Cadenza ed efficienza di corsa: consigli utili per migliorare la propria tecnica

Cosa serve per essere efficienti?

Per prima cosa bisogna curare la tecnica di corsa. Una buona tecnica, infatti, permette di ottimizzare i gesti, di limitare i movimenti inutili, di utilizzare al meglio le leve del nostro corpo. Se la guardiamo dal punto di vista fisico, la tecnica di corsa non è altro che lo studio della meccanica del gesto della corsa. L'ottimizzazione del gesto fa?consumare meno energia a parità di risultato, permettendo quindi all'atleta o di aumentare la velocità, o di correre più a lungo.

Come un'auto da Formula 1

Cerchiamo di vedere il runner come se fosse una automobile da corsa. Avete presente l'attenzione maniacale che si mette nella progettazione delle auto da F1, immagino. Studi aerodinamici sofisticatissimi per disegnare carrozzerie che producano il minor attrito possibile, che siano perfettamente aerodinamiche. Scelta degli pneumatici perfetti per quella determinata condizione. Allo stesso modo il motore deve essere perfettamente oliato, pulito, impeccabile. E il pilota allenato. Tutto viene progettato perché l'auto possa fare la minor "fatica" possibile raggiungendo la velocità maggiore possibile. Allo stesso modo bisogna che il runner curi la sua tecnica di corsa, in modo da correre il più velocemente possibile.

Cadenza di corsa

Tra i dettagli a cui prestare attenzione c'è inevitabilmente la cadenza di corsa. La cadenza indica quanti passi facciamo in un minuto di corsa ed è un dato che troviamo su praticamente tutti i dispositivi gps da braccio. ? stato identificato da studi tecnici che il numero di passi al minuto ottimale sia vicino ai 180 passi medi. Questo perché, indipendentemente dalla lunghezza della falcata, con questa cadenza si limita l'oscillazione verticale. Infatti è vero che la corsa è una serie di balzi consecutivi, ma devono essere balzi verso l'avanti, non verso l'alto. L'errore tipico di chi ha una cadenza bassa è proprio quello di spingere il corpo verso l'alto, più che verso avanti. Spingere un peso contro la forza di gravità, cioè dal basso in alto è genericamente più faticoso e, nel caso della corsa, anche inutile visto che un runner deve andare avanti e non in alto.

Oscillazione verticale

Parliamo quindi ora dell'oscillazione verticale. Un altro effetto dell'oscillazione verticale eccessiva è il peso che andiamo a scaricare a terra. Più "saltiamo" in alto e più sarà alta la forza con la quale impattiamo sul terreno. Questo ha due conseguenze: la prima, a livello tecnico, è che aumenterà di conseguenza il tempo di appoggio e quindi anche la frenata a terra e quindi andremo più lentamente. La seconda è che più scarichiamo peso a terra e più rischiamo l'infortunio.

Cadenza personale

C'è da aggiungere comunque che il numero fisso di 180 passi deve essere preso come numero "ideale". Ognuno di noi ha una cadenza personale. Banalmente chi è molto alto avrà naturalmente una cadenza più lenta rispetto a chi è piccolo di statura. Diciamo che tra i 175 e i 185 passi siamo in una fascia ottimale.

Come migliorare la cadenza e di conseguenza anche oscillazione verticale e tempo di appoggio? Potete dotarvi di metronomo. Alcuni orologi lo hanno incorporato, ma esistono molte app da cellulare che lo fanno. Impostiamo il metronomo su 180 battiti e poi proviamo a intervallare corsa naturale con qualche minuto di corsa "a ritmo" ascoltando il suono del metronomo. Iniziamo con 4 minuti di corsa sciolta e 1 minuto a ritmo e ripetiamo.?Un altro metodo? Scaricare una playlist di musica a ritmo "180". Se ne trovano di già impostate molto varie e per tutti i gusti. Avere una musica giusta nelle orecchie aiuta, soprattutto se avete orecchio e senso del ritmo!