Running
Correre senza infortuni? Ecco come lavorare sulla flessibilit¨¤
Nel mondo del running il potenziamento muscolare ¨¨ necessario per migliorare le prestazioni. Molteplici studi correlano al rinforzo un incremento netto delle performance. Ma in questo periodo siamo maggiormente a rischio di lesioni. Durante la corsa le cellule in sovraccarico da rinforzo potrebbero non adattarsi facilmente agli impatti; rischiando l'infiammazione e la lesione. E' per questo che diventa essenziale, soprattutto durante il periodo di potenziamento, lavorare in parallelo sull'elasticit¨¤ e flessibilit¨¤ dei tessuti.?
Flessibilit¨¤ nella corsa: come agisce?
¡ª ?La flessibilit¨¤ ¨¨ considerata l'intervallo di movimento passivo del tessuto connettivo e quindi la capacit¨¤ di un muscolo di allungarsi passivamente. Dobbiamo immaginare il muscolo, anche nella sua componente tendinea inserzionale, come una molla. Se questa ¨¨ troppo rigida limita il movimento dell'articolazione e non assorbe energia, n¨¦ la rilascia. Al contrario se ¨¨ eccessivamente lassa si allunga esageratamente, limitando la stabilit¨¤ articolare e forzando l'articolazione con le sue strutture contenitive. Oltre a perdere potenza durante il movimento. Per fare un esempio. Con muscoli glutei?e femorali posteriori corti e tesi, le ginocchia non riescono a sollevarsi bene e il bacino compensa ruotando.?
Questo sovraccarica strutture non deputate nello specifico a quello schema motorio e le porta alla lunga verso la lesione. Inoltre una catena posteriore corta limita e accorcia la falcata riducendone l'economia di corsa. Una falcata frenata dai femorali e dai glutei, di anche soli 3 cm, pensate cosa pu¨° valere per ognuno dei 42195 (circa) passi di una maratona! Nella corsa le articolazioni non necessitano di una articolarit¨¤ massimale. Anzi si pu¨° dire che i gradi di movimento sono su un range medio. Le ginocchia flettono di 40¡ã/60¡ã, le anche di 50¡ã e le caviglie di 25¡ã.?
La corsa rende meno flessibili?
¡ª ?Quindi correndo impegniamo i muscoli su articolarit¨¤ limitate. Se non facciamo altro per stimolare l'allungamento muscolare dinamico si instaurer¨¤ un accorciamento adattativo. Il nostro corpo si adatta e si abitua al movimento e alle posture che attua pi¨´ di frequente. In Fisiorunning notiamo sovente che i pazienti relegati ad una scrivania per 8h al giorno da diversi anni tendono ad avere i femorali corti. La corsa di per s¨¦ non riduce quindi la flessibilit¨¤ ma se non vi associamo routine specifiche tenderemo alla rigidit¨¤. ? per questo che l'allenamento del runner deve contemplare naturalmente la corsa, il potenziamento muscolare per migliorare le prestazioni e sicuramente la flessibilit¨¤ per ridurre gli infortuni e incrementare l'economia di corsa. In studio controlliamo quindi sempre, sia staticamente che dinamicamente, la flessibilit¨¤ generale e la mobilit¨¤ specifica di caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale.?
Per questo facciamo diversi Test generali tra cui lo squat accovacciati con i glutei sui talloni, la flessione a toccarsi le punte dei piedi mantenendo le tibie verticali e senza piegare le ginocchia e infine l'affondo.?
Come raggiungere una buona flessibilit¨¤
¡ª ?In una revisione scientifica del 2017 su 11 studi riguardanti la flessibilit¨¤ dei runner si ¨¨ arrivati alle seguenti conclusioni. Effettuare sempre lo stretching dinamico nel riscaldamento. Lo stretching statico non va mai fatto prima della corsa, ma lontano (meglio la sera prima di dormire) e lo possiamo eseguire per massimo 1 min su ogni gruppo muscolare. Adattare lo stretching alla propria flessibilit¨¤. Se siamo molto flessibili, capita spesso nelle donne, evitate lo stretching passivo (mantenendo comunque il dinamico nel riscaldamento) ma al contrario lavorate sul potenziamento. In Fisiorunning analizziamo le zone di maggior rigidit¨¤ e i muscoli con meno flessibilit¨¤ confezionando per ogni runner esercizi specifici. Da usare nelle routine quotidiane e da incorporare nel riscaldamento.?
Questi esercizi lavorano nello specifico utilizzando lo stretching attivo, o stretching dinamico anche attraverso andature e stimolando la reattivit¨¤ e l'elasticit¨¤ anche con esercizi pliometrici.? Inoltre lavori con squat e affondi dinamici permettono un potenziamento che contempla una maggiore flessibilit¨¤. Sconsigliamo esercizi di potenziamento statico. Questi sovraccaricano le strutture e allenare la staticit¨¤ non si addice ad uno sport estremamente dinamico.?
Per questo tra i runner ¨¨ molto in voga la pratica Yoga?che migliora flessibilit¨¤ e prestazioni dei runner, impedendone gli infortuni.?
CONSIGLI DI FISIORUNNING
¡ª ?La pratica degli allunghi la consideriamo fondamentale per migliorare la flessibilit¨¤ del runner. L'allungo apre la falcata obbligando le catene muscolari ad allungarsi e allenandole a impatti maggiori con il terreno, ma per breve tempo. Inserite nell'ultimo chilometro di ogni corsa lenta o lunga un alternanza di 100 m veloci a 100 m di recupero corricchiando. Questo sedimenter¨¤ nei vostri schemi motori della corsa una maggiore flessibilit¨¤ ed adattamento a ritmi rapidi da recuperare in gara.
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