Running, gli errori da non fare quando si comincia: la parola al coach

Quando si inizia a fare qualcosa che non si è mai fatto, si sa, è molto facile cadere in qualche errore. Per la corsa vale sempre la stessa regola. Allora, quali sono gli errori più comuni e come evitarli? Ne abbiamo parlato con?Sergio Benzio, coach e preparatore atletico di atleti di livello nazionale, ma anche di amatori.

"Di base l'errore più diffuso è che si approccia la corsa considerandola una attività naturale, insita nella natura umana - dice - Questo pensiero di base è fondato, se però non si considera il contesto in cui si comincia a correre. Se si stesse parlando di un bambino questo sarebbe un discorso?che regge. Se facciamo correre un bambino osserveremo che i suoi movimenti sono fluidi e naturali, ma se chiediamo a un uomo di mezza età con una vita sedentaria di correre per un chilometro, ci renderemo conto che il suo movimento ha ben poco di naturale. Gli errori per lo più sono errori di base dettati dalla mancanza di conoscenza della pratica sportiva, ma sono anche abbastanza semplici da correggere".

Vediamo quindi quali sono gli errori pratici più diffusi e cerchiamo una soluzione

1- Il primo errore è quello di non usare scarpe adatte. Molto spesso ci imbattiamo in runner alle prime armi che indossano scarpe sportive, ma non adatte per la corsa. Cioè con strutture rigide, magari troppo strette - per correre è meglio usare un numero in più rispetto alle scarpe di tutti i giorni - o magari vecchie e deformate. Come fare per trovare la scarpa giusta? La risposta più corretta sarebbe quella di andare in un negozio specializzato per il running e di ascoltare i consigli del rivenditore, magari dopo una prova d'appoggio. Se però non sapete dove andare o non avete un rivenditore di cui vi fidate, potete informarvi online. Sono molti i siti che propongono accurate recensioni dei vari modelli. Compreso questo.

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2- il secondo macro errore è di correre subito per lunghi tratti senza fermarsi, anche se si è a digiuno di allenamento. Pretendere dal proprio corpo, magari dopo anni di attività, di correre per magari mezz'ora filata è come pretendere che un bambino impari a leggere usando la Divina Commedia. Stessa cosa vale per chi inizia da subito correndo molto veloce. Se voler correre senza pause per un tempo lungo è tipico delle persone di mezza età, quest'ultimo errore è tipico dei giovani, che magari in passato hanno praticato altri sport e che pertanto si sentono brillanti. L'ideale è iniziare a correre lentamente intervallando corsa e camminata, in modo da dare il tempo al sistema cardio-vascolare e ai muscoli di adattarsi alla nuova attività.

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3- Il terzo errore è quello di mancare di costanza. I muscoli, cuore compreso, per adattarsi ad un nuovo stimolo, hanno necessità di essere, appunto, stimolati a intervalli regolari, per creare una specie di memoria muscolare. Molti debuttanti riservano alla corsa il solo fine settimana, cercando di recuperare in quei due giorni i chilometri non corsi durante la settimana. In questo modo si finisce per fare sforzi eccessivi senza il corretto tempo di recupero, per poi trascorrere troppi giorni senza correre. Nei numerosi giorni "off" il corpo si disabitua allo sforzo, cosicché al weekend successivo si è allo stesso punto di quello precedente. Con il rischio maggiorato di infortuni però.

La soluzione è semplice: meglio 4 uscite da 40' soltanto che due ore due volte a settimana. Trovare 40 minuti liberi è più semplice e potete scegliere anche ritagli di tempo, come la pausa pranzo o la mattina presto prima del lavoro.

4- calcolare male il timing cibo/corsa. Cioè mangiare prima di correre o non recuperare energie immediatamente dopo lo sforzo. In linea di massima la regola è correre con le riserve piene e lo stomaco vuoto e reintegrare le energie nei 30' dopo la corsa. Molto spesso all'inizio della nostra "carriera" da runner valutiamo male le diverse situazioni e ci ritroviamo a correre a stomaco pieno. Ad esempio, la mattina è meglio uscire a correre senza aver fatto colazione o al massimo dopo aver preso una bevanda e un paio di biscotti secchi giusto per evitare la sensazione di stomaco vuoto. Invece per timore di un calo di energie si rischia di avere poi il problema opposto e di sentirsi appesantiti.

Altra situazione emblematica, la corsa in pausa pranzo. Al ritorno si ha poco tempo e magari si salta il pasto per rimandarlo alla sera, pensando magari possa essere una buona strategia dimagrante. Al contrario, questo non fa che dare al corpo lo stimolo opposto, peggiorando metabolismo e recupero. E' bene invece prevedere un pasto leggero, ma energetico post corsa e che sia bilanciato in carboidrati e proteine. Niente di esotico, una pasta fredda con pomodorini e tonno è un'idea iper semplice che funziona.

5- sbagliare abbigliamento. Come per le scarpe, acquistate abbigliamento tecnico apposito. Correre con pantaloni che sfregano, magliette che si inzuppano o abbigliamento troppo caldo o non traspirante non farà altro che rendere la vostra corsa un'esperienza poco piacevole. Scegliete indumenti traspiranti e leggeri e copritevi il minimo indispensabile per non avere troppo freddo. Durante la corsa suderete e la pelle ha bisogno di respirare. Se pensate di dimagrire indossando indumenti poco traspiranti, sappiate che è una bufala. Tute in neoprene e giacche sintetiche non tecniche vi faranno solo perdere acqua facendovi surriscaldare inutilmente.

A questi errori pratici si aggiungono gli errori tecnici, ma quello è un altro capitolo.

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