Spesso chi comincia a correre da adulto si sente dire che ¡°manca di tecnica¡±, un elemento su sui si lavora soprattutto da ragazzi. Ecco come migliorarla
¡°Si vede che non hai fatto atletica da giovane¡±.?Questa ¨¨ una frase che nel mondo degli amatori aleggia spesso nelle discussioni, oppure il suo contrario:?¡°Si vede che tu da ragazzo facevi atletica¡±. Questo perch¨¦ gli schemi motori di base si apprendono tra i 7 e gli 11 anni e si migliorano fino all¡¯adolescenza, ma poi vengono soltanto mantenuti. Per questo motivo chi in et¨¤ giovanile ha fatto atletica, anche se sono anni che non pratica attivit¨¤ fisica, riprende in breve tempo confidenza con il gesto della corsa e i suoi movimenti, purch¨¦ lenti, appaiono pi¨´ corretti. Viceversa, chi da giovane faceva altri sport o nessuno sport, magari va pi¨´ veloce, ma ha una tecnica dall'apparenza incerta. Premettiamo che tecnica e velocit¨¤ (non sono necessariamente e direttamente proporzionali, perch¨¦ di base c¡¯¨¨ pure sempre il ¡°motore¡± dell¡¯atleta e il suo allenamento.?
correre da adulti
¡ª ?Detto questo,?¨¨ abbastanza ovvio che una corsa pi¨´ economica e corretta permetta di arrivare a risultati migliori. Quindi la domanda ¨¨: come poter migliorare il gesto di corsa anche in et¨¤ matura? ? possibile? La risposta ¨¨ s¨¬, anche se dovremo essere pazienti e forse non raggiungeremo mai la perfezione, ma di certo possiamo migliorare l¡¯efficienza del nostro gesto di corsa in maniera sensibile e di conseguenza guadagnare in velocit¨¤. Vediamo come.?
l'analisi del gesto
¡ª ?Quando corriamo, una delle due gambe si stacca da terra, mentre l¡¯altra rimane in appoggio. Quella che stacca si piega, il piede spinge e il ginocchio si alta. Il piede cos¨¬ si raccoglie sotto la gamba, che poi torna a distendersi avanzando. Il piede in stacco torna ad appoggiarsi a terra, davanti al corpo. In contemporanea la gamba che rimane in appoggio spinge sul piede e si stende, portando cos¨¬ tutto il corpo in avanzamento. Durante tutto il gesto il busto rimane ben eretto e sostenuto, per non gravare sulle anche, le spalle aperte, il peso del tronco leggermente in avanti. La testa ¨¨ dritta, lievemente reclinata in avanti, ma non abbassata.
stacco e spinta
¡ª ?Quello su cui possiamo lavorare ¨¨ la combinazione dei due movimenti delle gambe, stacco e spinta, scomponendo i due gesti. Oltre sulla forza dei piedi. Il primo movimento da ¡°registrare¡± ¨¨ lo stacco della gamba davanti: ginocchio si alza-gamba si raccoglie- gamba si stende. ? un movimento che assomiglia quasi a una pedalata, perch¨¦ ¨¨ circolare. Il primo movimento ¨¨ quello che permette di far alzare il ginocchio. Qui lavorano i muscoli addominali e i flessori dell¡¯anca, che ¡°tirano la gamba¡± verso l¡¯alto. Uno degli esercizi pi¨´ semplici consiste nell¡¯appoggiarsi in posizione eretta con le braccia di fronte a un muro, leggermente reclinati con il peso in avanti. Ora si alza un ginocchio portandolo verso il tronco, mentre la gamba che rimane in appoggio spinge verso il basso. Questo semplice esercizio esercita il gesto di raccolta della gamba e pu¨° essere ripetuto 1 minuto per gamba ogni volta che si desidera. Altri esercizi possono essere le andature di base, com lo skip, che mima l¡¯innalzamento del ginocchio e la calciata sotto, che ripete il gesto di raccolta del piede sotto il bacino. Un¡¯altra andatura utile ¨¨ quella che aggiunge allo skip la distensione della gamba in avanti. 4-6 ripetizioni da 50 metri per esercizio sono pi¨´ che sufficienti. Invece per elaborare il gesto aggiungendo la spinta della gamba in appoggio, l¡¯esercizio pi¨´ utile ¨¨ la corsa balzata. Si esaspera la fase di volo, cercando di ampliare la falcata innaturalmente, spingendo bene con la gamba in appoggio. Anche qui 6-8 ripetizioni da 50 metri possono essere sufficienti.?
reattivit¨¤
¡ª ?A questi semplici esercizi, che potete inserire in un allenamento specifico o brevemente prima degli allenamenti soliti, si aggiungono gli esercizi di reattivit¨¤ per i piedi, come saltelli, balzi e piccoli skip. O anche qualche sessione di corsa sui gradini. Qui andiamo a migliorare l¡¯elasticit¨¤ dei tendini, oltre che la forza dei muscoli plantari. Tutti questi esercizi sono molto semplici e sicuramente possono essere introdotti nella routine anche in et¨¤ matura. Un buon controllo di questi movimenti semplici ed elementari aiuter¨¤ a migliorare la tecnica. A qualsiasi et¨¤.
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