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Osteoporosi e corsa? Solo a certe condizioni
Il 20% delle donne e il 5% degli uomini sopra i 50 anni soffrono di osteoporosi e sono altamente a rischio di frattura. Quindi, se si ha o si rischia l'osteoporosi ¨¨ possibile utilizzare la corsa come terapia. Ma con modalit¨¤ molto specifiche.
La corsa fa male a chi ha l'osteoporosi?
¡ª ?Sappiamo che nella corsa ogni impatto al suolo del piede si riverbera lungo le ossa stimolandone gli osteoblasti che ne rinforzano la struttura e prevengono l'osteoporosi. Abbiamo gi¨¤ individuato in questo articolo un limite di carico di 100 km settimanali, dopo il quale il rischio di osteoporosi in un adulto oltre i 35 anni e sopratutto nelle donne ¨¨ maggiore. Quindi correre previene l'osteoporosi ma esagerare la incentiva. Se invece l'osteoporosi ¨¨ gi¨¤ presente iniziare a correre non ¨¨ una buona idea. L'osso ¨¨ fragile e un impatto intenso potrebbe fratturarlo facilmente. Sopratutto negli individui con osteoporosi che hanno una mobilit¨¤ solitamente limitata. Quindi in assenza di malattia, e sopratutto con fattori di rischio evidenziati nel precedente articolo, si dovranno attuare dei comportamenti che prevengano l'insorgenza di osteoporosi. Nel caso, invece, di malattia conclamata l'approccio alla corsa dovr¨¤ essere obbligatoriamente molto graduale. Andiamo a vedere come.
Come prevenire l'osteoporosi e ridurne il rischio
¡ª ?Diversi studi scientifici hanno valutato che fare esercizi di rinforzo muscolare in maniera graduale, sia per le gambe ma anche per altri distretti importanti quali il core e la schiena riducono il rischio di frattura. Comportamenti virtuosi come una alimentazione corretta ed evitare fumo e alcol in quantit¨¤ elevate. Controllare la fisiologia ormonale, soprattutto femminile ma anche maschile limitano l'insorgenza di osteoporosi. Una corretta biomeccanica di appoggio del piede e migliorare l'ammortizzazione permette impatti con forze di picco non troppo elevate, fondamentali per ridurre il rischio di fratture. Oltre che dare maggiore efficienza alla corsa. Sprintare per brevi tratti, fare gli allunghi e ripetute brevi sono tutti modi per stimolare l'osso con forze elevate ma limitate nel tempo. Come anche la corsa in discesa che rinforza maggiormente le ossa rispetto a quella in salita. I salti, i balzelli e le andature stimolano l'osso a un alto carico per breve tempo; potenziando la reattivit¨¤ e la destrezza nei movimenti.
Come correre con l'osteoporosi
¡ª ?Come chiunque inizi a correre da zero mettere in sovraccarico il proprio fisico correndo fino allo sfinimento implica solo un aumentato rischio d'infortunio e lesione. Un individuo con osteoporosi che utilizza le camminate intense per migliorare la densit¨¤ ossea pu¨° inserire la corsa in maniera graduale. Alternare alla camminata brevi spazi di corsa permette un adattamento dei tessuti ossei senza sovraccaricarli. Di settimana in settimana si incrementer¨¤ la parte di corsa per ridurre quella di cammino fino ad arrivare a correre solamente per pochi chilometri. Continuando nelle settimane successive a salire con i chilometri. L'incremento graduale degli allenamenti permette ai tessuti di adattarsi lentamente agli stimoli. ? importante non avere fretta e ascoltare sempre i segnali del proprio corpo quali l'affaticamento e il dolore sopratutto. Se si presenta dolore osseo prendersi dei giorni di riposo per consentire il completo recupero.
Cercare sempre di riposarsi adeguatamente alternando la corsa con sport a basso carico gravitario come nuoto e bicicletta. Fare esercizi di equilibrio e coordinazione che potenziano i sistemi cerebrali che li controllano riducendo cos¨¬ il rischio di cadute. Evitare percorsi al buio, difficili, con ostacoli e salti elevati. Quindi evitare i trail, le campestri e la corsa su terreni sconnessi. Tutte queste cose vanno sempre approcciate con l'opportuna gradualit¨¤. Seguendo sempre e comunque le indicazioni di un medico o un sanitario specialista sulla corsa. E se la malattia non permette la corsa si pu¨° sempre incentivare la camminata, che essendo a basso impatto pu¨° essere incrementata gradualmente nella velocit¨¤ e nella distanza per migliorare la risposta ossea.
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