Come si allena un corridore di resistenza proveniente dal Kenya, patria mondiale del running? Siamo andati a Iten, capitale del mezzofondo e fondo per cercare di capirlo
Sui corridori keniani e sul segreto dei loro successi nella corsa di resistenza si ¨¨ speculato a lungo. Non mancano ipotesi volte a giustificare questo dominio a livello mondiale, almeno dal termine degli anni ¡¯70. A lungo si ¨¨ discusso sul fatto che questi corridori provengano dagli altipiani, che corrano su sentieri sterrati e molto impegnativi, che corrano scalzi (cosa per nulla vera ormai nel secondo decennio del terzo millennio), sulla loro dieta pi¨´ sbilanciata sul versante glucidico e con delle fonti proteiche per lo pi¨´ di origine vegetale (legumi), cos¨¬ come sul fatto che si allenino sempre in gruppo. Tutti aspetti che, in fondo, per quanto siano importanti, trovano una connotazione secondaria rispetto alla priorit¨¤ che pu¨° avere la metodologia dell¡¯allenamento. Come si allena, infatti, un corridore di resistenza proveniente dal Kenya, patria mondiale del running? Siamo andati a Iten, capitale del mezzofondo e fondo per cercare di capirlo.
La programmazione del corridore keniano, in effetti, ¨¨ piuttosto semplice e non lascia grande spazio all¡¯estro e alla creativit¨¤ di tecnici o allenatori. Fondamentalmente, a Iten la maggior parte dei gruppi di corridori che sono presenti, sia africani che occidentali, si inserisce in uno schema fisso che tende a ripetersi di settimana in settimana strutturato su tre allenamenti specifici che si svolgono il marted¨¬, il gioved¨¬ e il sabato.
Marted¨¬: ripetute in pista
¡ª ?Il marted¨¬ ¨¨ il giorno in cui solitamente vengono effettuate le ripetute in pista. I corridori di Iten hanno la possibilit¨¤ di scegliere tra la pista in sterrato di Tambach, distante un quarto d¡¯ora di auto oppure la pista in tartan del Kipchoge Stadium di Eldoret, distante circa cinquanta minuti. Le ripetute possono essere di varia lunghezza, da quelle brevi su distanze che vanno dai 400 ai 600 metri, a quelle pi¨´ lunghe sulle distanze che vanno dagli 800 ai 1200. Difficilmente si va oltre quella distanza, soprattutto per i mezzofondisti. I maratoneti, invece, possono arrivare anche a distanze che oscillano tra i 1600 e i 3000. Oltre i 3km in ogni caso non si va mai. A caratterizzare l¡¯allenamento dei keniani ¨¨ il recupero molto ridotto, mai oltre i 2¡¯ e sempre svolto in movimento, facendo della corsa in souplesse o altrimenti detto jogging. In ogni caso, non recuperano mai da fermi.
Gioved¨¬: fartlek
¡ª ?Il gioved¨¬ ¨¨ il giorno del fartlek che viene sempre svolto in gruppo, solitamente con variazioni che prevedono l¡¯alternanza di 1¡¯ veloce e 1¡¯ lento oppure anche 2¡¯ o 3¡¯ veloci e sempre 1¡¯ lento. Il fartlek viene quasi sempre effettuato su percorsi sterrati in terra rossa che prevedono il continuo susseguirsi di lunghi tratti di salita costante (che possono superare anche il chilometro di lunghezza) a cui seguono tratti di distanza simile in discesa. A caratterizzare questo tipo di allenamento in Kenya c¡¯¨¨ anche il fatto che il recupero viene svolto molto lentamente mentre la variazione a ritmo veloce, all¡¯opposto, viene corsa molto velocemente. In questo senso, il range di velocit¨¤ ¨¨ molto ampio, in gergo si dice che la ¡°forbice ¨¨ larga¡±; differentemente da quanto avviene in Europa dove si cerca di tenere una buona andatura anche durante la parte di recupero, senza per¨° arrivare a toccare le punte di velocit¨¤ che caratterizzano il fartlek del corridore africano.
Sabato: long run
¡ª ?Il sabato, invece, ¨¨ il giorno in cui si effettua la long run, ovvero la corsa pi¨´ lunga della settimana che pu¨° arrivare a 25 o 30 km e alle volte anche di pi¨´. La long run pu¨° essere effettuata in svariati modi. Pu¨° essere corsa ad un ritmo costante, in progressione oppure con delle variazioni di velocit¨¤. Solitamente, viene svolta su percorsi in asfalto che presentano comunque il classico saliscendi spaccagambe in perfetto stile keniano.
Gli altri giorni
Gli altri giorni
¡ª ?Tra una seduta specifica e l¡¯altra il corridore keniano corre molto. La seduta del mattino ¨¨ la pi¨´ lunga (dai 15 ai 20km) e viene svolta sempre all¡¯alba o anche prima, diciamo tra le 5:00 e le 7:00 del mattino. La seconda seduta, pi¨´ breve, viene svolta nel tardo pomeriggio. Non manca, da qualche anno a questa parte, un incremento dell¡¯attenzione per quello che riguarda il potenziamento della parte superiore. Dall¡¯altro lato, il potenziamento della parte inferiore non viene molto curato vista la difficolt¨¤ dei percorsi che impegnano quotidianamente in maniera del tutto naturale il corridore keniano.
Domenica: riposo
¡ª ?La domenica, invece, diversamente a quanto si potrebbe credere il corridore keniano riposa. Sia per dare tregua al fisico dopo un¡¯intensa settimana di lavoro sia per un fattore meno tecnico, e pi¨´ legato a un aspetto culturale, ovvero che la popolazione ¨¨ molto religiosa e solitamente la domenica partecipa alla messa. Il Kenya, infatti, ¨¨ a maggioranza cristiano, diviso tra culto protestante (che costituisce la maggioranza) e il culto cattolico romano.
Insomma, la programmazione del corridore di resistenza che vive in Kenya ¨¨ improntata alla semplicit¨¤ come la maggior parte degli aspetti della vita in questa regione del mondo, che sebbene risulti certamente in evoluzione, continua ad avere degli standard di qualit¨¤ di vita decisamente lontani da quelli del mondo occidentale.
? RIPRODUZIONE RISERVATA