Running
Correre in discesa: tecniche ed esercizi preparatori
Se correre in salita ¨¨ muscolarmente faticoso, correre in discesa richiede molta tecnica e tanto allenamento. Spesso pensiamo che in discesa si fatichi meno e per questo si possa accelerare, ma nella realt¨¤ le cose sono molto diverse. Infatti correre in discesa attiva i muscoli in modo differente rispetto al solito, in un modo che va allenato. Il muscolo? si contrae eccentricamente, cio¨¨ produce forza allungandosi invece che accorciandosi. Nello specifico, il quadricipite soprattutto, in discesa deve sostenere il peso del corpo senza accorciarsi, ma rimanendo in allungamento. La contrazione eccentrica ¨¨ una contrazione che nella corsa in piano non si allena praticamente mai e spesso non ce ne occupiamo del tutto. Il risultato ¨¨ che alla prima uscita con molta discesa - lo sanno bene i trail runner - il giorno dopo camminiamo come burattini. Cio¨¨ siamo pieni di DOMS. In pi¨´ se non abbiamo allenato le discese non abbiamo nemmeno troppa tecnica di corsa utile da venirci in soccorso e il tutto pu¨° risultare molto complicato da gestire. Avete presente come ci si sente in un tratto in piano dove si pu¨° correre dopo una discesa importante? Ci sentiamo rigidi, sembra che le gambe non riescano a spingere, i muscoli sono molli. Vediamo quindi come sopperire a questa carenza.
sviluppare forza eccentrica
¡ª ?Per sviluppare questo tipo di forza, correre in piano non basta. Abbiamo due vie: la prima, intuitiva, ¨¨ quella di allenarsi in discesa. Sembra quasi una presa in giro, ma sessioni di ripetute medie in discesa sono molto utili. Tuttavia se affrontiamo questo tipo di allenamenti senza nessuna preparazione il rischio di infortunio ¨¨ dietro l'angolo. Quindi veniamo al secondo metodo, a mio avviso imprescindibile: l'allenamento in palestra. Per allenare la forza eccentrica dobbiamo sostanzialmente resistere a una forza. Prendiamo l'esempio dello squat, che tutti conosciamo. Spesso alleniamo la risalita nello squat, cio¨¨ quando dalla posizione accosciata risaliamo in posizione eretta. Spingiamo su glutei e quadricipiti e risaliamo faticosamente, magari aggiungendo sovraccarichi importanti. La forza eccentrica invece si allena nel momento della discesa, quando resistiamo al peso del corpo o del sovraccarico per non crollare a terra e dalla piszione eretta andiamo in accosciata. Ecco quindi che la fase di discesa diventa molto importante e deve essere pi¨´ lenta possibile in modo da rinforzare il muscolo in allungamento. Esistono anche macchine particolari che allenano la forza eccentrica chiamate macchine isoinerziali. In generale per¨° qualsiasi esercizio di piegamento ha due fasi, concentrica ed eccentrica: il segreto sta nel rallentare il pi¨´ possibile quella eccentrica aumentando gradualmente la resistenza. Dopo una accurata preparazione si potr¨¤ con maggior sicurezza passare ad allenamenti specifici di corsa in discesa.
Correre in discesa: tecnica ed errori da evitare
¡ª ?Due sono gli errori di tecnica pi¨´ comuni. Il primo errore ¨¨ quello di frenare. Quando la discesa si fa impervia viene istintivo portare il peso indietro cercando di frenare. Se per¨° guardiamo correre in discesa gli atleti pi¨´ forti ci accorgeremo che questi non frenano praticamente mai, anzi, il loro peso ¨¨ proiettato in avanti. In questo modo la fase di contrazione eccentrica diminuisce e il muscolo rimane pi¨´ fresco. Ovviamente il non frenare ¨¨ legato anche a una notevole abilit¨¤ tecnica nel correre su percorsi in discesa e magari accidentati. E qui veniamo al secondo errore: mantenere un passo incerto. Pi¨´ il nostro passo ¨¨ lento e incerto e pi¨´ il tempo di contatto con il suolo aumenta. Le probabilit¨¤ di caduta sono direttamente proporzionali al tempo di contatto e quindi pi¨´ freniamo e pi¨´, paradossalemente, rischiamo di cadere. Un passo reattivo e rapido invece difficilmente genera cadute. Per un passo rapido bisogna avere piedi allenati! Gli esercizi migliori per allenare muscoli e articolazioni del piede sono quelli pliometrici. Via libera quindi a balzi, esercizi di salto con la corda, salite di gradini, skip veloci. Un segreto per prendere meno storte? Correre con i piedi leggermente a papera. Se aprite leggermente le punte infatti sar¨¤ pi¨´ difficile che la caviglia ceda verso l'esterno anche in caso di terreno sassoso.
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