La tecnica
Quando corri vai in affanno? I consigli per migliorare la respirazione durante l'allenamento
La respirazione gioca nella corsa un ruolo fondamentale. I nostri muscoli bruciano energie e senza un adeguato apporto di ossigeno nel sangue anche le nostre prestazioni calano. Basti pensare a cosa avviene ad altitudini elevate: ogni movimento diventa pi¨´ faticoso, pesante e il fiato si accorcia. Imparare a respirare correttamente quindi ¨¨ una condizione fondamentale per correre bene.
respirare bene quando si corre
¡ª ?Se ¨¨ normale a intensit¨¤ elevate respirare in maniera sincopata, a ritmi agevoli ¨¨ invece importante mantenere il respiro profondo e rilassato. Per prima cosa bisogna fare grande attenzione alle intensit¨¤, soprattutto quando si comincia. Nella nostra mente abbiamo spesso una visione di cosa ¨¨ veramente lento. Ci confrontiamo con gli altri runner che incrociamo al parco e misuriamo la nostra performance su di loro, non tenendo conto del fatto che magari sono podisti consumati. Una bassa intensit¨¤, che richiede respirazione rilassata, si valuta dai battiti cardiaci (che tendenzialmente non superano il 70-75% della frequenza cardiaca massima). In modo empirico si pu¨° presupporre la fc massima togliendo da 220 la propria et¨¤ e da l¨¬ avere un range quantomeno credibile per dare una misura alla corsa facile. Ad esempio, per una persona di 40 anni la fc mx desunta sarebbe 180 bpm:?il 75% di questa ¨¨ intorno ai 135 bpm. Possiamo quindi pensare che, sotto questa soglia, la nostra respirazione debba essere agevole. Sopra questa soglia, sar¨¤ pi¨´ impegnata.
con il naso o con la bocca?
¡ª ?Fatta una distinzione tra corsa leggera e corsa impegnata e di conseguenza tra respirazioni, arriva la domanda che in molti si pongono: si respira con il naso o con la bocca? Quando vediamo un arrivo di una gara, facilmente i primi arriveranno respirando in modo sincopato e con la bocca, talvolta in modo rumoroso. La respirazione ¨¨ un movimento tipico di ognuno di noi, quindi quando respiriamo assumiamo una tecnica particolare. C'¨¨ chi fa molto rumore e chi invece ha un respiro silenzioso. Detto questo, ¨¨ assolutamente normale che in condizioni di sforzo intenso si respiri con la bocca. Per una serie di fattori ¨¨ cosa comune sentir dire che la respirazione dal naso ¨¨ preferibile, ma esistono degli impedimenti fisici nel respirare sempre con il naso. Banalmente, il volume di aria (e quindi di ossigeno) introdotto dal naso ¨¨ inferiore rispetto alla respirazione di bocca, per cui in situazione di forte stress pu¨° essere insufficiente. Per quanto riguarda invece la corsa tranquilla, la respirazione di naso ¨¨ sicuramente preferibile, soprattutto per una questione di postura, oltre che di salute. Respirare con il naso infatti permette di depurare meglio l'aria e riscaldarla di pi¨´, soprattutto in inverno.?
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la postura
¡ª ?Come si fa quindi a respirare meglio? Abbiamo parlato di postura e questa ¨¨ fondamentale per una corretta respirazione. Il diaframma ¨¨ il muscolo toracico che si occupa di sostenere e far lavorare bene i polmoni. Occupa un'ampia sezione della nostra cassa toracica e per essere efficace deve potersi espandere e contrarre del tutto. Una delle posture pi¨´ frequenti che interferiscono con il lavoro del diaframma ¨¨ quella in cui si guarda a terra mentre si corre. ? una delle posture tipiche di quando si fa fatica, il corpo tende a chiudersi su se stesso, quasi per proteggersi: il collo si piega, le spalle si incurvano e si chiudono. In questa posizione il diaframma non riesce a espandersi e di conseguenza nemmeno i polmoni possono fare il loro lavoro al massimo dell'efficienza. Il consiglio ¨¨ proprio quello di controllare frequentemente la posizione di testa, collo e spalle.???ottimo, per mantenersi ben eretti, provare a guardare una decina di metri davanti a noi. Se corriamo in gara possiamo osservare chi abbiamo davanti e tenere il focus su quello.
la respirazione di naso
¡ª ?Per esercitare la corretta respirazione, inoltre, ¨¨ bene preventivare delle corse molto lente che permettano la respirazione nasale e costringersi a respirare cos¨¬. In questo modo il diaframma si allener¨¤ come qualsiasi altro muscolo e risulter¨¤ pi¨´ forte ed efficiente.
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