Dalle scarpe all'integrazione alimentare: tutti i nostri consigli per gli amanti del trail running
Il mondo del trail running, negli ultimi anni, ha visto una crescita incredibile, sia in termini del numero di partecipanti sia in relazione al livello delle prestazioni: sempre pi¨´, infatti, si vedono atleti che provengono dalla corsa in montagna o che, comunque, sono in grado di ottenere risultati di buon livello anche in piano (sia in strada che in pista). Un altro aspetto che concorre all¡¯espansione di questo settore ¨¨ legato al numero di competizioni che vengono organizzate, anche queste in aumento. Infine, un¡¯ultima considerazione, ma non meno importante, ¨¨ correlata agli effetti causati dalla pandemia: la riscoperta dell¡¯ambiente outdoor e del mondo della montagna ¨C i quali consentono di fare esperienze in autonomia e quindi, da questo punto di vista, in sicurezza ¨C hanno fatto s¨¬ che sempre pi¨´ persone si siano appassionate alla corsa a piedi lungo sentieri. Ecco perch¨¦ ci ¨¨ sembrato utile rivolgerci ai neofiti di questa disciplina, andando ad esplorare l¡¯equipaggiamento necessario per affrontare un trail.
Le gare: distanze e tipologie
¡ª ?Per assolvere meglio questo compito, abbiamo chiesto a Massimo Zuin, category manager per il trail e outdoor della catena di negozi Sportland, cosa deve portare con s¨¦ un runner durante un trail. Prima ancora, per¨°, ci ¨¨ parso doveroso chiarire quali sono le distanze e le tipologie che si possono incontrare nel mondo della corsa off-road. La differenza principale riguarda la durata nel tempo in cui si sviluppano queste competizioni. Si parte delle cosiddette vertical, gare di sola salita, che difficilmente superano uno sviluppo di 10km. In queste competizioni, che possono essere sia in modalit¨¤ cronoscalata (ovvero con partenze individuali a intervalli prestabiliti) che in partenza simultanea, ci¨° che conta ¨¨ la massima leggerezza. Si tratta di uno sforzo massimo, dove ci si trova a correre in soglia (alle volte anche oltre). Le vertical si disputano anche lungo scale o condotte, in notturna o nelle ore serali. Nonostante lo sviluppo chilometrico piuttosto ridotto, il dislivello a cui si va incontro ¨¨ davvero impegnativo: molto spesso si aggira attorno ai 1000 o 1500 metri anche se alle volte si pu¨° arrivare anche fino a 3000 metri come nel caso della BEI K3, gara che da Susa porta fino al Rocciamelone (3538m slm). I trail tradizionali, invece, solitamente vengono suddivisi in ¡°short¡± trail, fino a 30 chilometri, trail tradizionali, fino a 42 chilometri. Oltre i 42 chilometri (facendo riferimento alla distanza di maratona) tecnicamente si parla di ultra trail. Tuttavia, ancora una volta ¨¨ importante ribadire come sia la durata il fattore determinante e quindi comprendere quando si superano certe soglie di tempo. Un conto ¨¨ essere impegnati per 12 ore, un altro per 24, oppure diverso ancora ¨¨ prendere parte a un trail che ci impegna per tre notti, ad esempio. In ogni caso, pi¨´ la durata del trail si allunga e pi¨´ l¡¯attrezzatura diventa una componente fondamentale per la nostra sicurezza, capace di fare la differenza nel bene e nel male. Ad ogni modo, oltre all¡¯equipaggiamento si dovr¨¤ avere cura di controllare in maniera dettagliata anche il meteo e, chiaramente, anche i luoghi e le caratteristiche del percorso e del terreno che si andr¨¤ ad affrontare.
Trail: i materiali consigliati
¡ª ?Per quello che riguarda i materiali, va detto che gli organizzatori di quasi tutti i trail forniscono ormai una lista di materiali obbligatori che ogni partecipante dovr¨¤ avere durante la competizione. Tuttavia, esistono anche delle challenge (trail autogestiti) che si affrontano in completa autonomia lungo celebri vie di trekking che pertanto non prevedono delle indicazioni obbligatorie. Trail di questo tipo sono, ad esempio, la translagorai che attraversa la catena porfirica del Lagorai, sviluppandosi per una quarantina di chilometri tra la Valsugana, la Val di Cembra e la Val di Fiemme, fino ad arrivare al passo Rolle a ridosso delle Pale di San Martino.
Trail: cosa portare
¡ª ?Cosa portare dunque? ¡°Fondamentale un cambio di maglietta, opzionale anche il cambio di pantaloncino con un tight o un capri. Bisogna sempre ragionare in termini di sicurezza: cosa pu¨° succedere se devo fermarmi per un lasso di tempo ignoto esposto agli agenti atmosferici e, potenzialmente, alle basse temperature? Proprio per questo, risulta fondamentale la giacca impermeabile, detta anche ¡°guscio¡± o hardshell che, in caso di gare lunghe, deve sostenere le 20.000 colonne d¡¯acqua. La giacca impermeabile consente anche di coprire lo zaino ed evitare che tutto ci¨° che sta al suo interno si bagni. Inoltre, anche la giacca impermeabile va considerata in termini di sicurezza, in quanto permette di ridurre la dispersione di calore (soprattutto quella per convezione e irraggiamento). Il pantalone, tutto sommato ¨¨ secondario in quanto la dispersione di calore negli arti inferiori ¨¨ ridotta. Le calze non sono per nulla secondarie, invece, in quanto sono il primo strato di comfort che mettiamo tra il piede e la scarpa. Le calze, quindi, non dovranno essere nuove ma dovranno gi¨¤ essere state testate in precedenza; lo spessore, invece, sar¨¤ soggettivo a seconda della morfologia del piede e delle abitudini individuali. Da non trascurare le ghette (o ghettine) capaci di proteggerci dalla sabbia e dallo sporco insidioso, soprattutto in quei terreni dove sono presenti, come ad esempio l¡¯arco alpino occidentale. Una lampada frontale sar¨¤ da portare per far fronte alle emergenze, preferibilmente con un pacco batteria removibile per non avere troppo peso da sostenere sul capo. In un trail superiore ai 30km sar¨¤ utile portare anche una batteria di scorta da avere in caso di emergenza. L¡¯utilizzo dei bastoni, invece, ¨¨ molto soggettivo¡±.
Le variabilit¨¤ a cui va incontro chi si cimenta in un trail sono molte e principalmente riguardano l¡¯instabilit¨¤ metereologica. Fondamentale sar¨¤ valutare temperatura alla partenza, temperatura prevista all¡¯arrivo e nel punto pi¨´ elevato che si raggiunger¨¤. Si dovr¨¤ tenere conto delle previsioni e si dovr¨¤ prendere in considerazione la temperatura percepita.
Parte fondamentale dell¡¯equipaggiamento ¨¨ lo zaino che assume la classica forma del gillet. ¡°Lo ziano da trail deve contenere tutto ci¨° che sar¨¤ necessario. Si va da zaini di 5 litri per i trail corti fino ai 25 litri per le ultra o, addirittura, ai 30 litri necessari per le transdesertiche. Alle volte, per un trail breve pu¨° risultare sufficiente anche un marsupio tecnico¡±.
L'integrazione alimentare
¡ª ?Molto importanti risultano anche le indicazioni relative all¡¯integrazione alimentare e idrica: ¡°L¡¯integrazione ¨¨ estremamente soggettiva. In ogni caso, non si potr¨¤ lasciare spazio all¡¯improvvisazione ma dovr¨¤ essere gi¨¤ stata testata pi¨´ e pi¨´ volte in allenamento. Le scorte alimentari devono permettere di fornire l¡¯apporto calorico necessario per far fronte allo sforzo. Proprio per questo, ci si dovr¨¤ presentare in uno stato impeccabile al momento della partenza, non si dovr¨¤ perdere un ristoro e ci si dovr¨¤ alimentare e idratare tra un ristoro e l¡¯altro. A questo proposito si possono utilizzare dei gel e delle barrette ma non si deve dimenticare di portare anche qualcosa di salato: pezzetti di parmigiano reggiano, carne salata, o qualsiasi cosa a seconda di gusti e abitudini¡±.
Trail: le calzature
¡ª ?Non abbiamo ancora parlato delle calzature che, anche in questo caso, saranno piuttosto differenti a seconda della durata del trail in cui ci troviamo impegnati. ¡°Nel caso delle vertical, la scarpa deve essere leggera e poco altro. Si tratta di competizioni piuttosto brevi dove si corre per lo pi¨´ di avampiede. Diverso ¨¨ il caso delle scarpe utilizzate nei percorsi pi¨´ lunghi che dovranno essere protettive, ovvero stabili, con un ottimo grip, ammortizzate e capaci di contenere al meglio il piede, anche nelle situazioni pi¨´ estreme, come pu¨° essere una discesa molto ripida su terreno sconnesso corsa al massimo della propria velocit¨¤ con addosso uno zaino e con la muscolatura molto affaticata e i riflessi un po' annebbiati.¡±
Sono molti gli aspetti da considerare prima di affrontare un trail, eppure sempre pi¨´ persone si approcciano a questa disciplina affascinante. Chiediamo a Massimo Zuin quali siano i principali consigli che dovrebbe seguire un neofita: ¡°Sicuramente quello di procedere per gradi, ricordandosi che nel trail l¡¯aumento della distanza e delle difficolt¨¤ non seguono un andamento proporzionale ma esponenziale. Poi, aggiungerei quello di essere del tutto preparati e allenati. Infine, aggiungerei di avere rispetto per la montagna e l¡¯ambiente: le tracce che dovremmo lasciare dovrebbero essere solo le impronte delle nostre scarpe sul terreno.¡±
Ora che sappiamo cosa mettere nello zaino e come comportarci non ci resta che partire e esplorare!
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