Di solito, nella stagione invernale, i runner possono dedicarsi ad allenamenti diversi. La bici ha molti vantaggi: ecco come utilizzarli
La stagione invernale ¨¨ forse quella pi¨´ difficile per i runner: la mattina e la sera ¨¨ buio e le temperature talvolta sono ingestibili, nelle ore pi¨´ calde si ha poco tempo, le gare importanti sono lontane e la motivazione cala. Se poi inseriamo anche i malanni stagionali propri e dei figli, uscire a correre pu¨° sembrare una scommessa. Alcuni di noi si sono muniti di tapis roulant, ma ¨¨ uno strumento ingombrante e costoso e non sempre si adatta alla vita in appartamento. Il ciclosimulatore, invece, ¨¨ un tool molto pi¨´ piccolo, pu¨° essere pi¨´ economico e funziona molto bene come cross training.
allenamento sui rulli
¡ª ?Facciamo un passo indietro e vediamo cosa si intende per ciclosimulatore. Stiamo parlando di in device che permette di utilizzare la propria bicicletta in casa, trasformandola in un attrezzo per l'allenamento statico. In commercio esistono due tipi di "rulli", quelli cosiddetti "wheel-on" e quelli "smart". I primi consentono di montare la bici cos¨¬ com'¨¨ sul rullo, che sollevando e frenando la ruota posteriore crea una simulazione dell'attrito della ruota sulla strada. Hanno la possibilit¨¤ di incrementare l'azione del rullo sulla ruota con un regolatore. Il ciclista pu¨° anche regolare il rapporto della bici per rendere la pedalata pi¨´ o meno fluida. I rulli smart invece prevedono di togliere la ruota posteriore e collegare la bici al ciclosimulatore, sul quale avremo montato precedentemente il pacco pignoni della bici (o uno identico). In questo caso il ciclosimulatore, comandato da una app, regoler¨¤ la resistenza simulando appunto le difficolt¨¤ e le pendenze di un ipotetico tragitto e calcoler¨¤ anche i dati in ingresso, cio¨¨ potenza, velocit¨¤ e pedalata eseguite. I rulli wheel-on sono pi¨´ economici, occupano poco spazio e sono molto semplici da montare, ma di contro hanno una minor precisione nella gestione delle resistenze e un consumo importante del copertone posteriore. Sono inoltre piuttosto rumorosi. I rulli smart sono invece molto accurati nella simulazione della pedalata, silenziosi e divertenti, ma pi¨´ dispendiosi e ingombranti.
runner e rulli
¡ª ?Veniamo ora al perch¨¦ possono essere un ottimo allenamento invernale. A parte la comodit¨¤ di poterli usare in casa, con i rulli si possono creare allenamenti molto proficui. I vantaggi per un runner nell'utilizzare questo training sono due. In primis ¨¨ possibile eseguire allenamenti aerobici a basso impatto senza sovraccaricare il sistema muscolo scheletrico. Impostare allenamenti easy, senza una grande resistenza e con una pedalata agile permette di praticare attivit¨¤ aerobica a casa con un basso impatto. Questo pu¨° essere perfetto per chi ha qualche piccolo problema articolare o infiammatorio e non vuole interrompere l'attivit¨¤ fisica, oppure per chi vuole aggiungere un allenamento settimanale senza sovraccaricare il sistema. Ideale anche per chi vuole lavorare sulle basse frequenze cardiache e con la corsa trova qualche difficolt¨¤.
allenamento di forza
¡ª ?Un altro allenamento utilissimo sui rulli in questo periodo dell'anno ¨¨ quello di forza. Con la bici infatti si pu¨° egregiamente lavorare sulla forza muscolare, che sia forza resistente o forza massimale. Impostando un lavoro frazionato con intervalli a resistenza quasi massima e pedalata lenta andremo a stimolare la forza muscolare. Se vogliamo lavorare sulla forza resistente, utile nelle gare di corsa pi¨´ lunghe, possiamo scegliere questo allenamento:?dopo opportuno riscaldamento andremo a fare degli intervalli di circa 2 minuti a intensit¨¤ medio alta con opportuno recupero agile di 3 minuti circa. Un totale da 8 a 10 ripetizioni totali. Se invece vogliamo lavorare sulla forza massimale, utile per gare corte e veloci, possiamo, dopo il riscaldamento, eseguire frazioni di circa 30 secondi a potenza massima, intorno a 40 rpm. Il recupero sar¨¤ abbastanza lungo, intorno ai 2'30''. Anche qui possiamo eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni.
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