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Riprendere a correre dopo il parto? Ecco come ricominciare ad allenarsi
Gravidanza e poi parto sono momenti importanti e delicati per una donna, per tutte le donne, sia psicologicamente sia fisicamente. Anche per le sportive vanno rispettati giusti tempi di recupero e gradualit¨¤. Vediamo quindi cosa succede al corpo e cerchiamo di capire come riprendere correttamente.
Che cosa succede al corpo durante la gravidanza
¡ª ?Durante la gravidanza il corpo di una donna si modifica. Gli addominali si separano e si rilassano per far spazio al volume dell'utero, il pavimento pelvico deve mantenere il peso della pancia, il baricentro si sposta in avanti. Anche a livello ormonale ci sono differenze, che influiscono su elasticit¨¤ di tendini e muscoli. L'Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ consiglia di praticare attivit¨¤ fisica durante la gravidanza, tendenzialmente moderata. Ovviamente deve essere tutto valutato insieme con il medico e per le atlete ¨¨ consentita anche un'attivit¨¤ pi¨´ intensa con i dovuti accorgimenti, ma quello che ¨¨ uguale per tutte ¨¨ che il corpo deve rispondere a cambiamenti anche profondi. Anche i muscoli che originano dal bacino, con l'allargarsi delle pelvi??si devono spostare, cambiando sostanzialmente il loro modo di funzionare.
Ricominciare con esercizi di riabilitazione
¡ª ?Non possiamo quindi pensare che una volta partorito il corpo torni immediatamente al suo stato pre-gravidanza. Il focus nel post parto ¨¨ su addominali, pavimento pelvico e muscoli legati al bacino, come gli adduttori. Il mio consiglio ¨¨ di aspettare che il ginecologo valuti la condizione generale e dia il suo benestare e poi iniziare con esercizi di riabilitazione di questi muscoli. Ancora prima di iniziare a correre ¨¨ importante che rendiamo il nostro corpo nuovamente efficiente per la corsa.?Il primo mese quindi ¨¨ da dedicare esclusivamente a esercizi per la ripresa della tonicit¨¤ addominale e al rinforzo del pelvico. Dopodich¨¨ si pu¨° pensare di ricominciare a correre.
Quando tornare a correre dopo il parto
¡ª ?Ovviamente ognuna ha un suo tempo e un suo ritmo che assolutamente non va forzato, ma ¨¨ importante che iniziamo a correre di nuovo solo una volta che abbiamo il controllo dei muscoli addominale e del pelvico. Questo perch¨¦ senza una buona tonicit¨¤ di questi muscoli gli infortuni legati alla cattiva postura sono dietro l'angolo.?Per ricominciare dovete procedere con grande gradualit¨¤. Alle prime uscite potreste avvertire una sensazione strana legata ai muscoli adduttori. Durante gli ultimi mesi di gravidanza infatti sono stati molto sollecitati e potrebbero essere ora deboli. Potete ricominciare con corse lente, aumentando gradualmente il tempo di esercizio e quando arrivate ad una autonomia di 40' circa, senza preoccuparvi troppo del tempo, potete ricominciare con qualche lavoro di qualit¨¤. Nei primi tempi opterei per interval training e fartlek, senza per¨° andare mai oltre la velocit¨¤ di soglia. Questo perch¨¦ probabilmente dovrete riprendere la vostra base aerobica.
Come allenarsi i primi mesi dopo il parto
¡ª ?Alcuni lavori tipo possono essere un fartlek con 30'' di lavoro a velocit¨¤ di soglia e 90'' di recupero, da ripetere dalle 10 alle 20 volte. Oppure lavori con intervalli pi¨´ lunghi alla velocit¨¤ di medio, come 3' di lavoro in z3 con 2' di recupero, da ripetere 4 o 6 volte. Un altro allenamento molto utile per testarvi sulle diverse velocit¨¤ ¨¨ il progressivo.?La parola d'ordine ¨¨ comunque sperimentare. Dovete riappropriarvi dei ritmi e della tecnica di corsa, modificare nuovamente il baricentro e tornare gradualmente alla postura corretta.?Un altro consiglio? Evitate i lunghi per i primi due o tre mesi. Una corsa lunga e estenuante su un corpo con una dinamica non ancora corretta potrebbe essere la scintilla che innesca diversi problemi e infortuni.
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