Le ripetute su cross: un allenamento fondamentale per il corridore di resistenza

Se si vogliono preparare le campestri è fondamentale svolgere le ripetute sul terreno da cross: i consigli

Per quello che riguarda la stagione agonistica, durante i freddi mesi dell’inverno, ogni mezzofondista è messo davanti a due opzioni: le gare indoor oppure le corse campestri. Ce ne sarebbe una terza, a dir la verità: astenersi totalmente dal prendere parte alle gare e continuare ad allenarsi, seguendo così una periodizzazione che preveda una o più fasi agonistiche nel solo periodo estivo. Un’opzione che ha le proprie ragioni ma che è sempre meno praticata al giorno d’oggi. Ad ogni modo, mentre la prima alternativa rappresenta, grossomodo, una continuazione dell’attività estiva (imprescindibile per le altre discipline del Track & Fields: velocità, ostacoli, salti e lanci), la seconda scelta comporta delle peculiarità tali da caratterizzarla quasi come disciplina sui generis. Non sono rari i casi di atleti della corsa di resistenza che abbiano performato con evidenti differenze a seconda del terreno su cui si trovavano.

A livello internazionale si ricordano corridori stellari come l’etiope Haile Gebreselassie o il marocchino Hicham El Guerrouj, entrambi pluricampioni olimpici e detentori di record del mondo, i quali, però, sui manti erbosi non si esprimevano allo stesso livello di come avveniva in pista. Vista la caratura dei due corridori, però, è più probabile ipotizzare che, il più delle volte, sia stata proprio una scelta tecnica a non portarli del tutto sui terreni fangosi oppure a farli raggiungere prestazioni, per loro, sottotono.

All’opposto, esistono corridori che hanno fatto del cross il loro punto di forza, indirizzando così le loro energie sugli appuntamenti della stagione fredda. In ambito internazionale ricordiamo il portoghese Paulo Guerra, bronzo ai mondiali di cross di Belfast del ’99 e quarto a Ostenda nel 2001, oppure, in chiave azzurra, il capitano per eccellenza della nazionale di cross, il bellunese Gabriele De Nard, ma anche il tre volte campione europeo di cross (in tre categorie distinte: Juniores, U23 e Seniores), Andrea Lalli. Tutti questi corridori, nel corso della loro carriera, hanno manifestato una maggiore attitudine alla corsa sui prati. ? bene ricordare, però, che stiamo pur sempre parlando di ottimi corridori, capaci di correre molto velocemente anche in pista o su strada (si prendano come riferimento i rispettivi primati personali su 3000, 5000 e 10000 metri):

• Paulo Guerra (1970): 7:49.94 / 13:18.59 / 27:50.17
• Gabriele De Nard (1974): 7:48.99 /13:34.19 / 28:58.51
• Andrea Lalli (1987): 8:03.20 / 13:45.61 / 28:17.64

Nel caso del molisano Andrea Lalli è più che doveroso ricordare anche l’ 1:01:11 realizzato in occasione della Stramilano del 2012.

Maggiore o minore attitudine, resta un fatto: le corse campestri necessitano di allenamenti specifici. Quali? Le ripetute su terreno da cross. Si obbietterà che sul terreno naturale si possono svolgere anche altri tipi di allenamento come il fondo medio o il fondo lento. Va detto, però, che nessun allenamento risulterà più “veritiero” di quello condotto vicino al (o addirittura più veloce del) ritmo che si vorrà terrà in gara, così come può essere una seduta di potenza aerobica. Ma cerchiamo di capire più nel dettaglio, perché, se si vogliono preparare le campestri, sia fondamentale svolgere le ripetute sul terreno da cross.

• Innanzitutto, sembrerà banale dirlo, perché si va a correre sullo stesso terreno che si troverà in gara. Affermazione vera solamente in parte, in quanto, ogni cross presenterà un suo terreno specifico. Eppure, è un fatto che allenarsi su diversi terreni permetterà di riuscire a correre meglio nel cross. Inoltre, le sollecitazioni che si hanno, sia a livello muscolare ma anche da un punto di vista propriocettivo, fanno sì che lo stress di un allenamento su terreno campestre sia molto maggiore rispetto allo stesso allenamento svolto in pista o su strada. Di conseguenza, il ritmo che si riuscirà a mantenere, con una certa approssimazione, si avvicinerà al ritmo di gara. In definitiva, quindi, correre su terreni campestri rappresenta un ottimo allenamento in vista dell’adattamento che comporta al terreno da cross;
• Un altro contributo è dato in vista del miglioramento della forza a cui conduce, soprattutto se andiamo a svolgere l’allenamento su un percorso collinare. Alle salite e discese sarebbe bene anche aggiungere dei campi di direzione, anche a stretto raggio, in modo da simulare le condizioni di gare. Oltre a ciò, anche l’aggiunta di ostacoli, artificiali o naturali che siano, incrementa la sollecitazione e quindi il maggior adattamento nei confronti del cross;
• Infine, un importante aspetto è quello legato al miglioramento della meccanica di corsa. Dicevamo che la corsa campestre comporta delle sue proprie particolarità. Oltre a quelle già dette (percorso su terreno naturale, presenza di salite, discese, cambi di direzione, ostacoli) si aggiunge il fatto che difficilmente si riuscirà a mantenere un ritmo costante, cosa che invece avviene in misura maggiore in pista o su strada. Alla partenza al fulmicotone seguiranno le brusche e continue accelerazioni e decelerazioni ogni volta che si incontreranno ostacoli, cambi di direzione oppure nel momento in cui gli avversari, o le avversarie, proveranno ad accendere la bagarre. Ma non si tratta solo del ritmo di corsa. Correre su un terreno campestre comporta anche di riuscire a modulare la propria cadenza, le proprie frequenze. Sarebbe impensabile credere di poter mantenere la stessa ampiezza di passo per tutta la durata della prova. Se in partenza, durante la volata finale, nei tratti pianeggianti e sul terreno compatto si riuscirà a mantenere una falcata ampia, in presenza di terreno fangoso, in salita o in ingresso e ancor di più all’uscita di una curva stretta si dovrà accorciare il passo per rilanciare la propria andatura.

Il cross, lo si dice in molte occasioni e secondo diverse prospettive, è formativo. Il suo valore, da un punto di vista strettamente tecnico, è dato proprio dal permettere lo sviluppo di alcune abilità che risultano fondamentali per il mezzofondista. Proprio per questa ragione tutti i corridori di resistenza, almeno durante l’inverno, dovrebbero provare questo validissimo, e per certi versi insostituibile, mezzo di allenamento.