Running
Allenare i piedi per la corsa: quali esercizi?
Dopo una corsa sentiamo le gambe stanche ed ecco che pensiamo subito a come renderle pi¨´ efficienti per la corsa successiva. Esercizi, ripetute, salite, squat per migliorare la forza dei muscoli della gamba. Eppure sono in pochi a pensare a come lavorano i piedi durante la corsa e di conseguenza a occuparsi di loro. Molto spesso se osserviamo chi corre potremo notare un passo un po' rigido, "felpato", poco reattivo. ? uso comune parlare di "passo pattinato" perch¨¦ i piedi si sollevano poco da terra, quel tanto che basta a non inciampare, ma di conseguenza la falcata ¨¨ corta, scivolata. Di sicuro un passo economico, ma poco efficace, soprattutto se parliamo di velocit¨¤.?Senza contare che un piede poco reattivo ¨¨ sinonimo di tempi di contatto con il suolo pi¨´ alti, e quindi un risultato pi¨´ "ingolfato", lento e pesante. Per rendere il passo pi¨´ reattivo la soluzione ¨¨ una: lavorare sui muscoli dei piedi. Come? Ci sono esercizi efficaci per i piedi, anche se il must sono gli esercizi di tecnica.
esercizi di tecnica di corsa e andature
¡ª ?A riguardo ci sono pareri contrastanti se si parla di runner di et¨¤ adulta. Se le andature sono il pane quotidiano dei ragazzi che praticano atletica, nel podista maturo vanno presi a piccole dosi. Questo perch¨¦ quando manca coordinazione e, ahim¨¨, i piedi sono poco reattivi, bisogna fare attenzione alla salute dei tendini.?Bisogna tralasciare le andature che richiedono grande coordinazione, come quelle asimmetriche, e concentrarsi su esercizi di base, comunque molto efficaci.?Tra gli esercizi pi¨´ semplici e funzionali, lo skip basso, lo skip alto e la corsa a gambe tese, o in gergo "pinocchio". Anche la "calciata dietro" e la "calciata sotto" sono esercizi utili e semplici.?Per stressare meno i tendini potete fare gli esercizi in un tratto di pendenza leggera, al massimo 10 o 15 minuti.
pliometria e salto della corda
¡ª ?Tra gli esercizi per la reattivit¨¤ dei piedi pi¨´ efficaci ci sono quelli di pliometria. Cio¨¨ tutto quello che ¨¨ salto, balzo, saltello. Che siano gradini da salire velocemente o due a due, balzi in avanti e laterali o il banale, ma sempre strepitosamente efficace, salto della corda. Abituare il piede a staccare da terra molto velocemente dopo l'appoggio ¨¨ sicuramente una delle doti da esercitare di pi¨´. Attenzione per¨° se soffrite di problemi ai tendini: tutti i balzi possono infiammare il tendine d'Achille, stessa cosa per chi ha problemi di metatarsalgia e dolori al piede. I salti vanno gestiti ed ¨¨ facile esagerare. Comunque restano tra gli esercizi pi¨´ utili.
esercizi statici
¡ª ?Se invece volete qualche esercizio pi¨´ sicuro e semplice, potete iniziare da quelli in posizione statica. Il primo, dalla posizione in piedi, ¨¨ molto easy quanto allenante. A piedi scalzi provate a sollevare gli alluci da terra mantenendo le altre quattro dita a terra e viceversa, alzare le quattro dita mantenendo gli alluci a terra. Questo per qualche minuto. Vedrete quanto un esercizio cos¨¬ basico pu¨° essere difficile. Il secondo ¨¨ pi¨´ semplice nell'esecuzione, ma molto potente. Seduti o in piedi appoggiate le dita del piede scalzo su un asciugamano steso a terra. Con le dita arricciate l'asciugamano fino a richiamarlo completamente. Molto valido per il muscolo plantare.
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