il programma
Si pu¨° preparare una maratona con 3 allenamenti a settimana? Scopri come...
Lo abbiamo letto ovunque: per preparare una maratona bisogna dedicare tempo all'allenamento. E quindi, se ho solo 3 uscite settimanali da dedicare alla corsa? Niente maratona? Non ¨¨ cos¨¬: andiamo a vedere come si pu¨° preparare la gara in questo caso.?
correre una maratona
¡ª ?Partiamo dalle basi e analizziamo la situazione. Per correre una maratona ¨¨ bene possedere un buon condizionamento aerobico e avere la capacit¨¤ di "stare sulle gambe" a lungo. Il primo scoglio nel terminare una 42km infatti non ¨¨ la velocit¨¤ a cui si corre, ma la capacit¨¤ di correre a lungo. E per imparare a correre a lungo bisogna avere gradualit¨¤, non si possono aumentare i chilometri tutti insieme. Per questo motivo quando si parla di programmazione maratona si consigliano almeno 4 uscite settimanali, in modo da arrivare a superare i 50km/settimana senza aumentare esponenzialmente la durata del lungo. Ovviamente per¨° questo si scontra spesso con la programmazione quotidiana, che talvolta non lascia cos¨¬ tanto tempo libero.
3 uscite settimanali
¡ª ?Come impostare quindi un lavoro su tre uscite settimanali? Mettiamo il caso di avere a disposizione tre allenamenti a settimana: il nostro obiettivo ¨¨ quello di mettere volume, ma dobbiamo pure pensare alla qualit¨¤, perch¨¦ se ho solo 3 uscite devo comunque garantire anche uno stimolo qualitativo, non solo aerobico. Malgrado si sia oramai sdoganata la regola fondamentale dell' 80/20, cio¨¨ 80 per cento di lavoro aerobico e 20% di lavoro anaerobico, se ho poco tempo a disposizione dovr¨° per forza di cose sacrificare i lenti rigeneranti, sostituendoli con riposo o attivit¨¤ blanda compatibile con la vita quotidiana, come la camminata.?
il programma
¡ª ?Mettiamo il caso quindi di avere come giorni di allenamento marted¨¬, gioved¨¬ e domenica. Per prima cosa sarebbe bene su settimana ritagliarsi almeno 1 ora e 15 minuti di tempo. Questo perch¨¦ in questo modo potremo allungare leggermente riscaldamento e defaticamento, aumentando il volume chilometrico totale senza sovraffaticare il sistema. A questo punto sarebbe bene dedicare una seduta al lavoro di qualit¨¤, come le ripetute, per lavorare sulla velocit¨¤. La seconda seduta invece pu¨° essere di fartlek, anche a sensazione, per migliorare la potenza aerobica. La domenica ci rimane il lungo, che va incrementato con gradualit¨¤.
l'importanza del lungo
¡ª ?Il lungo in questo quadro assume un'importanza strategica, perch¨¦ ¨¨ la sola seduta che ci permette di lavorare sulla base aerobica e sulla resistenza. Il problema tuttavia ¨¨ che non possiamo aumentare i chilometri troppo velocemente. Il consiglio qui ¨¨ di alternare due tipi di stimoli. Nella prima parte della preparazione andremo ad incrementare del 5-10% ogni lungo, mantenendo una velocit¨¤ moderata. Questo ci permetter¨¤ di ottenere un buon condizionamento aerobico. Nella seconda parte della preparazione invece, diciamo le ultime 6 o 7 settimane inseriremo nel lungo qualche variazione di ritmo, anche lunga, per lavorare sui ritmi di gara. Ovviamente queste variazioni dovranno essere non troppo veloci, in modo da poter mantenere la lunghezza dell'allenamento inalterata.
quanti km a settimana?
¡ª ?Questo ¨¨ un tema complesso da definire, perch¨¦ ¨¨ molto soggettivo e dipende dalla base di partenza. Diciamo che 50km a settimana pu¨° essere un numero interessante, da suddividere in 12-14 km nelle sedute su settimana e 20-25 o anche 30 km nel weekend.
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