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Come correre una gara con dei cambi di pendenza? Strategie e consigli
Quante volte ci siamo iscritti a una gara immaginandocela piatta come una tavola e ci siamo ritrovati con le gambe imballate da leggerissime discese e salite? Gi¨¤, perch¨¦ se sappiamo dall'altimetria che le gare con dislivelli importanti sono dure, non riusciamo invece a "leggere" le pendenze da 1 o 2%. Che per¨° quando le gambe sono stanche si sentono, eccome...
pendenze in gara
¡ª ?Un esempio ¨¨ la Maratona di Boston. Se si parla di Boston, la maggior parte dei runner vi dir¨¤ questa frase "Eh, ma ¨¨ una maratona lenta, con quelle salite...". La fama della celebre Heartbreak Hill, una salita di 2 km intorno al 32esimo chilometro, precede la maratona stessa. La verit¨¤ ¨¨ che la Boston Marathon ha un dislivello totale negativo, con una prima met¨¤ praticamente tutta in discesa, ma ¨¨ la "salita" ad avere pi¨´ risonanza.
saliscendi
¡ª ?Ci sono gare che invece non presentano grandi dislivelli o salite lunghe, ma hanno percorsi molto nervosi, fatti di tratti in leggera salita, seguiti da altrettanti in leggera discesa. Questi sono i percorsi a mio avviso pi¨´ difficili, perch¨¦ tendiamo a sottovalutarli, o semplicemente a non percepirli. Vediamo la velocit¨¤ scendere e sentiamo le gambe indurirsi. Il primo pensiero ¨¨ di avere un attimo di down, per cui istintivamente rallentiamo. E talvolta ci scoraggiamo. In entrambi i casi perdiamo brillantezza e spesso il risultato viene rovinato da questi momenti, avviando un lento declino verso finali poco sorridenti.
allenarsi in falsopiano
¡ª ?E allora cosa fare? Per prima cosa imparare a riconoscere i tratti di falsopiano. Se avete la fortuna di allenarvi su strade non perfettamente piatte, provate ad analizzare il percorso dal vostro gps e cercate di capire come il vostro corpo adatta il passo nei tratti di leggera salita e discesa. Istintivamente infatti il corpo si adatta alle pendenze, ma senza un visione d'insieme dell'altimetria generale il rischio ¨¨ quello di andare in protezione e cio¨¨ rallentare troppo in salita e non recuperare in discesa. Se non riconoscete le pendenze leggere vi sentirete pi¨´ affaticati del dovuto quando sale e rallenterete. Ma in discesa vi accorgerete meno della differenza e inavvertitamente frenerete. Il mio consiglio ¨¨ quello di identificare un tratto di almeno 500 metri in leggera pendenza e di fare qui i vostri allenamenti qualitativi di ripetute. Provate a variare le direzioni, una volta la ripetuta la fate in salita e poi al contrario la farete in discesa. Annotate nella vostra mente quali sono le differenze di sensazione, ma anche di passo e di muscoli usati. Noterete una variazione sulla velocit¨¤, ma anche un utilizzo diverso dei muscoli. Solitamente in salita attiverete maggiormente i piedi, mentre in discesa sono i flessori a "subire" un carico maggiore. A questo punto fate degli esperimenti, cercando di allungare il passo in salita e di sfruttare al meglio la discesa.
allenamento
¡ª ?Come affrontare quindi le pendenze? Dividerei allenamento e gara e anche la gara bisogna gestirla in base alla distanza da percorrere. In allenamento ritengo sia fondamentale provare ad allungare il passo in salita. Naturalmente il corpo ricerca una corsa pi¨´ economica, quindi con una cadenza maggiore e una falcata corta, limitando cos¨¬ il salto verso l'alto, necessario per allungare il passo in salita. Se per¨° accorciamo la falcata ¨¨ naturale che la velocit¨¤ diminuisca, per cui se vogliamo provare a mantenerla dobbiamo anche provare ad allungare il passo. La lunghezza della falcata dipende dalla spinta del piede d'appoggio e da quanto l'arto libero riesce ad alzarsi. Esercizi di forza per i polpacci e balzi, corsa balzata in piano e salita, sprint in salita sono alcuni degli esercizi pi¨´ indicati. Per l'arto libero invece sicuramente esercizi addominali e mobilit¨¤ articolare delle anche devono essere prossoch¨¨ quotidiani. Sempre in allenamento potete usare i tratti in pendenza per migliorare la postura. In discesa infatti tendiamo naturalmente ad arretrare il peso, frenando. Quello che dobbiamo esercitare invece ¨¨ il mantenere la postura in avanti e lasciare le gambe andare senza frenarle, in modo da guadagnare velocit¨¤ senza sforzo.
in gara
¡ª ?In gara invece molto dipende dalle distanze. Se state correndo una maratona e siete all'inizio, accorciate leggermente il passo in salita e risparmiate energie. Dovrete poi recuperare in discesa, ma lasciandosi andare ¨¨ pi¨´ semplice. Se invece le distanze sono pi¨´ corte, provate a mantenere la velocit¨¤ in salita, spingendo bene. Recupererete i battiti extra in discesa, rilassandovi.
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