Come nutrirsi correttamente prima e dopo il training? Ce lo spiega la biologa nutrizionista, la dott.ssa Elena Cocchiara
¡°Colazione da re, pranzo?da?principe, cena?da?povero¡±, cos¨¬ recita un vecchio proverbio che racconta quanto sia importante la colazione, il primo pasto della giornata dopo il digiuno notturno. Un momento tutto per noi che non dovrebbe mai mancare, soprattutto se si pratica attivit¨¤ sportiva.
Basta capire come e quanto nutrirsi per sentirsi pi¨´ energici, senza appesantirsi. Chi corre, ad esempio, spesso lo fa al mattino molto presto e a digiuno. In questo caso ¨¨ comunque buona regola, prima di uscire a correre, bere un bicchiere d¡¯acqua per reidratarsi oppure sorseggiare un caff¨¨, o ancora mangiare un frutto fresco o disidratato, in modo da avere degli zuccheri semplici e disponibili durante l¡¯attivit¨¤ fisica. Quindi passare alla colazione dopo l¡¯allenamento.
Ma come nutrirsi correttamente prima e dopo il training? Ce lo spiega la biologa nutrizionista dott.ssa Elena Cocchiara. La nostra esperta mette in luce come, dopo avere fatto attivit¨¤ fisica, sia importante l¡¯apporto di carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare, cos¨¬ come l¡¯apporto di proteine per la crescita della massa muscolare. In generale poi ¨¨ fondamentale il recupero idrico.
Colazione pre allenamento
¡ª ?Se si fa colazione prima dell¡¯attivit¨¤ sportiva occorre avere il tempo di digerirla (almeno un paio d¡¯ore), perch¨¦ durante la digestione si ha un maggiore afflusso di sangue allo stomaco, con la conseguente riduzione del flusso sanguigno ai muscoli.
E allora cosa consumare? Prima dell¡¯allenamento si pu¨° prendere una bevanda, un caff¨¨, un t¨¨, una tisana e una quota di carboidrati complessi tipo una fetta di pane o delle fette biscottate con della marmellata o del miele. Quando si rientra si pu¨° aggiungere una parte pi¨´ proteica: una tazza di latte se non si hanno problemi con il lattosio, con fiocchi di avena e frutta fresca.
La frutta offre degli zuccheri semplici e acqua, e sarebbe sempre bene inserirla sempre, non a caso le linee guide per una sana alimentazione consigliano ben cinque porzioni al giorno.
La colazione non si salta mai
¡ª ?Diversi studi sostengono che il consumo costante di una prima colazione favorisce un equilibrio generale, perch¨¦ ¨¨ associata a una minore incidenza di sovrappeso. Del resto, facendo colazione ¨¨ pi¨´ difficile mangiare molto a pranzo e a cena.
Se lo stomaco al mattino ¨¨ chiuso
¡ª ?C¡¯¨¨ chi proprio non riesce a mangiare nulla al mattino perch¨¦ ha lo stomaco chiuso, e se c¡¯¨¨ un¡¯avversione meglio non forzare.
Si pu¨° per¨° provare a preparare delle colazioni molto leggere che aiutano a reintegrare i liquidi. E quindi si potr¨¤ bere un bel bicchiere d¡¯acqua e mangiare un piccolo frutto, o un biscotto.
La colazione al bar
¡ª ?Possiamo fare colazione al bar ogni tanto. Al bar la scelta ¨¨ limitata, per¨° possiamo optare per una spremuta fresca, o un caff¨¨ o un cappuccino non zuccherati, pi¨´ un dolce (talvolta si trovano) fatto in casa.
In mancanza di dolci casalinghi possiamo optare per il cornetto vegano, spesso ha ingredienti migliori rispetto a quello tradizionale.
Ricordiamoci per¨° che la colazione al bar si dovrebbe fare saltuariamente; ¨¨ bene infatti consumare prodotti che noi stessi ci prepariamo con farine integrali non raffinate, ecc. e che i prodotti da forno presenti al bancone se consumati in eccesso, essendo ricchi di grassi saturi, non faranno bene alla salute.
Esempi di colazioni equilibrate
¡ª ?Iniziamo sempre con una bevanda per idratarci: latte, t¨¨, infuso, tisana, spremuta di melograno o di arance, questo vale per qualsiasi tipo di colazione che si decida di consumare.
Colazioni dolci
- Frutta secca, e una fetta di pane integrale o di segale con della ricotta, cannella e pinoli.
- Fetta di pane con ricotta e granella di pistacchi.
- Fetta di dolce fatto in casa con farina integrale ed ingredienti di qualit¨¤.
- Yogurt con fiocchi di avena, miele, frutta fresca e secca.
Colazioni salate
- Pane di segale con olio e sale pi¨´ un frutto
- Pane integrale con pomodorini pi¨´ un frutto
- Pane di segale con crema di olive, pi¨´ un frutto.
- Piadina di farina di grano saraceno con crema di olive.
- Uovo in camicia e una fetta di pane integrale
- Crema di hummus e grissini al sesamo
Ricordarsi che nella colazione non deve mai mancare una quota di grassi e che la parola d¡¯ordine deve essere equilibrio. Equilibrio che si traduce nel non eccedere in nulla, evitando ad esempio di fare il pieno solo di carboidrati o di proteine, soprattutto se si fa sport. Perch¨¦ il nostro fisico e il cervello hanno bisogno di tutti i nutrienti.
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