che ricorda lo schema motorio della corsa senza l'impatto che provocherebbe sovraccarico.
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