La corsa ¨¨ considerata da sempre l'attivit¨¤ fisica pi¨´ veloce per perdere peso. Vediamo con Fisiorunning come correre senza infortuni nonostante qualche chilo in pi¨´
Se da un lato la corsa viene spesso utilizzata per controllare la linea, dall'altra viene frequentemente sconsigliata dai sanitari in caso di sovrappeso. Soprattutto per il rischio di infortuni o lesioni ad articolazioni, muscoli e tendini.
Peso e corsa
¡ª ?Iniziamo con il dire che le persone sovrappeso hanno solo il 10% in pi¨´ di rischio d'infortunarsi correndo rispetto a un normopeso. E le patologie specifiche della corsa pi¨´ frequenti sono la Sindrome da stress tibiale, le lesioni meniscali, il dolore femororotuleo e la tendinite achillea. Tutte molto correlate all'aumentato carico sulle strutture tissutali. Uno studio scientifico ha valutato che nei soggetti obesi che iniziavano a correre il rischio di incappare in un infortunio era molto elevato se superavano i 6 km a sessione. Invece, rimanendo sotto i 3 km a sessione nella prima settimana di corsa, il rischio era quasi nullo. Ma cosa cambia con 3km in pi¨´ a sessione? La risposta ¨¨ l'adattamento tissutale al carico. Ogni tessuto, se non abituato a carichi elevati (e la corsa sappiamo triplicarli rispetto alla camminata), risponde infiammandosi. Questo non ¨¨ altro che una transizione del tessuto al resistere a carichi maggiori, ma necessita di esposizione graduale al carico e di tempo. Quindi se con qualche chilo di troppo iniziamo a correre per brevi distanze, magari alternando della camminata veloce, rischieremo meno l'infortunio e adatteremo pi¨´ velocemente il tessuto al carico. Se questo lo prolunghiamo nel tempo otterremo anche il calo ponderale che ulteriormente riduce il peso sulle strutture tissutali.
Essere sovrappeso altera la biomeccanica di corsa?
¡ª ?Uno studio dell'Universit¨¤ della Florida su runner amatori ha considerato che in caso di sovrappeso il runner tende a sollevare il baricentro del 15% in meno, fa falcate pi¨´ ampie del 18% e rimane con il piede a terra per un tempo del 3% maggiore rispetto ai normopeso. Tutto nel tentativo di ridurre l'impatto al suolo, che per¨° registra un'elevata pronazione del piede, rotazione esterna della tibia e cedimento interno del ginocchio, aumentando di conseguenza la rigidit¨¤ generale. Qui capiamo perch¨¦ le patologie sovraesposte sono le pi¨´ frequenti. Inoltre con chili in pi¨´ si tende ad aprire in fuori le punte dei piedi, facilitando ulteriormente la pronazione e il cedimento dell'arco plantare. Viene anche incentivata l'iperlordosi lombare che aumenta il rischio di patologie erniare e discali. Queste condizioni posturali per¨° possono cambiare se aumentiamo la forza, l'elasticit¨¤, la flessibilit¨¤, ma sopratutto l'adattamento graduale al carico tissutale.
Come correre se si ha qualche chilo di troppo?
¡ª ?In Fisiorunning capita spesso di avvicinare le persone sovrappeso alla corsa con valutazioni e programmi specifici. Consigliamo quindi l'alternanza cammino/corsa aumentando gradualmente nei giorni la quantit¨¤ di corsa rispetto al cammino (considerate di partire dai 3 km a sessione la prima settimana). Controlliamo la postura di corsa attraverso un tronco non rigido ma rilassato. Passi corti e frequenti, evitando di portare troppo il piede avanti ma pensando di spingere indietro. Evitiamo che il baricentro sia troppo avanti rispetto al bacino (overstriding). Potenziamo il muscolo in maniera elastica. Attraverso il salto con la corda, andature non forzate, soffermandoci su polpacci e reattivit¨¤ del piede, oltre a non trascurare addominali e core. Aumentiamo la mobilit¨¤ e flessibilit¨¤ articolare attraverso stretching e yoga.
Utilizziamo il crosstraining nei giorni di riposo tra le sessioni di corsa, bici, nuoto, vogatore, per mantenere le strutture attive riducendone il carico ponderale, ma velocizzando cos¨¬ il calo del peso e la riduzione del rischio d'infortuni. Non trascuriamo il riscaldamento precorsa e soprattutto ascoltiamo attentamente il nostro corpo: valutiamone segni e sintomi fermandoci quando lo riteniamo necessario.
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