IL FOCUS
Preparare una maratona in estate: come e quando gestire i lunghi?
Emblematica la maratona di Berlino, tanto desiderata quanto temuta a causa della sua data a fine settembre: correre una maratona ad inizio stagione autunnale significa programmare lunghi e lunghissimo in piena estate con il caldo. Pensare di correre per tre ore sotto la canicola estiva non ¨¨ un pensiero allettante per nessuno. Allora come fare? rinunciare alle maratone settembrine, arrivare poco preparati o trasferirsi in altura? Niente soluzioni drastiche, ma la difficolt¨¤ ¨¨ oggettiva. Vediamo quindi quali possono essere le strategie migliori per ottimizzare la preparazione.
costruzione della base aerobica
¡ª ?Il primo grande mito da sfatare ¨¨ che i lunghi debbano essere fatti necessariamente a fine preparazione e quindi, nel caso di maratone a settembre, tra fine luglio e agosto. Questo ¨¨ vero, ma solo in parte. Nella programmazione "classica" si tende a far crescere il volume di chilometri gradualmente, per arrivare al picco a 3-4 settimane dalla maratona. I lunghi vengono quindi fatti crescere progressivamente, tipicamente nell'allenamento domenicale. La proposta invece ¨¨ quella di dividere la preparazione in tre fasi consecutive: costruzione della base aerobica-costruzione della forza-preparazione specifica. Nella prima fase, la costruzione della base aerobica, il futuro maratoneta si dedicher¨¤ per 6/8 settimane ad aumentare progressivamente il numero di chilometri settimanali fino ad arrivare ad allenamenti anche di 30km, ma gestendoli a ritmi blandi, per poi passare alla costruzione di forza e velocit¨¤ per 4 settimane e in seguito ai due mesi di preparazione specifica per la maratona, in cui si devono includere dei lunghi con delle variazioni a ritmo maratona, certo, ma in misura minore e su una base gi¨¤ forte e verosimilmente adattata al caldo dai mesi precedenti. La costruzione della base aerobica quindi viene fatta a 4-5 mesi dall'evento in base alle caratteristiche di ognuno, quindi nel caso della maratona a settembre si parte da maggio/giugno, che sono mesi con temperature pi¨´ facili. Mentre i lunghi della preparazione specifica saranno a fine agosto/settembre, evitando cos¨¬ allenamenti troppo lunghi nelle settimane pi¨´ calde.
l'allenamento spezzato
¡ª ?Se un lungo ad agosto di domenica risulta troppo bollente, una strategia utile pu¨° essere dividere l'allenamento in due. L'obiettivo del lungo ¨¨ abituare il corpo a lavorare "da stanco", cio¨¨ con energie scarse, per mimare l'ultima parte della maratona, quella pi¨´ difficile. Una strategia che ottiene risultati simili - non identici, ma simili - ¨¨ quella di dividere il lungo in due, tra sabato sera e domenica all'alba, cercando di tenersi leggeri a cena e a colazione, in modo da correre il lunghetto di domenica non a serbatoio pieno. Un esempio: dovete correre 32km la? domenica? Potreste farne 17-18 il sabato sera e una ventina la domenica. La somma dei due allenamenti deve essere circa il 15% pi¨´ lunga dell'allenamento singolo, ma la singola sessione durer¨¤ decisamente meno e vi permetter¨¤ di reidratarvi meglio.? Uno degli aspetti pi¨´ difficili del lungo estivo, infatti, ¨¨ mantenere la corretta idratazione. In questo modo sicuramente ¨¨ pi¨´ semplice.
il lungo a circuito
¡ª ?Pu¨° sembrare pi¨´ noioso e forse ¨¨ vero, ma programmare un lungo su un circuito di 5-7 km in estate ¨¨ utilissimo. Per prima cosa potete posizionare dei ristori nel punto di partenza e ad ogni giro fermarvi almeno a bere. Spesso infatti pensiamo a cosa mangiare in un lungo, ma se del cibo potremmo fare a meno, dell'acqua no. Uno dei principali motivi di stanchezza durante l'allenamento estivo ¨¨ la disidratazione, non la mancanza di cibo. Inoltre correre su un circuito vi d¨¤ la certezza di potervi fermare se necessario e tagliare dei chilometri se non vi sentite in forma. Con il caldo i parametri corporei possono subire dei tracolli e costringerci a fermarci. Pressione bassa, tachicardia, disidratazione, crampi. Avere la certezza di non essere mai troppo lontani da casa o dall'auto ¨¨ rassicurante.
attenzione alla frequenza cardiaca
¡ª ?Con il caldo la frequenza cardiaca si alza, quindi a parit¨¤ di velocit¨¤ rispetto alla primavera facilmente vi sentirete pi¨´ stanchi. Quindi quello che ¨¨ saggio fare ¨¨ monitorare la fc piuttosto della velocit¨¤ e correre a seconda della frequenza cardiaca. Probabilmente sarete pi¨´ lenti, ma sappiate che appena le temperature torneranno pi¨´ fresche anche la velocit¨¤ torner¨¤ a salire.
abbigliamento per il caldo
¡ª ?Molti pensano che svestirsi sia la soluzione, ma quando il caldo ¨¨ eccessivo esporre pi¨´ pelle al solleone peggiora la situazione. Meglio un abbigliamento leggero e mai troppo aderente, in modo che lasci passare l'aria sulla pelle. Un trucco? Indossate una fascia leggera in testa e bagnatela ad ogni fontana che trovate. Mantenere il capo fresco eviter¨¤ colpi di calore e manterr¨¤ la temperatura corporea pi¨´ bassa.
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