Cosa sono e come si leggono le dinamiche di corsa avanzate? Una mini guida a questi interessanti valori che ci dicono come corriamo
Quasi tutti noi runner indossiamo al polso un orologio sportivo. Ma quanti di noi sanno che questo strumento ci pu¨° dare molte informazioni su come corriamo oltre che velocit¨¤, distanza e battiti cardiaci?
Al giorno d'oggi infatti la maggior parte di noi ¨¨ dotata di strumenti sofisticatissimi che ci rivelano le nostre dinamiche di corsa e magari anche le dinamiche di corsa avanzate.
Cosa sono le dinamiche di corsa avanzate?
¡ª ?Partiamo da una premessa: correre non ¨¨ soltanto una questione di velocit¨¤ e tempi. O per meglio dire, correre forte non dipende soltanto da quanto si spinge sulle gambe. Per correre forte bisogna prima di tutto correre bene, altrimenti potremo anche migliorare, ma se corriamo male riusciremo ad esprimere solo parzialmente la nostra abilit¨¤.
Come fare quindi a capire come corriamo? Usando i dati che gli strumenti di oggi ci forniscono e cio¨¨ le dinamiche di corsa avanzate.
Tutti gli orologi GPS per la corsa forniscono un dato fondamentale e spesso poco considerato: la cadenza di corsa, cio¨¨ quanti passi facciamo al minuto. Dalla cadenza possiamo trarre anche la lunghezza della falcata, dividendo i km percorsi all'ora con il numero di passi orari: se in un minuto fatto 175 passi, in un'ora ne far¨° 175x60=10.500. E se corro a 10km/h (6'00'' al km) divider¨° 10.000 metri per il numero di passi orari, 10.500, ottenendo che la mia falcata media ¨¨ di 95 cm. Per fortuna molti orologi questo dato lo danno gi¨¤, senza doversi mettere con la calcolatrice.
Per le altre dinamiche avanzate, invece, sono pochi gli orologi che le forniscono, ma si possono facilmente avere utilizzando in abbinata al GPS una fascia cardio con le dinamiche di corsa o un sensore da piede, entrambi facilmente reperibili di diversi brand.
Come si leggono e a cosa servono le singole dinamiche di corsa
¡ª ?La cadenza di corsa, come accennato prima, indica il numero di passi fatti un minuto di corsa. E' un dato molto utile perch¨¦ si ¨¨ calcolato che la cadenza ottimale per un runner sia tra i 175 e i 185 passi al minuto. Con questa cadenza infatti il sistema di leve del corpo umano riesce ad esprimere al meglio la dinamica di corsa. Si ottiene cio¨¨ una corsa pi¨´ efficiente, economica ed efficace. Con cadenze pi¨´ lente infatti bisognerebbe allungare esageratamente la falcata, cosa che risulterebbe troppo dispendiosa. Viceversa con cadenze molto pi¨´ veloci il passo risulterebbe "sincopato". Ovviamente questi numeri sono numeri teorici, anche se molto veritieri e frutto di statistiche e analisi su moltissimi runner ¨¦lite. Ogni individuo ha le sue singole caratteristiche. Nella corsa in montagna ad esempio potrebbe pagare di pi¨´ in termini di resa un passo meno frequente e pi¨´ lungo.
La maggior parte degli strumenti indica la cadenza come numero di passi. Attenzione che il marchio Polar invece indica il numero di movimenti completi destra e sinistra, quindi si trover¨¤ una cadenza con valori dimezzati.Falcata
La falcata ¨¨ la distanza che riusciamo a coprire con un singolo passo. Questo dato ¨¨ molto utile per capire come corriamo. Una falcata eccessivamente corta indica una bassa forza propulsiva in piedi e gambe. Una falcata troppo lunga invece potrebbe indicare una corsa in overstride, cio¨¨ con un baricentro fuori asse: nella corsa in overstride si allunga la falcata "lanciando" il piede in avanti e atterrando di conseguenza sul tallone. In questo modo il peso del corpo, invece di ricadere sul piede che ammortizza il colpo, cade a livello del ginocchio. L'overstride infatti ¨¨ uno dei possibili responsabili di diversi infortuni.Tempo di contatto con il suolo
Il tempo di contatto con il suolo indica quanto tempo lasciamo il nostro piede a contatto con il terreno. Pi¨´ la corsa ¨¨ lenta, seduta e affaticata pi¨´ questo dato ¨¨ alto. Un tempo di contatto troppo elevato frena la nostra corsa, limitando la spinta verso l'avanti. Il tempo di contatto si misura in millisecondi. Un valore superiore ai 300 ms ¨¨ troppo alto. Un valore ottimale ¨¨ sotto i 250 ms, negli atleti ¨¦lite sotto i 200 ms.Bilanciamento di contatto con il suolo
Dato estremamente interessante indica quanto "stiamo" sul piede destro e quanto sul piede sinistro. Si misura in percentuale e l'ideale ¨¨ avere un valore di 50%-50%, o comunque un valore che si avvicina a questo. Anche solo 48%-52% ¨¨ un grande sbilanciamento, non fatevi ingannare e pu¨° essere il responsabile di infortuni ricorrenti su una gamba. Questo valore ¨¨ molto interessante perch¨¦ permette di valutare un'eventuale correzione o meglio una visita da un professionista che ci aiuti a correggere lo sbilanciamento.Oscillazione verticale e rapporto verticale
L'oscillazione verticale indica di quanto "saltiamo" verso l'alto durante la corsa. Uno degli errori pi¨´ frequenti in chi comincia ¨¨ proprio quello di usare le proprie energie per saltare nella corsa, ma usandole per un salto che invece che portarci avanti ci porta in alto. Dal punto di vista dell'energia usata ¨¨ pi¨´ faticoso spostare il corpo verso l'alto che in avanti, quindi se il nostro balzo ci porta troppo verso l'alto non solo avremo una corsa pi¨´ lenta, ma anche pi¨´ faticosa. L'oscillazione verticale si misura in centimetri e deve essere un valore vicino o inferiore agli 8 centimetri.
Ma attenzione, il secondo valore, il rapporto verticale, ¨¨ ancora pi¨´ importante. Il rapporto verticale indica il rapporto tra oscillazione verticale e falcata. Certo, perch¨¦ se la nostra falcata ¨¨ corta, anche l'oscillazione verticale sar¨¤ minima per forza di cose. Quindi potremmo leggere di avere un'oscillazione di 8 cm e ritenerci soddisfatti. Ma se la nostra falcata ¨¨ di 80 centimetri soltanto, un salto verticale di 8cm ¨¨ enorme! E' infatti del 10%. Il valore corretto del rapporto verticale deve essere intorno al 6-8% non oltre. Quindi se la mia falcata ¨¨ di soli 80 centimetri, la mia oscillazione verticale deve essere intorno ai 6 centimetri. Ovviamente 80 centimetri di falcata ¨¨ un valore molto, troppo, basso.
I sensori pi¨´ sofisticati
¡ª ?Oltre a queste dinamiche di corsa, si possono anche ricercare dati pi¨´ sofisticati tramite sensori di ultima generazione. Questi sensori permettono di analizzare approfonditamente la corsa evidenziando angoli di pronazione delle caviglie, reattivit¨¤ dei piedi, bilanciamento avampiede/tallone, efficacia della rullata... I tutto differenziato tra destra e sinistra. Questi sensori sono molto interessanti, ma di difficile lettura per i comuni mortali. Per questo spesso vengono usati dai professionisti per gli atleti pro. Per noi amatori sarebbe gi¨¤ utilissimo limitarsi a leggere e analizzare le dinamiche di corsa avanzate sopra citate.
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