La teoria ¨¨ nota: si corre con i piedi e non solo con le gambe, per cui bisogna allenarli. Ecco alcuni esercizi semplici e rapidi da fare durante la giornata
Se correte da pi¨´ di qualche tempo, vi sarete certamente imbattuti in contenuti che riportavano l'importanza di allenare i piedi per una corsa pi¨´ efficiente. Il piede ¨¨ il nostro propulsore della corsa ed ¨¨ una parte del corpo che purtroppo spesso scordiamo, intenti come siamo ad allenare i muscoli delle gambe.
i piedi e la corsa
¡ª ?Cosa succede a livello di meccanica di corsa se il piede fa il suo lavoro correttamente? Scomponiamo il gesto della corsa e il movimento dei due arti: l'arto che si alza da terra sale. Il ginocchio si piega e si avvicina al petto, per poi stendersi. Quando l'arto si stende il piede, portato in avanti, appoggia a terra e sostiene il peso del corpo. Il baricentro quindi passa in avanti, portandosi sopra la gamba che va ad appoggiare. A questo punto la gamba che prima si era alzata diventa sostegno del corpo a terra e spinge il corpo avanti, facendo puntello proprio sul piede. ? quindi il piede che spinge il baricentro verso avanti, mentre l'altra gamba si alza e ripete il gesto. ? il piede che diventa propulsore del movimento in avanti della corsa e pi¨´ questa spinta ¨¨ forte e pi¨´ il movimento del corpo diventa ampio. Un piede forte con una spinta forte ¨¨ quindi sinonimo di falcata ampia e velocit¨¤ maggiore.
e se il piede non funziona?
¡ª ?Cosa avviene invece se il piede non funziona? L'avanzamento del baricentro e quindi il movimento in avanti tipico della corsa ¨¨ affidato unicamente alla spinta dei muscoli della gamba, soprattutto quelli posteriori. La falcata si apre non per effetto della spinta del piede, ma perch¨¦?il ginocchio si stende completamente "buttando" il piede in avanti, alla ricerca dell'ampiezza. Il risultato ¨¨ una corsa lenta, con falcate corte e baricentro basso. Una corsa "seduta". Inoltre, quando il piede non ¨¨ reattivo, il tempo di appoggio a terra aumenta e pi¨´ si sta a terra e pi¨´ il peso viene scaricato verso il basso, frenando quindi la corsa stessa. Oltre che sovraccaricando le articolazioni.
gli esercizi
¡ª ?Come fare quindi ad allenare i piedi? Tre esercizi da fare quasi quotidianamente vi aiuteranno ad avere piedi pi¨´ forti e reattivi. Il primo consiste nello sviluppare la muscolatura della fascia plantare: seduti, ginocchia piegate a 90¡ã, mettete un asciugamano sotto le dita dei piedi, rigorosamente scalzi. Ora, cercate di accartocciare l'asciugamano usando le dita dei piedi e la pianta, senza staccare i talloni da terra. ? uno stratagemma utile sia per migliorare la forza del muscolo plantare, sia per migliorare la mobilit¨¤ delle dita. Il secondo ¨¨ un esercizio banale, ma altrettanto utile: i saltelli. In piedi a gambe ravvicinate, saltellate a piedi pari, cercando di richiamare, nella fase aerea, gli alluci verso l'alto. Dopo 30'' provate i saltelli monopodalici, alternando i piedi per 30'' l'uno. I saltelli, di qualsiasi tipo, sono utili per sviluppare la forza dei piedi, ma anche la risposta elastica dei tendini e migliorare il tempo di contatto al suolo. Step successivo: usare dei gradini da salire saltellando. Terso esercizio, utile ad allungare la falcata: la corsa balzata. Provate a balzare in avanti con una gamba e subito dopo con l'altra. Provate a fare l'esercizio su un tratto segnato, da 50 a 70 metri e ripetete l'esercizio per una decina di serie, provando ad abbassare progressivamente il numero di balzi per coprire la distanza. Per rendere l'esercizio pi¨´ hard potete farlo su un tratto in leggera salita.?Questa routine vi salver¨¤ da diversi infortuni e migliorer¨¤ l'efficienza della corsa utilizzando solo una decina di minuti a sessione. Da ripetere 2 o 3 volte a settimana.
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