Correre su asfalto o su sterrato è uguale? Come la superficie influenza la corsa

In estate correre in natura è rinfrescante, distende lo spirito e ci permette di fuggire dal caldo. Ma è ugualmente allenante? Vediamo cosa cambia

Anche se non siamo avvezzi al trail running alpino e alla corsa su sentieri, in estate e a inizio autunno correre nei boschi o su percorsi naturali può rappresentare una salvezza dal caldo, oltre che un valido metodo anti-stress.?

Ci ritroviamo quindi a trasformare i nostri soliti allenamenti in città in corse su fondo sterrato, in natura, nei grandi parchi o in vacanza. Ma anche i grandi campioni africani corrono una gran parte del loro training su strade sterrate.?Cosa cambia se passiamo dall'asfalto alla terra??

Le differenze tra sterrato e asfalto

Correre su fondo sterrato è diverso da correre su asfalto. In linea generale si percepisce una fatica muscolare maggiore, che spesso ci costringe a ridimensionare la velocità. Capiamo perché. Nella corsa ci sono due componenti "propulsive", cioè che ci spingono in avanti: da una parte la forza muscolare, dall'altra la forza elastica. Quest'ultima è una componente "di riflesso": cioè quando imprimiamo una forza su un materiale - in questo caso quando il piede tocca terra e il corpo imprime una forza sul terreno - il materiale restituisce più o meno questa forza in base a quanto è in grado di assorbirla. Più il materiale assorbe e dissipa la forza impressa e meno la restituisce e quindi meno si avrà una forza di ritorno. L'asfalto assorbe in parte questa forza e ne restituisce un'altra parte, considerevole. La terra invece assorbe più forza dell'asfalto e ne restituisce meno. Da qui si può capire come mai su terra la corsa ha meno "propulsione", meno rimbalzo. Per capirci, è come lanciare una palla contro un muro di cemento oppure lanciarla contro un materasso.

come adeguare la corsa alla superficie?

Se quindi vorremo adeguare la nostra corsa allo sterrato, dovremo agire maggiormente con i muscoli e la corsa si farà più faticosa e meno reattiva. Questo, soprattutto in persone poco esperte di corsa in natura, si tradurrà in una corsa rilassata, con cadenza diminuita e tempo di contatto al suolo maggiore.

una corsa più agile in allenamento

Per rendere agile la nostra corsa su sterrato, dovremo quindi agire sul tempo di contatto al suolo, in modo da non dissipare troppa energia al suolo e cercare di migliorare la reattività dei nostri piedi. Durante la corsa dovremo concentrarci sul lavoro del piede e della caviglia per migliorarne la stiffness. Fondamentale in questo caso migliorare la propriocezione del piede, utilizzando se possibile scarpe leggere e flessibili che permettano di "sentire" il terreno.

...e in palestra

Se pensiamo di sfruttare percorsi in natura, l'ideale sarebbe lavorare di anticipo inserendo nella nostra routine esercizi pliometrici che lavorino proprio sulla reattività dell'articolazione piede-caviglia. Balzi rapidi, mono e bi-podalici, saltelli su gradini bassi, ma anche esercizi di tecnica come la corsa a gambe tese, lo skip basso e la calciata.?In linea generale, resta comunque vantaggioso inserire una o due corse lente a settimana su fondo sterrato, per migliorare la reattività dei piedi e la propriocezione.