Parla l'esperto
Come e quando cambiare l'appoggio nella corsa? Scopriamolo con il fisioterapista
La settimana passata abbiamo scoperto come l'appoggio del piede al suolo pu¨° influire su certe caratteristiche biomeccaniche e di efficienza della corsa. Adesso passiamo a capire come e quando cambiare l'appoggio.
Appoggio nella corsa: quando cambiarlo
¡ª ?Per un runner che non soffre di particolari patologie cambiare l'appoggio, soprattutto rapidamente e senza transizione, pu¨° portare ad aumentare il rischio d'infortunio. Questo perch¨¦ sposterebbe il carico su zone tissutali non adattate a questo, rischiandone il sovraccarico. Se fosse presente un infortunio cambiare zona di carico fuggendo dai tessuti pi¨´ infiammati pu¨° essere una alternativa vincente per riprendere a correre. Nella Sindrome Compartimentale Anteriore Cronica l'attacco di tallone aumenta fino al 30% in pi¨´ le pressioni sul compartimento anteriore della tibia. Facilitando l'occlusione vascolare della zona, seguita da ischemia dei tessuti e dolore conseguente che ferma il runner. Qualsiasi variazione biomeccanica, come il cambio di tipo d'appoggio del piede, comporta un aumento delle forze incidenti su tessuti che non sono abituati a certi carichi. Questo pu¨° essere negativo. Vedi sulla tendinite Achillea dove il passaggio da tallone a mesopiede aumenta del 15% il carico su polpacci e tendine. Oppure positivo come nelle patologie al ginocchio dove il carico di mesopiede ne riduce lo stress. Valutato il cambio dell'appoggio coadiuvati da un professionista vediamo come effettuarlo.
Come cambiare l'appoggio nella corsa?
¡ª ?Per non stravolgere le strutture tissutali che subiranno maggiori carichi sar¨¤ necessario rispettare i principi di cautela, gradualit¨¤, ascolto dei segnali del proprio corpo e approccio accurato. Consigliamo di migliorare le variabili dinamiche come l'aumento della cadenza a 180 pm, migliorare la reattivit¨¤ del piede al suolo con esercizi specifici. Inserire in ogni corsa allunghi in velocit¨¤ per stimolare l'uso dell'avampiede. Ricercare un baricentro di corsa pi¨´ anteriore. Utilizzare gradualmente scarpe meno protettive e con drop minori. Stare spesso a piedi nudi e fare esercizi che migliorino l'arco plantare.
Quali esercizi fare per cambiare l'appoggio?
¡ª ?Per la complessit¨¤ della scelta viste le innumerevoli variabili, spesso rischiose, in gioco si consiglia sempre un percorso scientifico sul retraining dell'appoggio. Attraverso un accurata valutazione delle caratteristiche fisiologiche, patologiche e posturali del runner con l'Analisi Biomeccanica della Corsa si costruisce un potenziamento specifico per allenare gradualmente il cambio del passo. In Fisiorunning richiediamo all'atleta un percorso di almeno 2/3 mesi di esercizi quotidiani per adattare le strutture al cambio di carico. In questo periodo il runner effettuer¨¤ esercizi di rinforzo dei piedi sia sulla fascia plantare che sulla caviglia in modo da rafforzarle e aumentarne la reattivit¨¤. Inoltre un buon potenziamento di polpacci, muscoli tibiali e flessori ed estensori del piede permette di essere pronti ad impatti maggiori su queste strutture. Le andature sono quasi tutte effettuate sul mesopiede e avampiede permettendo cos¨¬ un ottimale allenamento al cambio d'appoggio. Balzi, saltelli, cambi di direzione, corsa sulla spiaggia o su terreni erbosi o morbidi aiutano il carico naturale sulla parte anteriore del piede. Saltare la corda ¨¨ un ottimale esercizio sull'avampiede. Gli esercizi pliometrici allo stesso tempo potenziano e stimolano un corretto atterraggio del piede.
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