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Running al femminile: corsa e menopausa. I consigli
Noi donne conosciamo bene come gli ormoni influenzino la nostra salute e soprattutto la nostra energia. La menopausa ¨¨ infatti uno dei periodi pi¨´ delicati della vita di una donna.?A livello generale, quando una donna va in menopausa vengono a mancare alcuni ormoni che normalmente regolano la vita attiva della donna. Come sappiamo gli ormoni sono i responsabili di molti fattori legati all'energia fisica, alla salute, ma anche alla forza muscolare e al metabolismo.
"In menopausa si ¡°spengono¡± degli attori ormonali che durante la vita fertile sono attivi. Questo si traduce in cambiamenti nella composizione corporea. Da quando si entra in menopausa il corpo femminile ¨¨ maggiormente predisposto a guadagnare massa grassa con il passare del tempo. Gli estrogeni si abbassano e il metabolismo si modifica. - dice la dottoressa Elena Araldi, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva e in salute femminile - Disturbi del sonno , vampate, cambiamenti del tono dell¡¯umore, ma anche metabolismo osseo, quindi maggior predisposizione all¡¯osteoporosi. Dal punto di vista muscolare, se si arriva poco toniche alla menopausa, si corre il rischio di guadagnare ulteriormente massa grassa a discapito di quella magra."
La chiave principale per affrontare al meglio questo delicato momento ¨¨ proprio l'attivit¨¤ fisica. E' importante che si arrivi alla menopausa, per¨°, gi¨¤ con un corpo in forma e una buona composizione corporea, proprio perch¨¦ dalla menopausa in poi diventa ancora pi¨´ difficile "invertire la rotta. ¡°E¡¯ meglio una persona leggermente sovrappeso ma attiva, di una donna in peso forma, ma sedentaria. - prosegue la dottoressa Araldi - Questo perch¨¦ il suo fisico ¨¨ pi¨´ adattabile alle variazioni strutturali e ormonali."
La corsa quindi, come pu¨° sostenere il corpo in menopausa?
¡ª ?Per prima cosa bisogna sottolineare che la corsa da sola non ¨¨ sufficiente per mantenere la massa muscolare. Correre infatti ¨¨ una attivit¨¤ che ha un ottimo dispendio calorico, ottimo per perdere peso e bruciare calorie. Ma per migliorare la composizione corporea, aumentando quindi la massa muscolare, ¨¨ fondamentale aggiungere allenamenti di forza.
S¨¬ quindi ad allenamenti in palestra con sovraccarichi, anche leggeri se si ¨¨ all'inizio, l'importante ¨¨ iniziare il prima possibile. L'allenamento della forza, ricordiamoci, oltre a mantenere la massa muscolare nel tempo ha anche un effetto preventivo nei confronti degli infortuni, per cui ¨¨ molto importante per cercare di evitare gli stop forzati.
Per quanto riguarda la corsa, per stimolare la massa muscolare, potete aggiungere qualche seduta di corsa in salita e delle variazioni di ritmo.
C'¨¨ poi da porre attenzione alla mobilit¨¤ articolare, che con il passare del tempo diminuisce. S¨¬ ad esercizi mirati, soprattutto per la schiena.
E l'alimentazione? Come regolarsi?
¡ª ?Un corpo tonico e con una buona massa muscolare ha anche un metabolismo pi¨´ attivo e regolare. Per cercare di contrastare il naturale aumento della massa grassa in menopausa quindi, pi¨´ che rivolgersi a diete drastiche ¨¨ bene curare l'allenamento. Se si arriva infatti alla menopausa in una buona condizione fisica ¨¨ sufficiente un mantenimento. Diverso invece se si ¨¨ gi¨¤ in sovrappeso, quando allora ¨¨ bene consultare uno specialista, soprattutto per non incappare in diete fai da te povere di elementi essenziali. "Stiamo attente a calcio, fosforo e minerali, che potrebbero risentire dell¡¯abbassamento di estrogeni. S¨¬ a verdure a foglia verde, pesce, carne magra, a discapito di cibi ricchi di grasso e colesterolo. " conferma la Araldi.
Attenzione anche all'idratazione, soprattutto se correte. Un corpo idratato funziona indubbiamente meglio ed ¨¨ meno soggetto a crisi di fame fuori orario.
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