Dolori muscolari dopo l'allenamento (Doms): ecco cosa fare

Quell’ultima salita che forse era meglio non fare? Tutti quei balzi, piegamenti e flessioni visto che fuori pioveva e allora meglio allenarsi a casa? Una paio di ripetute in più visto che la gamba girava ed era un peccato fermarsi?

Risultato, il giorno dopo camminate come un paziente del reparto ortopedico, alla scoperta di gruppi muscolari che mai avevate esplorato prima. Bene, la prima cosa da fare è non dire “sono ancora pieno di acido lattico”.

All’imbarazzo dell’andatura non aggiungete anche quello della cultura (sportiva). L’acido lattico è il prodotto che consente al nostro corpo, durante lo sforzo, di avere un’ulteriore fonte di energia. In cambio però, l'acido lattico “intossica” i muscoli, li rende pesanti e la sofferenza è dietro l'angolo. Questo però viene smaltito in pochi minuti, al massimo in qualche ora per i meno allenati. Non sopravvive certo fino al giorno dopo.

I DOMS sono dovuti a microlesioni delle fibre muscolari, causate soprattutto da lavori di contrazione eccentrica (allungamento muscolare, come quando abbasso un peso). Sono nulla di preoccupante (niente a che fare con contratture o strappi) e sono l’autentica incarnazione del detto (tanto in voga nella cultura “motivazionale”) “ciò che non mi uccide mi fortifica”. ?

Le microlesioni nei muscoli vengono “riparate” nei giorni seguenti dal nostro corpo. L’effetto ottenuto è una “ipertrofia”. Sì, stiamo soffrendo, ma alla fine avremo un muscolo più forte e resistente. Ecco, state solo vivendo sulla vostra pelle quell’effetto che si chiama “supercompensazione”, che sta alla base di ogni progresso sportivo.

Anche stavolta, vale la pena soffrire un po’ per migliorare il nostro stato di forma e (si spera) le nostre prestazioni. In attesa di avere una muscolatura più sviluppata e meno soggetta ai DOMS, che fare? Soffrire in silenzio e aspettare?

Dormire adeguatamente (7-8 ore) aiuta l’organismo ad abbassare il livello di cortisolo, l’ormone dello stress. Addormentatevi senza guardare i vari device. La luce azzurra dei display inibisce la melatonina, che regola il sonno.

Durante il giorno, assumere regolarmente cibi ricchi naturalmente di proteine che aiutano a ricostruire i muscoli: banana, yogurt, salmone e arachidi. Integratori di BCAA possono essere utili nei soggetti più (sportivamente) evoluti.

Il magnesio è utile nella contrazione muscolare. Esso si trova nei cereali e nei legumi, ma anche in mandorle, nocciole, cacao amaro e datteri.

Utile per accelerare il recupero è anche la crioterapia. Avete presente quei video dove gli atleti entrano in vasche o bidoni pieni di ghiaccio? Ecco, quella. Il freddo costringe i vasi sanguigni e stimola le tossine presenti nell’organismo, alleviando infiammazioni e dolore. Se non avete una vasca piena di ghiaccio, sostituitela con una doccia e getti d’acqua fredda.

Lo stretching a fine allenamento, essere sufficientemente idratati, una dieta leggermente più calorica può aiutare a risolvere o alleviare i DOMS.