Corsa e recupero: quanto tempo tra un allenamento intenso e l’altro?

Se non è sufficiente rischiamo di farci male, ma se è eccessivo rischiamo di non trovare benefici: quanto tempo far passare tra un allenamento e l'altro?

Il tema del recupero nella corsa è centrale. Lo sappiamo perché lo leggiamo ovunque, come un disclaimer sul libretto di istruzioni del runner: "Il recupero è una parte fondamentale dell'allenamento". Quindi sappiamo che dobbiamo recuperare, ma la domanda resta: esattamente quanto dobbiamo recuperare?

premessa

Facciamo un punto importante sul recupero: la prima cosa da sapere è che è soggettivo ed è allenabile. Ognuno di noi ha dei tempi di recupero variabili, in base a esperienza, età, tipologia di allenamento, storia sportiva, caratteristiche personali, vita quotidiana, ritmi lavorativi. E nel tempo la capacità di recupero varia anche nella stessa persona. Questo significa che quello che dobbiamo imparare riguarda non una teoria accademica, ma noi stessi, i nostri "meccanismi" e soprattutto cosa ci permette di recuperare meglio.

cosa significa recupero?

Fatta questa premessa vediamo cosa dice la teoria. Il recupero è il tempo che il nostro corpo richiede per digerire un allenamento, attuare gli adattamenti necessari per assimilarlo e rigenerare fibre muscolari e serbatoio energetico, in modo da essere pronti per l'adattamento/allenamento successivo. Il recupero può essere favorito da una vita sana, un ciclo di sonno sufficiente, una alimentazione equilibrata. Ma anche grazie a un bilanciamento corretto del programma di allenamento.

ci si può allenare tutti i giorni?

Necessaria ora una seconda premessa che fa riferimento ai piani di allenamento più impegnativi. Gli atleti professionisti e anche molti amatori evoluti praticano attività fisica tutti i giorni, anche più volte al giorno. Questo significa che non recuperano? Correre tutti i giorni è possibile??? deleterio? Ovviamente correre tutti i giorni, anche più volte al giorno è possibile e non è necessariamente deleterio, benché sia una routine riservata ad atleti con una certa esperienza. Questo è fattibile grazie a una organizzazione corretta dell'allenamento, che non inanella mai due stimoli impattanti e simili a meno di 48 ore di distanza. Tradotto in esempi, significa che non avrò mai ripetute brevi il lunedì e poi nuovamente un lavoro di velocità elevata il martedì, questo perché non avrei abbastanza tempo per assimilare il primo allenamento e farmi così trovare pronto per il secondo. Avrò invece un'alternanza tra allenamenti impegnativi e i cosiddetti allenamenti di scarico, in modo da incentivare il recupero.

recuperare le ripetute

Veniamo ora ai consigli pratici.?Quanto si impiega a recuperare un allenamento di ripetute veloci? Le ripetute veloci sono un allenamento che ci lascia spesso esausti, perché si lavorano intensità che raramente si raggiungono. Il metabolismo utilizzato è solitamente anaerobico lattacido, con una produzione di lattato importante. Le fibre muscolari sono molto ingaggiate, soprattutto quelle veloci. Pertanto il corpo dovrà gestire una grande quantità di scorie, che producono solitamente infiammazione. E dovrà riparare (e quindi rinforzare) le fibre muscolari. Un lavoro di ripetute richiede quindi almeno 48 ore di recupero, ma se è anche lungo può arrivare a 96 ore. Ma attenzione, non stiamo dicendo che non sia possibile fare nulla per 2/4 giorni. Per recupero si intendo non impostare un secondo allenamento ad alta intensità nei giorni successivi, prediligendo velocità blande, molto utili per favorire il recupero muscolare.

recuperare il lungo

Quanto ci si impiega a recuperare un lungo per la maratona? Se il lungo è stato lento, o comunque all'interno della zona aerobica, avremo un minore impatto sui muscoli, ma se parliamo di oltre 2h 30' di sforzo avremo facilmente i serbatoi in riserva. Il deperimento in questo caso è organico e quello che dovremo fare è reintegrare le riserve energetiche. Questo richiede 48/72 ore almeno, in cui bisogna fare molta attenzione a sonno e alimentazione. Se però il lungo è stato anche intenso o comunque lo avete patito particolarmente, è bene ridurre gli allenamenti di tutta la settimana successiva spostando eventuali lavori di qualità al quarto giorno.

recuperare una gara

Per quanto riguarda una gara invece? In questo caso molto dipende dalla gara e da come l'abbiamo gestita. Una 10km a ritmo elevato o una mezza maratona da personal best certamente ci lasciano molto stanchi, anche se la distanza è breve. Per cui 3-4 giorni di riposo, con attività di cross training a basso impatto come nuoto o bici in pianura sono indicate. Se invece dobbiamo recuperare una maratona, è bene prevedere una settimana di attività leggere e anche una seconda di ripresa, al 70% delle intensità.?Se invece l'attività è stata leggera e aerobica. sono sufficienti 24 ore?di normalità per tornare "come nuovi". Pertanto se abbiamo fatto una corsa lenta, non è necessario un recupero particolare.

e il potenziamento?

Per quanto riguarda la palestra, invece, se abbiamo fatto una sessione di potenziamento strong, il giorno dopo è possibile correre, a patto di rimanere nei range aerobici. Se abbiamo una buona abitudine al lavoro di potenziamento può essere anche vantaggioso prevedere un fartlek o una sessione di ripetute brevi.