Coach Rondelli guida nella preparazione per correre una maratona, in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire da oggi
Con questo primo articolo, con cui entreremo nel mese di gennaio del 2025, inizieremo un percorso comune per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella di running che andr¨¤ da oggi luned¨¬ 30 dicembre sino a domenica prossima 5 gennaio. Come proposta operativa, per questa prima settimana, indicheremo quattro allenamenti di corsa e una seduta di potenziamento muscolare.?
LA PRIMA SETTIMANA DI PREPARAZIONE DEL 2025:
- Stretching dinamico 10 minuti + 45 minuti di fondo lento*.?
- ?Potenziamento muscolare in palestra facendo core stability (addominali, dorsali, glutei) poi andature varie con skip (doppio impulso, corsa calciata avanti ed indietro, balzi), affondi vari, squat, saltelli vari.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti in leggera progressione?
- ?Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + progressivo di 10 km cos¨¬ suddiviso: 4 km.al ritmo del fondo lento* + 4 km al ritmo del fondo medio** + 2 km al ritmo del fondo veloce***.?
- ?Riposo.?
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 75 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME:
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ?** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ?*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 6 gennaio?per la seconda tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
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