Come si allena la velocità? I consigli per diventare più veloci

Prima regola: per andare più forte bisogna imparare ad andare piano. Ma non solo...

Ognuno di noi runner ha in mente due parametri per giudicare le sue performance: distanza e velocità. Se, però, allenare la distanza, cioè la resistenza, è relativamente semplice, è molto più difficile capire come si allena la velocità. Soprattutto nei runner maturi.

Questo avviene perché le qualità responsabili della velocità - forza e rapidità - peggiorano con l'età. Le fibre muscolari bianche, quelle a contrazione rapida e responsabili proprio della velocità, tendono inoltre a diminuire più rapidamente rispetto alle fibre rosse, a contrazione lenta, quelle cioè responsabili della resistenza. La buona notizia è che è dimostrato che il decadimento delle fibre muscolari con l'avanzare degli anni può essere frenato da una costante attività fisica.

L'altra considerazione da fare è che nella maggior parte dei casi quando parliamo di runner adulti, la velocità di riferimento è lontana dai numeri degli atleti assoluti. Sarebbe quindi più corretto parlare di come incrementare la velocità di base che parlare di allenamento alla velocità pura.Come migliorare la velocità di base in un runner amatore

1. La prima regola è shockante per molti: per andare più forte bisogna imparare ad andare piano. Soprattutto se parliamo di distanze medio-lunghe, diciamo dai 10km in sù, se vogliamo migliorare la nostra velocità in gara e soprattutto se vogliamo allenarci con meno infortuni, è fondamentale imparare a "macinare" chilometri lenti. Questo perché a velocità moderata - e quindi a frequenza cardiaca bassa - avvengono fondamentali adattamenti muscolari che ci permetteranno di aumentare considerevolmente la velocità massima. Questa teoria viene riassunta dalla Piramide di Lydiard: immaginate una piramide. La base è costituita dal fondo lento, le fette centrali dagli allenamenti medi e la punta rappresenta la velocità massima. Affinché la piramide possa diventare più alta, e quindi la velocità massima aumentare, la base della piramide deve essere più larga possibile. Più la base è larga e stabile, più la piramide potrà essere alta.?Quindi per andare più veloce bisogna aumentare il volume degli allenamenti lenti. Durante i lenti infatti migliora la capillarizzazione muscolare, la resistenza alla fatica, il numero di mitocondri e di conseguenza la capacità aerobica. E' quindi bene inserire nella tabella settimanale allenamento lunghi di fondo lento e medio.
2. La seconda regola è quella di curare la forza. Per aumentare la velocità deve aumentare anche la capacità delle fibre muscolari di esprimere forza veloce. Infatti quando il muscolo è chiamato a esprimere velocità deve essere in grado di attivare rapidamente le fibre bianche. Per questo è bene allenare questa capacità. Ripetute e sprint in salita vanno inserite almeno una volta a settimana soprattutto nelle fasi iniziali del ciclo di allenamento.
3. La terza regola è quella di allenare la velocità tramite la velocità, sembra quasi scontato, ma non lo è.?Una volta che il fondo è consolidato e che il sistema muscolare è forte, si deve passare ad allenare la velocità pura. A seconda della distanza che stiamo preparando possiamo variare l'allenamento di velocità. Per distanze medie e lunghe possiamo introdurre due metodi fondamentali: le ripetute e il fartlek. (?Leggi qui cosa è il fartlek).?Sono entrambi allenamenti intervallati, cioè che prevedono una alternanza di periodi veloci e di recuperi. Quello che varia è la velocità della frazione veloce e soprattutto la velocità del recupero. Nelle ripetute si percorrono a velocità massima dei tratti di corsa intervallandoli da recuperi a velocità molto moderata o al passo. O anche fermi. Le ripetute si allena il metabolismo anaerobico, tipico della velocità e utilissimo nelle distanze brevi e medie. Nel fartlek invece i tratti veloci non sono alla velocità massima, ma i recuperi non sono troppo lenti. In questo modo lo sforzo non è mai al massimo, ma è sempre abbastanza alto. Con il fartlek si allena la VO2max e la velocità di base, utilissima nelle lunghe distanze. A seconda della distanza che state preparando, quindi, il consiglio è quello di inserire un lavoro di ripetute a settimana ed eventualmente un fartlek.? Se preparate una maratona e volete migliorare la velocità, le ripetute possono essere da 1000m fino a 3000m, mentre per il fartlek potete alternare tratti anche più lunghi, ma meglio a velocità simili a quelle di gara.