Tutto quello che devi sapere sul recupero, un aspetto troppo spesso sottovalutato
Inutile dire bugie: noi runners sottovalutiamo il recupero.
Il recupero, invece, ¨¨ una parte fondamentale dell'allenamento.
Come avviene il recupero?
¡ª ?Per capire perch¨¦ basta comprendere come funziona l'allenamento muscolare. Ogni sessione di corsa produce nel nostro organismo degli stimoli, pi¨´ o meno intensi e differenziati a seconda del tipo di training fatto. Il corpo, in particolare i muscoli, rispondono a questi stimoli creando degli adattamenti che modificano il sistema rendendolo pi¨´ resistente rispetto a quello stimolo. Ad esempio se facciamo un allenamento di ripetute in salita per migliorare la forza muscolare, ¨¨ possibile che il giorno dopo sentiamo i muscoli delle gambe particolarmente stanchi. Cosa avviene all'interno dei muscoli? Le fibre muscolari subiscono delle micro rotture e si rigenerano per diventare pi¨´ forti. Questo avviene nelle 24/48 ore successive alla seduta di allenamento. In questo periodo di rigenerazione delle fibre muscolari ¨¨ bene quindi dare loro tregua perch¨¦ il processo avvenga nel modo migliore possibile.
Questo ¨¨ il recupero: un periodo tra due allenamenti che permette alle fibre di rigenerarsi per adattarsi allo stimolo allenante e diventare quindi pi¨´ forti.
Perch¨¦ un recupero insufficiente ¨¨ controproducente?
¡ª ?Se abbiamo compreso come avviene il processo allenante e cio¨¨ stimolo-recupero-adattamento, comprenderemo come eliminare il periodo di recovery non permetta alle fibre muscolari di ricostruirsi pi¨´ forti. Se infatti il giorno dopo un allenamento impegnativo non recupereremo, i muscoli non riusciranno a creare l'adattamento necessario per diventare pi¨´ forti.
E chi si allena tutti i giorni?
¡ª ?La domanda sorge spontanea: come fanno gli atleti che si allenano tutti i giorni a recuperare? La risposta ¨¨ duplice. Da una parte anche il recupero si allena. Un atleta ha sviluppato un adattamento al recupero breve, cio¨¨ il suo corpo ha imparato a sfruttare al meglio il tempo di recupero e a rigenerare le fibre muscolari pi¨´ velocemente.
D'altra parte il piano di allenamento di un atleta ¨¨ strutturato in modo che gli stimoli si alternino. Non ci saranno quindi due sessioni di forza consecutive a 12 ore di distanza, ma gli allenamenti saranno invece complementari in modo da alternare gli stimoli. Ad esempio se si fa un allenamento di forza, il successivo sar¨¤ un allenamento in soglia aerobica, oppure un lento.
Come migliorare il recupero?
¡ª ?Si possono attuare diverse strategie per migliorare e accorciare i tempi di recupero. Due di queste sono alla base per tutti: nutrirsi e dormire. Per agevolare il recupero ¨¨ fondamentale infatti che dopo l'allenamento ci si nutra adeguatamente. Uno degli errori pi¨´ comuni ¨¨ quello di non mangiare immediatamente dopo la corsa, cercando di abbreviare i tempi morti o come strategia dimagrante. Questo peggiora notevolmente il recupero. Post allenamento ¨¨ bene quindi bere acqua, ma soprattutto mangiare in modo corretto, meglio se cibi facilmente digeribili che siano immediatamente disponibili per il recupero.
L'altro fattore fondamentale ¨¨ il sonno. I maratoneti africani dormono pi¨´ di 12 ore al giorno per favorire il recupero e reggere gli allenamenti. Noi persone comuni possiamo limitarci a 7/8 ore, ma non bisognerebbe scendere oltre. Durante il sonno i muscoli possono recuperare pi¨´ velocemente e si attiva la rigenerazione cellulare.
Tra ci¨° che peggiora il recupero c'¨¨ sicuramente una alimentazione pesante o errata, un consumo eccessivo di alcool, il sonno scarso e una vita quotidiana faticosa. In quest'ultima inserirei anche tutti quei lavori che obbligano la posizione eretta, peggio se statica.
L'uso di calze a compressione studiate appositamente per il recovery possono facilitarlo.
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