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Il lungo qualificato: cos¡¯¨¨ e come si svolge
La preparazione standard per la maratona vuole che l'atleta allunghi progressivamente la distanza e completi nella preparazione 4 lunghi, solitamente in progressione: 28-30-32 e 36 km (o 38). L'ultimo lungo, il lunghissimo, solitamente a tre settimane dall'evento. Questi lunghi, che talvolta sono anche solo tre, vengono corsi a un ritmo pi¨´ lento della maratona di qualche secondo, spesso in progressione leggera di velocit¨¤. Questa preparazione standard mira ad abituare l'atleta a stare sulle gambe per lungo tempo, senza esagerare con l'intensit¨¤.
Il fondo aerobico: come allenarlo
¡ª ?La domanda ora ¨¨ se questa progressione tipica sia effettivamente la pi¨´ funzionale. Personalmente ritengo che il fondo aerobico, cio¨¨ la capacit¨¤ della persona di reggere uno sforzo prolungato non troppo intenso, sia meglio esercitarlo prima ancora di intraprendere la preparazione specifica per la maratona, magari con volumi che non superano i 28/30 km. Questo perch¨¦ ¨¨ proprio sul fondo aerobico che si basa tutta la preparazione specifica e relegarlo alla fine significherebbe costruire i muri e il tetto prima delle fondamenta. Ma allora come arrivare preparati ai 42km? Ecco che ci viene in aiuto il lungo qualificato.
Che cos'¨¨ il lungo qualificato
¡ª ?Il lungo qualificato ¨¨ un allenamento che mixa le caratteristiche del lungo tradizionale con i vantaggi delle variazione di ritmo ed ¨¨ un allenamento che mira a migliorare la VO2max e ottimizza il consumo di ossigeno.?Entriamo nello specifico. Un lungo qualificato ha una lunghezza variabile a seconda dell'obiettivo finale. Pu¨° adattarsi bene a distanze diverse, dalla 21 alla ultra maratona. Tendenzialmente per¨° non ¨¨ estremamente lungo, non arriva come il lunghissimo a distanze simili a quelle di gara. Possiamo dire che la sua distanza tipica va dai 18 ai 30km a seconda di quanto vicina ¨¨ la gara e della distanza da preparare. La dinamica ¨¨ sempre questa: alternare tratti a velocit¨¤ pi¨´ lenta della gara con tratti a velocit¨¤ gara o leggermente superiore. La media delle due velocit¨¤ a fine allenamento ¨¨ facile sia simile a quella del lungo lento, ma il lavoro cardiaco e muscolare sono diversi.
Facciamo un esempio di un 28km con variazioni da 3km. Dopo una decina di km in leggera progressione si alternano 4 variazioni da 3km a ritmo maratona con 1 km di recupero a ritmo lento. Si conclude con il defaticamento. Un allenamento molto utile? Dopo un buon riscaldamento si corrono da 12 a 20km alternando 1km a ritmo mezza maratona con 1km a ritmo lento.
Attenzione per¨° che il lungo qualificato ¨¨ decisamente pi¨´ faticoso rispetto al lungo lento e va quindi recuperato bene. ? opportuno quindi non inserire allenamenti di questo tipo troppo ravvicinati. Essendo piuttosto faticoso ¨¨ anche bene evitarlo se siete alle prime armi. La prima maratona va corsa con l'obiettivo di arrivare al fondo divertendosi, per cui la preparazione standard ¨¨ forse pi¨´ indicata.?
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