La tecnica
Nadia Battocletti, tutti i segreti dei suoi allenamenti giovanili
Dopo aver illustrato nelle scorse settimane il metodo razionale e scientifico di allenamento giovanile di Jakob Ingebrigtsen?e dei suoi fratelli maggiori Henrik e Filip (sotto la guida del padre Gyert Arne) stavolta proponiamo un'altra importante testimonianza di lavoro giovanile. Quello della numero uno azzurra Nadia Battocletti, allenata da pap¨¤ Giuliano. Con quantit¨¤ molto ridotte rispetto a quelle dei fratelli Ingebritsen, ma anche per lei non esasperato per quanto riguarda le velocit¨¤ dei lavori effettuati in allenamento. Proviamo quindi ad analizzare il suo programma di allenamento a lungo termine impostato dal padre Giuliano nelle categorie giovanili. E cio¨¨, in un arco di tempo di sei anni. Prima nei due anni da cadetta, poi con le due stagioni da allieva e juniores.
cadetta
¡ª ?In questa categoria, Nadia si ¨¨ impegnata su varie discipline come siepi, i 1000 ed i 2000 metri, il cross e la corsa in montagna. Ma anche la velocit¨¤, gli ostacoli, il salto in lungo e in alto e la pallina.
allieva
¡ª ?Basta con le altre discipline. Niente pi¨´ gare di corsa in montagna, ma parecchi allenamenti anche in salita. Poi, lavori a giorni alterni. Ecco le tre settimane prima di una gara di cross.
Prima settimana
- 30 minuti di corsa + 3 circuit training con 12 stazioni di lavoro recupero 30 secondi
- riposo
- 40 minuti fondo lento su sterrato
- riposo
- riscaldamento 20 minuti + medio di 6 km a 4.10 al km 6) riposo 7) 40 minuti di fondo lento su sterrato
Seconda settimana
- riposo
- 20 riscaldamento + 6 x 500 terreno cross in 1.35/1.36 rec 90 secondi
- riposo
- 40 minuti fondo lento su sterrato
- riposo
- 20 riscaldamento + 4 x 1000 in 3.20/3.25
- riposo
Terza settimana
- 40 minuti di fondo lento + 10 x 60 metri sprint in salita
- riposo
- 20 riscaldamento + 1200/800/600/400/300/200 con recuperi di 2/1.30/1.30/1/1 minuti
- 30 minuti + 6 x 120 metri veloci sull'erba
- riposo
- 15 minuti + allunghi
- gara di cross
juniores
¡ª ?Anche in questa categoria, i mezzi di lavoro non cambiano per Nadia. In compenso aumentano i giorni, passando da allenamenti alternati a uno schema di lavoro che prevede due sedute consecutive e un successivo giorno di riposo. Ecco due settimane tipo.
Prima settimana
- 30 minuti di corsa + 3 circuiti di potenziamento con 12 stazioni + 1 prova con recupero di 1 minuto.
- 50 minuti di fondo lento
- riposo
- riscaldamento 20 minuti + medio di 6-8 km a 4.08/4.10 al km
- 50 minuti di fondo lento
- riposo
- 20 minuti di riscaldamento + 3 x 1000/500 metri recuperi di 1.30 e 3 minuti. Tempi 3.08/3.15 e 1.32/1.34?
Seconda settimana
- 50 minuti di fondo lento
- riposo
- 20 minuti di riscaldamento + 6 km di medio a 4.05/4.10 al km
- 50 minuti di fondo lento
- riposo
- riscaldamento 20 minuti + 2 x 5 x 400 recuperi 1.30 e 3 minuti. Tempi 1.14/ 1.16 e poi 1.08/1.12
- 50 minuti di fondo medio
ai raggi x
¡ª ?Come anticipato, a moltissimi appassionati del mezzofondo verr¨¤ da sorridere vedendo il paragone tra gli allenamenti giovanili di Nadia Battocletti a quelli di un fenomeno come Jakob Ingebrigtsen. Sicuramente il fuoriclasse nordico ha svolto un lavoro pi¨´ impegnativo come quantit¨¤, anche doppiando gli allenamenti fin da giovanissimo. Nadia invece ha portato avanti carichi ridotti. Con una progressione di lavoro per arrivare fisicamente integra e non stressata alla categoria promesse. Il punto di contatto tra i due programmi, molto diversi, ¨¨ certamente il controllo dell'intensit¨¤. Mai troppo elevata. Fisiologicamente compresa fra le 2 e le 4 millimoli di lattato anche per la campionessa azzurra. Cio¨¨ senza mai sconfinare oltre la soglia anaerobica.
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